ヒップアップしたい方は注目!このプログラムはDr.ヘイキがつくった30 day お尻シェープアップチャレンジです。エクササイズの難易度は30 day 腹筋チャレンジと同じで、初心者と中級者が対象ですが、どなたさまでも挑戦しがいがありますよ。

プログラムを組む上で、重視したのはエクササイズ選びです。ヒップスラストをはじめとする難しいエクササイズは入れず、初心者でもすぐに挑戦できるような種目だけにしました。重い負荷で行うエクササイズのほうが効果が高いというイメージがありますが、間違ったフォームでやってもあまり意味がないのです。なので、同等の効果が期待できるシンプルな種目を5つに絞りました。

< エクササイズリスト >

  • 自重スクワット
  • クレーン
  • 相撲スクワット
  • 片足ヒップリフト
  • クロスランジ

上記5つの種目に絞った理由は効果とシンプルさだけではありません。これらの種目は基本中の基本となる種目です。なので、まず最初の30日間でこれらのフォームを習得していけば、後は他の複雑な種目も簡単にできるようになります。

エクササイズの紹介

メニューに書いてあるすべてのエクササイズは指定回数行うようにしましょう。このチャレンジは30日間連続で毎日行う仕組みになっていますが、一日おきに行っても構いません!そのかわりクリアするのに要する時間が掛かるだけです。トレーニングの場合は頑張り過ぎるより、継続が大切ですよ〜。では、エクササイズのフォームを一緒に見て行きましょうね。

  • EX 1:自重スクワット (Body weight squat)

スクワットはバーベルを背負って行うイメージが強いのですが、実は自分の体重だけでもかなりの効果が期待できます。スクワットの効果を実感したければ、今すぐに20回やってみてください!しばらく体を動かしていない人なら汗をかいてくるでしょう!ところで、スクワットの効果を高めるには、正しいフォームで行わなければなりません。写真を見ればわかるように、私は膝を固定しています。しゃがむ時に動いているのはお尻だけです。イメージで言えば、空気椅子に座ろうとしている感じです。シンプルですね

  • EX 2:クレーン (dumbbell crane)

このエクササイズのフォームは荷物を吊り上げるために使われているクレーン車に似ていることから、クレーンと呼ばれています。手にダンベルを持てば、更にシェープアップ効果が期待できますが、その分バランスも失いやすくなります。反対の腕を腰に当てるだけでもかなり改善されますので、試してみてください。

  • EX 3:クロスランジ (curtsy lunge)

クロスランジは特に女性におすすめのエクササイズです。真っすぐ立った状態から丁寧に片足を斜め後ろにさげるだけ。このエクササイズを1日30回やるだけでお尻が筋肉痛になる人もいるくらい効果が高い種目です。

  • EX 4:片足ヒップリフト (one-leg butt lift)

今回のチャレンジは片足バージョンですが、まだ自信や体力がない方は両足を床に付けて行うと良いでしょう。

  • EX 5: 相撲スクワット (Sumo squat)

私がお客様を指導するときに良くご案内するのはこの相撲スクワットというエクササイズです。まず、相撲スクワットはバランスがとりやすく、フォームも簡単です。さらに、肩幅くらいに脚を広げる一般的なスクワットと違い、内転筋(内もも)の筋肉も鍛えられるので一石二鳥です。体を深く下げて行けば、股関節の柔軟性にも好影響があるでしょう。