チャレンジが好きなみなさん、トレーニングはうまくいっていますか?数名の女性陣からリクエストがあり、バストアップチャレンジも作ることになりました。チャレンジシリーズはこの30 Dayバストアップチャレンジですでに4つ目のプログラムとなります。

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上記3つのチャレンジに比べて、バストアッププログラムはレベル的に少し難しいと感じられるかもしれません。自重に加えダンベルも使用しますし、マンネリ化防止のためにサイクル化も取り入れています。そのため、EX 2:チェストプレスの場合、Day 11とDay 21から反復回数は再び15レップに戻ります。そして、EX 4:ダンベルプッシュプレスはDay 16からカウントが10レップに戻ります。これがマンネリ化防止策として取り入れたサイクル化です。反復回数が15あるいは10レップにリセットされたら、使用中の重り+1キロ上げるべきタイミングだと思ってください。もちろん、同じ負荷を使用しても構いませんが、バストアップ効果を高めたいのであれば、無理せず少しダンベルの負荷をアップグレードして見ましょう。絶対に、大丈夫ですよ!

バストアップエクササイズの紹介

  • EX 1:ベンチプッシュアップ (incline push ups)

ベンチプッシュアップは腕立て伏せの簡易版です。ベンチに手を置いて行うことで大胸筋への負担が軽減され、行いやすくなります。さらに、体が少し斜めになっているため、バストは慣れていない角度で働かざるを得ないから、効果も高いのです。足幅に関しては、広くても良いし、狭くても良いですよ。

  • EX 2:チェストプレス  (dumbbell chest press)

チェストプレスは誰でも知っているベンチプレスという種目のダンベルバージョンです。ダンベルをゆっくり下すと効果的です。あまりにも早く負荷を下してしまうと筋肉に力が入らず、重力に引っ張られてしまいますので、ご注意ください。負荷をアップグレードするのも忘れずに!Day 11とDay 21から反復回数が15レップに戻るので、+1キロ重いダンベルで行ってみてくださいね。

  • EX 3:コブラプッシュ (cobra push)

コブラプッシュはヨガストレッチエクササイズですが、胸を鍛える効果も抜群です。腕を広げて行えばバストアップ効果が最大限になりますが、肩幅くらいで行うと二の腕も鍛えられます。なので、目的や気分に合わせて手の幅を変えても楽しい種目です。ところで、一つだけ注意しましょう!極端なエビ反りは背中を圧迫するため避けましょう。

  • EX 4:ダンベルプッシュプレス (dumbbell Svend press)

このエクササイズを入れるか迷いましたが、結局今回のチャレンジに入れることにしました。この種目は谷間を作る効果がどのエクササイズよりも高く、絶対にやるべきです。谷間を作るなら、このエクササイズ!というほどお勧めです。なぜ迷ったかというと、2~3キロのダンベルでは効果が薄いからです。効果を実感したいのなら、もう少し重いダンベルで行うべきです。ただし、怪我をしないために、負荷は慎重に選びましょう。ちなみに、Day 16からカウントが10レップにリセットされるため、負荷も見直してみてください。可能なら、+1~2キロアップグレードしてみましょう。様子を見て、どうするかを決めてもいいでしょう。

  • EX 5:チェストフライ (dumbbell chest fly)

ダンベルチェストフライも胸の谷間や大胸筋の真ん中の部分を鍛える効果が高い種目です。ただし、フォームを間違えるとチェストより力こぶに意識がいきやすいので、最初の1週間は軽めの負荷でやってみましょう。重要なのは、少し肘を曲げて行うことです。チャレンジの結果、力がついても軽めのダンベルがお勧めです。チェストフライは軽めのダンベルでも効果的ですよ。

もちろんこのバストアップチャレンジでは物足りないという方もいますし、チャレンジ後にも楽しいトレーニングを続けたいという方もいらっしゃいます。そういった方は、二の腕シェープアップやバストアップ効果が高いバープッシュアップもお勧めです。