Hi guys! Dr.ヘイキが、『30日間の腹筋チャレンジメニュー』を作りました。

「格好いい腹筋が欲しい人は多い、けど辛いトレーニングで挫折してしまう人も多い」のです。欲しいけど、頑張れない!こうした問題を解決するのが、この腹筋チャレンジです。家でも、ジムでも簡単にできるトレーニング内容ですよ!このワークアウトはカレンダー式になっています。トレーニングが終わったらすぐにチェックボックスにチェックマークを入れましょう。この30 DAYチャレンジは、初心者や女性向けの強度設定ですが、中級者もぜひやってみてくださいね 。

このチャレンジは30日間続きます。Day 1は3種目だけだった腹筋運動が、Day 30になると5種目にまで増えます。「ええ!?私にはできるかしら???」と思うかもしれませんが、心配は不要です。本当に!このチャレンジはセット数やレップ数(反復回数)で強度をコントロールしているため、順番にDay 1からDay 30まで毎日コツコツ行うことで自然に筋力がついていきます。かえってハマってしまうと物足りなくなるかもしれませんね。

腹筋のエクササイズの紹介

  • EX 1:レッグレイズ (Leg Raises on the Floor)

レッグレイズはお腹の下部(下っ腹)を鍛えるのに最適なエクササイズです。脚は体がほぼ90度の角度になるまでゆっくりと上げましょう。ももうらの筋肉が固い方は膝を少し曲げるとやりやすくなります。脚をゆっくりと下すのもとても重要なポイントです。

  • EX 2:静的プランク (Static Plank)

プランクという種目は誰でもみたことがあるかもしれません。シンプルですが、筋トレ初心者は30秒間キープするのもかなり難しいでしょう。この腹筋チャレンジの最終日には60秒間キレイなフォームをキープできるように頑張りましょう。

  • EX 3:プレート上げ (Plate Raises)

このプレート上げという種目は私が好きなエクササイズの一つです。プレートを上げるだけで体幹が鍛えられます。立位で行うとさらに重い負荷を掛けられますが、その分反動も大きくなる可能性があります。

  • EX 4:ブリッジ (Ab Bridge)

ブリッジは腹筋と同時に背中の下部(脊柱起立筋)を鍛えます。ある程度フォームに慣れてきたら、上半身をできるだけ上に上げる努力をしましょう。体は床に付かない程度下げましょう。

  • EX 5:足首タッチ (Ankle Reach)

足首タッチ(Ankle Reach)はシンプルですが、実は意外と強度が高く、腹筋が弱い方は無理して上までいく必要はありません。上体が少しでも上がっていれば、腹直筋への効果が大いに期待できますよ!

一人でやらないで、友達と一緒に

一人で取り組むのも良いのですが、親友や家族の誰か、あるいは仲の良い同僚を誘ってチャレンジをしてみましょう。この腹筋チャレンジの場合、最も重要なのは毎日指定回数やエクササイズを必ずやることです。頼れる人がいれば、自分に負けそうになっても必ずモチベーションを上げてくれるはずです。30日間はあっと言う間に過ぎてしまいますね。まずは、自分を信じてやってみましょう。正しいフォームを習得するのも忘れずに。私もあなたを応援していますので、困ったら声をかけてくださいね!

思い立ったが吉日!区切りの良い日時や週の始まり(終わり)を待たずに今すぐ(NOW) Day ONEに着手しましょう。ボールが回り始めれば、後は楽です。