• 英語名: abdominal machine
  • 主働筋: 腹直筋(上部)
  • 器具 : 専用マシン
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果 :腹筋の強化、反り腰の改善

腹筋(腹直筋)

お腹の上と下

腹筋は主に上部と下部で鍛え分けると良いでしょう。上部は上半身を丸める運動に、下部は骨盤の傾き(前後)に使われます。
アブドミナルマシンは上部のトレーニングに適したマシンです。

反り腰の改善

骨盤の極端な前傾(前に傾いた)姿勢は、腰を痛める原因の1つです。弱くなった腹直筋をトレーニングすることでもバランスを整えることができます。腰に不安のある方は、腰部のストレッチをした後に軽い負荷で腹筋運動を行ってみましょう。

 内ももを意識

脚を閉じて内ももに力を入れながら行うと、お腹の筋肉が機能します。例えば、厚めに畳んだハンドタオルを両膝で挟み込むなど。ちょっとした工夫とマッスル(筋肉)コントロール次第で、お腹への効き具合は劇的に変わります。

スタート

フィニッシュ

座る位置】→ シートの奥まで

グリップ位置】→ 手前側に手を差し込む

足の幅】→ 股関節幅(肩幅より狭い)

< 準備 >

  • シートの奥まで座り
  • 手前のグリップに手を差し込む
  • 目線や肩甲骨を下げ
  • グリップを胸の前に引きつけます
  • やや背中を丸めた時にお腹へ負荷を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息で上体を丸め
  2. 吸う息でゆっくりと戻ります

< 注意 >

  1. 腰に不安のある方は軽い負荷で様子をみましょう!
  2. 単なる体重移動になるとお腹に効きません!
  3. 必ずプロトレーナーから教わりましょう!

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

腹筋トレーニング時に起きやすいミス

脇が甘いと腕に逃げる!

足は踏み込まない!

脇が甘く肩が上がったり、足を踏み込むような体重移動になるとお腹に効きません。グリップをしっかり体に引きつけて、足は踏み込まず、つま先はやや正面に向けておきましょう。

質問:どうしてもお腹に効きません!

アブドミナルマシンのメリットは座って行えることなのですが、グリップをつかまなければ負荷が加わらず、これが初心者にとってのデメリットになる場合もあります。どうしても、腕や体重(重力)を頼って体を倒そうとしてしまうのです。これではお腹に効くわけないですよね。

そういう方は、マットの上で仰向けになり、膝を立てて行う“やさしい腹筋運動”からはじめてみてください。お腹の筋肉を使う感覚がつかめたら、再度マシンにチャレンジしてみましょう。