ベンチプレス(バーベル)

  • 英語名: Barbell Bench Press
  • 主働筋: 胸(大胸筋)
  • 器具 : バーベル
  • 初心者: NO
  • 難易度: ★★★★
  • 効果 : 厚い胸板、バストアップとバストラインを整える

肩や二の腕にも効く

ベンチプレスは胸(大胸筋)の種目として有名ですが、実は胸に効くのとほぼ同じくらいの負荷は肩(三角筋)や二の腕(上腕三頭筋)に働きます。なので、更に重いバーベルを上げるようになりたいのなら、三角筋や二の腕も同じくらい鍛えるべきです。

負荷が伸び悩む理由は狭い可動域

筋トレの場合は、負荷が伸び悩む時を頭打ち状態と呼びます。もし、数ヶ月に渡ってベンチの重さが上がらないようであれば、ベンチプレス(ダンベル)に変えてみてください。ダンベルはもっと深く下せるため、筋肉が動ける可動域が広くなります。こうすることで大胸筋に新たな刺激が伝わり、停滞期を突破できる可能性があります。

二の腕が強いから胸に効かない

どんなに頑張って胸を意識しようとしても大胸筋で押し上げる感覚がない場合は、二の腕(上腕三頭筋)に力が入っている可能性があります。そういう場合は、バーベルを軽くし、高レップ(20~30回)でひたすら胸を効かせるトレーニングを行ってみて下さい。

ベンチプレスについて更に詳しく

正しいフォーム

アニメーションでもフォームを確認しましょう

バーベルベンチプレス

解説

  1. バーベルが目線の先に来るよう、ベンチへ仰向けになります
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう
  3. 小指をバーベルのマーカーに当て、手首の真上でしっかりと捉えます
  4.  肩甲骨を安定させたまま、バーベルをラックから上げ負荷を胸で感じます。これがスタート姿勢です
  5. スタート姿勢の感覚を維持しながら、吸う息でバーベルを胸ぎりぎりのところまでゆっくりと下していきます
  6. 吐く息と共にバーベルを押し上げます

< 注意 >

  • 反動を使わない
  • 足は床につける
  • 手首は真っすぐ
  • 初心者向けではない
  • 必ずプロトレーナーから安全面のレクチャーを受ける

間違い

最初の写真は間違った手首の向きです。手首を極端に曲げて行うと、怪我に繋がります。常に手首を真っすぐにキープすることがポイントです。

Q & A

ベンチプレスを行うと肩が痛みます、どうすればいいですか?

Dr.ヘイキ(スポーツ健康科学博士)
「原因はおそらく、弱い肩にあります。扱う重量が80~90キロの領域に達すると肩を壊す人が多くなります。まずは、ベンチプレスを休みましょう。そして、焦らずに肩の強化に専念することをお勧めします。」

Mr.ナツキ(パーソナルトレーナー)
「高重量を上げようとすると、無意識にフォームが崩れてしまうことが多く見受けられます。トレーニングで怪我をするということは動作がイマイチな場合がほとんどです。もう一度、正しいフォームで実践できる負荷を見直してはいかがでしょうか。」

参考記事:【ベンチプレスが好きだけど、肩が痛くなった!】

2018-07-02T21:21:02+00:003月 29th, 2018|