上腕二頭筋(力こぶ)を大きくしたいのであれば、バイセプスカールしかないというほど、このエクササイズは基本中の基本です。

バイセプスカールも様々なバージョンがあります。基本的にバーベルかダンベルで行うのが普通ですが、ケーブルマシンで行うこともあります。ただし、どの器具にしても、フォームが間違っていれば、効果はゼロです。

バーベルバイセプスカールの正しいフォーム

バーベルバイセプスカールのもっとも大きな長所は高重量で行うことができるという点です。チーティング動作(反動)あるいはパーシャルレップ(狭い可動域)を使えば、更に重い負荷で上腕二頭筋(力こぶ)を刺激することができます。上腕二頭筋も他の筋肉と同じように、肥大させたいのであれば、ある程度重い負荷で鍛えるしかありません。

バーベルバイセプスカールのスタート姿勢

スタート姿勢について

  • バーベルを両手でしっかりと握り、足は肩幅くらい広げます。
  • 体幹に力を入れ、下半身をしっかりと固めます。
  • 肘を動かさず、バーベルを上げていきます。

※ 上半身を鍛えるバーベルエクササイズの場合は、体幹に力を入れ、腹圧を高めてから行わなければなりません。体幹は人間の中心であり、重い負荷が上がるようになるには力を入れて固める必要があるからです。体幹に力が入りづらいという方は、膝を曲げ、骨盤を少し前傾させてみてください。

※ バーベルを握る幅は肩と同じくらいの幅が理想的です。肩幅と同じ幅でバーベルを握れば、上腕二頭筋に力が入りやすくて、バランス良く鍛えることが出来ます。

バーベルバイセプスカールのエンド姿勢

エンド姿勢について

上で1秒くらい止めてからゆっくりとコントロールしながらバーベルを下げていきます。動作時肘は動いてはいけません。肘が動いてしまうと、肩に力が入り、上腕二頭筋を鍛える効果が薄れていきます。

※ バーベルを上げるときは息を吐き、下げる(ネガティブフェーズ)時は息を吸ってください。

※ チーティング(反動)を使わず、高重量でバーベルバイセプスカールを行いたければ、手の幅は肩幅より狭くし、行って下さい。手を寄せることで、上腕二頭筋にもっと力が入ります。

※ 手首を怪我している人や手首に柔軟性があまりない方はバーベルよりダンベルのほうが手首に優しいので、ダンベルバイセプスカールからスタートして下さい。

バーベルバイセプスカールの正しいフォームを動画でも確認しましょう。

バーベルバイセプスカールの正しいフォーム

腕のトレーニングのまとめ

  • バーベルバイセプスカールは上腕二頭筋(力こぶ)を大きくするには最適なエクササイズです。
  • ストレートバー、EZバー、ダンベルやケーブルマシンで行うことが出来ます。どれが優れているかというよりも効き方が違うので、望んでいるトレーニング効果に合わせて種目を選びましょう。
  • バーベルバイセプスカールはストレートバーを使用する為、手首に掛かる負担は大きいです。手首に柔軟性がない方は、EZバーあるいはダンベルを使うようにして下さい。

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種目名:バーベルバイセプスカール

効く部位

ストレートバー・・・力こぶ(上腕二頭筋・長頭)

EZバー  ・・・・・・二の腕(上腕筋・力こぶ)

Mバー・・・・・・・二の腕(上腕筋・力こぶ)

 

器具

ストレートバー・・・真っ直ぐなバー

EZバー ・・・・・・ジグザグのW型バー(手首が弱い、痛い人にオススメ)

Mバー・・・・・・・波状にカーブしたバー(手首が弱い、痛い人にオススメ)

 

フォームとポイント

ストレートバー

①     バーベルを両手で逆手で持ち、直立します

・     手は肩幅にします。

②     足は肩幅にします(スタートポジション)

・     膝は少し曲げます。

・     胸を張ります。

・     腰が反らないように注意します。

③     腕を曲げてバーベルを持ち上げます

・     肘を軸にして上までしっかり持ち上げます。

・     肘で持ち上げないように、腕の力で上げていきます。

・     手首は固定し、手首が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。

・     持ち上げる時に腰が反らないように注意します。

④     腕を伸ばしてバーベルを下ろします

・     下までしっかり下げます。

⑤     繰り返します

 

EZバー

①     バーベルを両手で逆手で持ち、直立します

・     曲がっている所に手を当てて握るようにします。

・     図を入れる(文字での説明が難しいので)

・     下の方を持つと前腕に力が入ってします。

②     足は肩幅にして、腕を伸ばします(スタートポジション)

・     腕は下でしっかり伸ばし切ります。

・     膝は少し曲げます。

・     胸を張ります。

・     腰が反らないように注意します。

③     腕を曲げてバーベルを持ち上げます

・     肘を軸にして上までしっかり持ち上げます。

・     肘で持ち上げないように、腕の力で上げていきます。

・     手首は固定し、手首が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。

・     持ち上げる時に腰が反らないように注意します。

④     腕を伸ばしてバーベルを下ろします

・     下までしっかり下げます。

⑤     繰り返します

 

Mバー

①     バーベルを両手で逆手で持ち、直立します

・     曲がっている所に手を当てて握るようにします。

・     図を入れる(文字での説明が難しいので)

・     下の方を持つと前腕に力が入ってします。

②     足は肩幅にして、腕を伸ばします(スタートポジション)

・     腕は下でしっかり伸ばし切ります。

・     膝は少し曲げます。

・     胸を張ります。

・     腰が反らないように注意します。

③     腕を曲げてバーベルを持ち上げます

・     肘を軸にして上までしっかり持ち上げます。

・     肘で持ち上げないように、腕の力で上げていきます。

・     手首は固定し、手首が反ったり丸まったりしないように注意しましょう。

・     持ち上げる時に腰が反らないように注意します。

④     腕を伸ばしてバーベルを下ろします

・     下までしっかり下げます。

⑤     繰り返します

 

 

手首の角度

手首の角度によって使われる筋肉が変わってきます。

・     手の平が上・・・力こぶ(上腕二頭筋・長頭)

・     親が上・・・・・上腕筋+力こぶ(上腕二頭筋・長頭)

 

バーベルを持つ位置

手の幅が広い場合(腕が体から離れている)

・     力が入りにくく扱える負荷が軽い。

・     上腕二頭筋の内側(短頭)が鍛えられる。

手の幅が狭い場合(腕が体に近い)

・     力が入りやすく負荷を上げやすい。

・     上腕二頭筋の外側(力こぶ・長頭)が鍛えられる