• 英語名: barbell shrug
  • 主働筋: 僧帽筋(背中の上部)
  • 器具: バーベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果: 背中上部の厚み、肩こり改善、肩関節強化

背中(僧帽筋)

背中上部の厚み

背中の上部の厚みが欲しい方はバーベルシュラッグをメニューに取り入れましょう。バーベルを使うため、筋線維を高重量で刺激することができます。小柄な女性でも正しいテクニックを使用すれば、40キロくらいは上がります。ただし、スタートの負荷はほどほどにしておきましょうね。

まだ慣れていない方はダンベルシュラッグから始めましょう。

ムキムキになる?

バーベルエクササイズはムキムキになってしまう印象が強いのですが、実はそう簡単になれません。筋線維は相当の負荷をかけない限りなかなか太くはならないし、トレーニングを1週間でも休んでしまうとすぐに元に戻ってしまうからです。もし、あなたが100キロ以上の負荷でトレーニングをするのであれば、肥大は考えられますが、それ以下だとムキムキになる心配はありません。なので、女性の方でも心配しないでくださいね。

血行も良くなる

日々パソコンに向かって仕事をしていると、僧帽筋(背中の上部)の血液の流れが悪くなり、それが原因で肩が凝ったりするものです。バーベルシュラッグを行うことによって血液の循環が良くなり、肩こりの症状も軽減されます。血液循環を促すには、高重量よりも低負荷高回数のプログラムのほうが効果的です。

バーベルシュラッグの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

バーベルシュラッグ

  • 吐く息で肩をすくめます
  • 吸う息でゆっくりと肩を下げます

※ 猫背になると首を痛める

※ 肩は耳たぶをめがけてやや後方に上げる

質問:バーベルってあの長くて重いやつ?

フリーウェイトエリアにある長いバーはオリンピックバー(ロングバー)と呼ばれ、1本で20キロもします。長さと重さでフラつく恐れがあるため、初心者さんは1本10キロのショートバー(ストレートバー)を使うと良いでしょう。オリンピックバーよりも短いため、安定感に優れています。短くて軽いのからスタートしてみてくださいね!