• 英語名: barbell shrug
  • 主働筋: 僧帽筋(背中の上部)
  • 器具: バーベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果: 背中上部の厚み、肩こり改善、肩関節強化

背中(僧帽筋)

背中上部の厚み

背中の上部の厚みが欲しい方はバーベルシュラッグをメニューに取り入れましょう。バーベルを使うため、筋線維を高重量で刺激することができます。小柄な女性でも正しいテクニックを使用すれば、40キロくらいは上がります。ただし、スタートの負荷はほどほどにしておきましょうね。

まだ慣れていない方はダンベルシュラッグから始めましょう。

ムキムキになる?

バーベルエクササイズはムキムキになってしまう印象が強いのですが、実はそう簡単になれません。筋線維は相当の負荷をかけない限りなかなか太くはならないし、トレーニングを1週間でも休んでしまうとすぐに元に戻ってしまうからです。もし、あなたが100キロ以上の負荷でトレーニングをするのであれば、肥大は考えられますが、それ以下だとムキムキになる心配はありません。なので、女性の方でも心配しないでくださいね。

血行も良くなる

日々パソコンに向かって仕事をしていると、僧帽筋(背中の上部)の血液の流れが悪くなり、それが原因で肩が凝ったりするものです。バーベルシュラッグを行うことによって血液の循環が良くなり、肩こりの症状も軽減されます。血液循環を促すには、高重量よりも低負荷高回数のプログラムのほうが効果的です。

バーベルシュラッグの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

バーベルシュラッグ

  • 吐く息で肩をすくめます
  • 吸う息でゆっくりと肩を下げます

※ 猫背になると首を痛める

※ 肩は耳たぶをめがけてやや後方に上げる

質問:バーベルってあの長くて重いやつ?

フリーウェイトエリアにある長いバーはオリンピックバー(ロングバー)と呼ばれ、1本で20キロもします。長さと重さでフラつく恐れがあるため、初心者さんは1本10キロのショートバー(ストレートバー)を使うと良いでしょう。オリンピックバーよりも短いため、安定感に優れています。短くて軽いのからスタートしてみてくださいね!

— NEW —

種目名:シュラッグ(バーベル )

効く部位

肩(僧帽筋)

肩こりの改善・予防

 

器具

バーベル

ラック

フック

 

トレーニング前/マシンの調整

・     身長に合わせてフックの位置を決め、フックの上にバーベルを置きます。

・     必ずバーベルがラックの柱に当たるようにセットします。(自分から見てバーベルとフックが手前、柱が奥になるように)

プレートの準備(プレートを使用する場合)

・    プレートは左右交互にセットしていきます(終わる時も交互に下ろす)

・    プレートをセットしたらクリップを留めます。クリップの向きが逆にならないように注意します。(クリップを留めた時に、クリップとプレートが密着した状態になります)

 

 

フォームとポイント

①     足を肩幅に広げて直立し、バーベルを握ります

・     ザラザラした部分を握ります。手の位置が近過ぎるとバランスを取るのが難しくなります。

・     膝は少し曲げます。

②     バーベルを持ち上げます

・     脚をバーベルに密着した状態で持ち上げます。

・     体がバーベルから離れた状態で持ち上げると腰に負担がかかります。

③     一歩だけ下がります(スタートポジション)

・     後ろ向きに歩くのは危険なので、下がり過ぎないようにしましょう。また、下がり過ぎるとバーベルを戻しにくくなる為危険です。

④     肩を上げバーベルを持ち上げます

・     肘は若干曲げます。肘を少し曲げる事で肩の筋肉に力を入れやすいです。この曲げた肘の角度は固定し、バーベルを持ち上げた時もこの角度はキープします。

・     バーベルを肘で持ち上げるのではなく肩で持ち上げます。

⑤     肩を下げてスタートポジションに戻ります

・     早く下ろさず、丁寧にゆっくり下ろしましょう。

⑥     繰り返します

 

 

・     回数は20回〜25回

・     いきなり沢山やると逆効果なので、慣れてきてから回数と負荷を上げましょう。

・     ロングバー(20kg)の代わりにショートバー(10kg)で鍛える事も可能です。鍛え方は同じですが、ラックに置くとプレートの取り付け、取り外しが出来ません。

 

よくある質問

Q:ダンベルシュラッグとの違いは?

A:腕の向きが違うので、鍛える角度が変わります。バーベルの場合腕が前に来るので、前の角度から筋肉を鍛える事が出来ます。ダンベルの場合は腕が横に来る為、横の角度から筋肉を鍛える事が出来ます。バーベルシュラッグは両腕を使ってバーベルを持ち上げる為、ダンベルより扱える負荷が大きいです。バーベルは左右同時に持ち上げて動くのに対して、ダンベルシュラッグは左右独立して持ち上げるという違いもあります。