スクワット(自重)

  • 英語名: body weight squat
  • 主働筋: もも前(大腿四頭筋)
  • 器具: なし
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果: 脚力強化、お尻のシェイプアップ、心肺機能強化

痩せたい人もスクワットは行うべき

自重スクワットは複数の大きい筋肉(脚やお尻)が同時に働くために、全身を鍛えることができるエクササイズです。運動時に働く筋肉が大きければ大きいほどエネルギー消費が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。こうした理由から多くのダイエットプログラムにはスクワットが含まれています。

初心者は15回4セットがマスト

自重スクワットは意外と辛いエクササイズです。たかが15回しゃがむだけだと思うかもしれませんが、初心者や運動不足の方には10回しゃがむのも難しいでしょう。筋トレ初心者を脱出するために、なんとか15回4セットができるようになりましょう。少しずつ、自分のペースで大丈夫ですよ。

お尻シェイプアップにも効果的

階段を登る動作やしゃがむ動作には大殿筋(お尻)が多く使われます。スクワットは美尻を作るためにも効果的な種目です。足を大きく広げて行えば、その効果は一層高まります。足を広げることによって内股の筋肉である内転筋も動作に関与するからです。

正しいフォーム

アニメーションでもフォームを確認しましょう

自重スクワット

解説

  1. 肩幅を目安に脚を開きます
  2. 吸う息でお尻を引いて小さくおじぎをするようにしゃがみます
  3. 吐く息で床を押して立ち上がります

< 注意 >

  • 胸をはり、肩を下げる
  • 膝の曲げ伸ばしに頼りすぎない
  • 足の重心は6:4でかかとにかける

Q & A

スクワットをすると膝が痛くなる!

Mr.ナツキ(パーソナルトレーナー)
「膝の曲げ伸ばしを強調したスクワットでは、股関節がうまく働かずに膝を痛める可能性があります。膝を伸ばす筋肉はももの前側です。つまり、股関節スクワットができないとももの筋肉だけが発達して脚が太く見えてしまいます。お尻に効く動作ができれば、膝への負担はだいぶ軽くなりますよ!
お尻に効く股関節スクワットが苦手な方は、股関節の周辺や足首のストレッチを行いましょう。動作がスムーズになる効果が期待できます。」

参考:

ストレッチの効果を引き出そう!

2018-07-02T21:13:46+00:005月 8th, 2018|