サプリメント

ジムに通いはじめたの人たちから、「サプリメントはどうすれば良いですか?」という質問をされることがあります。トレーニング同様、サプリメントに関する迷信も多いため、この章で解決できれば幸いです。

プロテインは最も知られているサプリメントです!プロテインは英語でタンパク質という意味です。

プロテインは最も知られているサプリメントです!英語でタンパク質という意味です。

 

実はビタミン剤もサプリメントです!

実はビタミン剤もサプリメントです!

サプリメントは魔法の薬?

トレーニングをしている人、これからトレーニングを始めてみようとしている人はみなさん同じ悩みを抱えることになるでしょう!それはズバリ、サプリメントを買うべきかどうか!サプリメントは魔法の薬(成功への近道)だと思っている人が多いようですが、それは大きな誤解に過ぎません。サプリメントは栄養補助食品であり、魔法のパワーを持っているものではないのです。たしかにサプリメントは、ある栄養素が濃縮され、体に吸収しやすく加工してあるものですが、サプリメントがないとトレーニングができない、筋肉がつかないというわけではありません。

サプリメントを摂取しなくても、効果的なトレーニングは可能です。

ただ、たくさんのサプリメントの中でも摂ったほうがいいものもあります。それは2種類のプロテイン(ホエイとカゼイン)とビタミンやミネラル剤です。

 

ホエイプロテインとは?

消化吸収が速いのはホエイプロテイン(英語: whey protein)です。トレーニング直前や直後に向いています。飲んで20〜30分で血液に流れ、筋線維の修復に貢献し始めます。長時間にわたるトレーニングの最中に飲む人もいて、ホエイプロテインは基本的にいつ飲んでも良いでしょう。たんぱく質やアミノ酸の素早い補給が必要な時に便利です。

ホエイプロテインは消化が早くてトレーニング後に飲むプロテインです。

ホエイプロテインは消化が早くてトレーニング後に飲むプロテインです。

 

プロテインを飲むタイミング

< 朝起きた直後 > 寝ている間はたんぱく質の補給がないため、寝起きの体はカタボリック状態になっています。朝起きてすぐにホエイプロテインを飲むことで筋細胞の修復が強化されます。体を素早くカタボリック状態(筋肉分解が進んでしまっている状態)からアナボリック状態(筋細胞の修復が進むんでいる状態)へ変化させることができるのです。たんぱく質は筋肉という形でしか体内に貯蔵できません。そのため、寝ている間に体はカタボリック状態に陥ってしまう可能性が大きくなります。こうした筋肉が分解されていく状態を少しでも改善するため、夜にもプロテインを飲むアスリートが多いのです。ただし、一般の人が睡眠の質を犠牲にしてまでプロテインを飲まなくて大丈夫。朝起きた直後に飲むだけでも、かなりの効果が期待できるのでご安心ください。

< トレーニング直後 > トレーニングを終えて30分以内にバナナ(糖質)と一緒に飲むのが一番良いと言われています。つまりシャワーを浴びる前に摂取する、ということです。ホエイプロテインは吸収が速く、寝る前に摂るプロテインとして不向きです。寝る前には吸収の遅いカゼインプロテインや、ホエイにスプーン1杯のオリーブオイルを混ぜたプロテインを飲むことをオススメします。

ホエイプロテインを朝起きた時やトレーニング直後に飲む場合は、水か100%果汁ジュースで割ることをオススメします。牛乳と割ることで味がまろやかになり非常に美味しいのですが、吸収が遅くなってしまうため、用途に合わせて使い分けたほうが良いでしょう。

 

カゼインプロテインとは?

ホエイとの違いは、消化吸収のスピードです。カゼインもホエイと同じように牛乳をベースに作られていますが、粒子が大きいため吸収が遅いのです。ちなみに、ヨーグルトの上にある水分には、多くのカゼインが含まれています。捨てるなんて勿体ないですよね。カゼインは運動後ではなく、寝る前や長時間食事が取れない時にオススメのサプリメントです。トレーニングをはじめる数時間前に飲めば、トレーニング中にもアミノ酸の補給が行われるので有効です。

カゼインは消化の遅いプロテインのタイプであり、寝る前に飲むのが普通です。

カゼインは消化の遅いプロテインのタイプであり、寝る前に飲むのが一般的です。

カゼインプロテインは日本での店頭ではあまり見かけませんが、ネットで注文すれば入手可能です。昔に比べ、味もだいぶ改善され、飲みやすくなっています。

 

プロテインに関する注意点

  • カゼインやホエイプロテインはサプリメント(濃縮された栄養素)であり、食事の代わりにはなりません。通常の食事も摂ることで、他のミネラルや栄養素も得られ、偏りを防ぐことができる利点があります。プロテインドリンクはあくまで補助的な役割ですので、他のたんぱく質源(肉、魚、卵、大豆)と併用するとより良い効果が得られるでしょう。
  • プロテインの購入は、運動を始めて3ヶ月ほど経過してからでも遅くはありません。3ヶ月もトレーニングをしていれば、扱える重量も上がってきており、破壊された筋細胞の修復にもっとアミノ酸が必要となるからです。食事で補いきれないのであれば、摂取を検討しても良いでしょう。
  • プロテインは筋トレがメインでトレーニングを組んでいる人にとっては効果的ですが、ランニングやスタジオがメインの人は、サプリメントよりも通常の食事に気を使ったほうが良さそうです。
  • プロテインは飲みすぎると余剰分が脂肪に変換され、お腹周りに溜まってしまいます。いたずらに摂取量を増やしても、トレーニング効果は変わりません。トレーニング効果を上げたいのであれば、トレーニングの質や量を上げるしかありません。
  • 充分なトレーニングもせずにプロテインやその他のサプリメントを飲む意味はありません。通常の食事で簡単に得られる栄養素(たんぱく質やアミノ酸)に高いお金を払っているのと同じことだからです。
  • サプリメントやプロテインドリンクよりも重要なのはトレーニングです。

 

クレアチンとは?

ボディビルや重量挙げのような高重量を扱う競技を行っているのであれば、補助的なサプリメントとしてクレアチンを摂取しても良いでしょう。クレアチン摂取によって筋トレに必要なエネルギーを効率的に供給できるようになると言われています。クレアチンの効果として、筋肥大・除脂肪体重の増加や筋力増強、身体能力・運動パフォーマンス向上に加え、脳の疲労軽減などの効果が知られています。

クレアチンは常用するサプリではなくて、サイクル化すべきサプリメントです!

クレアチンは常用するサプリではなくて、サイクル化すべきサプリメントです!

クレアチンを飲むだけでは筋力増強や筋肉を作ることはできませんが、質の高い筋力トレーニングと組み合わせることで、その効果が発揮されます。クレアチンを摂取していれば、より強度の高い運動が可能となります。結果的に筋肥大や筋力増強を促進する効果が期待できるはずです。クレアチンには保水効果があり、摂取していれば体内の筋肉中にある水分の量が増加し、除脂肪体重の増加にもつながります。

購入する前に必ず摂取タイミングについて調べておきましょう。クレアチンは基本的に常用するサプリではなくて、サイクル化(決められたタイミングで摂取)する必要があるからです。

 

ビタミンやミネラル剤

普段の食事で充分にビタミンやミネラルが取れない人は、サプリという形で摂取すると良いでしょう。特に女性は男性に比べて鉄分が不足しがちですので、運動中(特に有酸素系で)めまいがしたり、具合が悪くなったりする場合は日常的な鉄分不足が起きているかもしれません。同様にカルシウムも運動をする人に不足しがちなミネラルですので、気をつけましょう。

鉄分やカルシウムは発汗で失われやすいミネラルなので、ビタミン剤を利用して補充しておくと良いでしょう。

 

2017-03-14T16:52:19+00:007月 8th, 2016|