• 英語名: Chest Press
  • 主働筋: 大胸筋
  • 器具 : 専用マシン
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果 :綺麗なデコルテやたくましい胸板をつくる

大胸筋

胸元の印象を変える

女性の場合はデコルテ、男性は胸板という表現で、胸のトレーニングは人気種目の1つです。どちらも、胸が引き上がった自信のある姿勢で立つ男女を思い浮かべるのではないでしょうか。

腕立て伏せよりラク

腹筋運動やスクワットなど、自分の体重を負荷にした運動(自重トレーニング)はとても優秀で、筋トレ初心者さんでも始めやすい種目ですが、腕立て伏せ(プッシュアップ)はとても大変です。その点、チェストプレスはマシンに座ったまま行えるため、運動に慣れていない方でも落ち着いてフォームの練習をすることができます。

猫背のままだと・・・

動作中に胸が下がり、肩が前に出ると胸の付け根(上腕二頭筋腱)を痛める可能性があります。通常、筋肉痛であれば2−6日ほどで回復するのですが、この腱を痛めてしまうと完治に1.5ー2年も掛かってしまいます。不良姿勢を放っておくと、トレーニングで体を壊してしまうこともあるのです。

チェストプレスの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

< 設定 >

シートの高さ】→ 女性は座った時にグリップと脇の高さが同じ位置。 男性は座った時にグリップとバストトップの高さが目安

グリップの幅】→ 肩幅の1.5倍を目安

グリップの前後】→ 基本は真ん中

足の幅】→ 肩幅かそれ以上に開く(胸をはる姿勢が取りやすい)

< 準備 >

  • 胸をはってお尻は上向き(胸のアーチを作る)
  • グリップを手首に近い手のひらでとらえ
  • 両手はややハの字にして構え
  • 肩甲骨を寄せながら下げ、グリップを軽く押した時に、胸に刺激を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息でグリップを押し込み
  2. 吸う息でゆっくりと戻ります

< 注意 >

  1. 頭がシートから離れると肩を痛めます
  2. 手幅が狭いと効きません
  3. 必ずプロトレーナーから教わりましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

マシンチェストプレス行う際に起こりやすい間違い

胸が下がると効きません!

肘が上がると怪我します!

グリップを押し込む際、後頭部がシートから離れたり、肘が伸びきるまで押している人を多く見かけます。間違ったフォームの原因は、胸のアーチ不足と、肩甲骨のコントロール不足にあります。

質問:どうしても胸に効きません!

胸を上手くはれない人は、ハンドタオルを円柱状に丸めたもの背骨に沿って肩甲骨の間に置くと良いでしょう。肩甲骨を寄せて下げる感覚がつかみやすく、トレーニング動作の練習をサポートしてくれます。また、シートのやや前に座るだけで胸のアーチが作りやすくなるので、アーチを作る感覚がわからない人にはオススメです。

さらに、動作の異なったウェイトマシンで胸を刺激する方法もありです。バタフライ、またはペクトルフライと呼ばれているマシンは、チェストプレスよりも胸に効く感覚がわかりやすい動作で行うことができますよ。ぜひ、お試しください。