種目名:懸垂

効く部位

順手・・・背中

逆手・・・二の腕(力こぶ)

 

器具

ラック

ラバー

チョーク(必要に応じて。基本的に使わない。)

 

バリエーション

初心者・・・手の幅が狭め・逆手

中級者・・・手の幅が狭め・順手

上級者・・・手の幅が肩幅より広め・順手

上級者・・・手の幅が肩幅より広め・順手。頭がバーの前へくるように懸垂する。

 

フォームとポイント

①     ラックを両手で握ります

・     手を伸ばして(もしくは爪先立ちして)届くくらいの高さのバーを握ります。

・     親指はバーの上に置きます(図を入れる)

②     足を離して体を浮かせます(スタートポジション)

・     膝を軽く曲げて体を浮かせます。

③     腕を曲げて体を垂直に持ち上げます

・     体を完全に上まで持ち上げます。

④     腕を伸ばしスタートポジションに戻ります

・     腕は伸ばし切ります。

・     体を完全に下まで下ろして脱力します。

⑤     繰り返します

 

・     懸垂が一度もできない人は、バーにぶら下がって腕の力を鍛えます。慣れてきたら腕を少し曲げるなどして、徐々に慣らしていきます。

・     体を下まで下ろさずに懸垂をする方もいますが、それだと回数は稼げるけれど可動域が少ないため筋肉全体を鍛える事が出来ないため、体は完全に下まで下ろして脱力し、それから完全に上まで