• 英語名: ab-bench crunch
  • 主働筋: 腹直筋
  • 器具: 腹筋台、クランチベンチ
  • 初心者: MAYBE
  • 難易度: ★★★☆☆
  • 効果: お腹のシェイプアップ、体幹強化

腹筋(腹直筋)

腹筋の上部に効く

こちらで紹介している腹筋台を使用したクランチは、主に腹筋の上部が鍛えられます。下部を鍛えたい方には、脚を上げ下げするレッグレイズがお勧めです。

背中を丸める理由

背中を丸めることによって背骨への負担が減り、背骨を余計なストレスから守ることができます。背中が真っすぐになってしまうと腰椎への負担が多くなり、腰痛を引き起こす恐れが高まります。

脇腹も大事

クランチは腹直筋(シックスパック)を鍛える種目として有名ですが、コアの筋群の中で最も面積が小さいため、姿勢改善や強い体幹を目指す上では不十分です。実はお腹の横、つまり脇腹も鍛えたほうが良いでしょう。脇腹は腹直筋の2倍の面積があるため、コアトレの場合に優先すべき箇所です。同じく体を後ろから支えている脊柱起立筋(背骨に付着している背中の深層筋)も重要であり、腹筋とセットで鍛えると効果的です。

  1. 腹筋台に仰向けになります
  2. 両手を胸の前で組み
  3. 背中を丸めるように起き上がります

< 注意 >

  • 腰痛の方は避けましょう
  • 肩が上がらないようにします
  • 脚の力に頼りすぎないで!

質問:猫背の姿勢改善のために腹筋は有効?

猫背の方に腹筋運動はお勧めしません。腹直筋が硬く縮まっている可能性があるため、背筋(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングと、腹筋のストレッチなどを行いましょう。

— NEW —

種目名

腹筋

 

・     腰痛持ちの方にはオススメ出来ません

 

効く部位

お腹(上部)

 

器具

腹筋台

 

トレーニング前/マシンの調整

・     台の高さを調整します

 

⚠️注意点⚠️

間違ったフォームが今でも使われています。

・     腹筋をやる時は両手を頭の後ろに置くのは絶対にやめましょう。手を頭の後ろに置くことにより背中が真っ直ぐになり腰痛になりやすくなります。また、力が出なくなった時に手で頭を前方に押して首を引っ張る傾向があり、首の関節を痛めやすくなります。

 

正しいフォーム

・     両手を重ねて前へ突き出すか、両腕を胸の前でクロスして行います。背中の形を丸くするのが基本です。背中を丸める事により力が分散されるので安全です。

 

フォームとポイント

①     腹筋台に座ります。

②     両手を重ねて前へ突き出します。もしくは両腕を胸の前でクロスさせます。

(スタートポジション)

・     背中の形を丸くします。

・     顎が胸に着くようにします。

③     上体を後ろへゆっくり倒します

・     慣れている方:完全に下まで体を倒します。

・     慣れてない方:体を途中まで倒します。

④     上体をゆっくり持ち上げスタートポジションに戻ります

⑤     繰り返します