• 英語名: dumbbell bench press, dumbbell chest press
  • 主働筋: 胸(大胸筋)
  • 器具: ダンベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果: バストアップ、胸(大胸筋)の強化、厚い胸板

大胸筋

ダンベルの効果は高い

トレーニングマシン⇒バーベル⇒ダンベルといった順にトレーニング効果は上がっていきます。つまり、トレーニングマシンの場合、可動域が制限されているため、効果が最小となります。神経を最も刺激するのはダンベルであり、その不安定性からあらゆるインナーマッスルが活性化されるのです。

女性や初心者にも最適

バーベルは軽くても10キロ(ショートバー)ですが、ダンベルは1キロ単位で調整が可能なため、女性や筋トレが初めての方でも安心して胸のトレーニングが始められます。もちろん、慣れてきたらバーベルベンチプレスに挑戦してみるのもOKです。

広い可動域が有効

筋トレにおいて、狭い可動域(動作範囲)よりも、筋肉を全長で刺激できる広い可動域のほうが重要な要素です。バーベルだと胸のところで止まってしまうのですが、ダンベルであればそれよりも深く下げることができます。バーベルより多くの筋線維が動員されるわけです。

ダンベルチェストプレスの正しいフォーム

スタート

スタート

ダンベルベンチプレス(別名:ダンベルベンチプレス)

  • ダンベルを胸の上で構え
  • 胸をはり、肩を下げます
  • 吸う息でダンベルを下ろし
  • 吐く息で押し上げます

< 注意 >

  • フラつくようであれば負荷を軽くする
  • 腕に頼りすぎない

質問:軽いダンベルでもフラつくんだけど・・・

軽すぎる負荷だと不安定性がなくなり、逆に分かりづらくなることもあります。つまり、重すぎても軽すぎてもいけないわけです。また、多少のフラつきは安定しようとして揺れている(このぐらいの力加減かな?と探っている)反応なので許容範囲内です。しかし、肩甲骨が動いてしまうことでのフラつきは怪我につながるため、早急に解決したほうが良いでしょう。ヒントは、胸をはり、肩甲骨が寄りながら下がる姿勢を維持することです。