ダンベルショルダープレス

  • 英語名: Dumbbell Shoulder Press
  • 主働筋: 肩(三角筋)
  • 器具 : ダンベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ☆☆☆☆
  • 効果 : 広い肩幅、肩の強化、肩こり予防や改善

ダンベルはインナーマッスルも鍛えられる

ショルダープレスはウェイトマシンの他、ダンベルやバーベルで行うバージョンがあります。これから筋トレをスタートするのであれば、バーベルよりダンベルのほうがお勧めです。片手ずつ個別に持つダンベルを使用することによって、肩関節の安定に関わるインナーマッスルが鍛えられます。

肩こりや四十肩の原因は弱い三角筋にもある

四十肩や五十肩の防止、及び肩こり予防の効果もあります。現代人はずっとパソコンを使っているため、三角筋(肩)が退化し、それが理由で肩が凝ったりします。肩こりを放置してしまうと、四十肩や五十肩に悪化していきますので、要注意です。

2−3kgのダンベルが15回も上がらない場合は…

初心者さんは、男性でも2~3キロで15回を行ってみましょう。少しの休憩を挟んで3セット続けて行えば、このくらいの軽い負荷でも充分な刺激になります。10回過ぎてから辛い、あるいはもう上がらないと感じた人は、肩のトレーニングを真剣に取り組みましょう。肩が弱くても良いことはありません。

ショルダープレスの詳しい解説ビデオ

正しいフォーム

アニメーションでもフォームを確認しましょう

ダンベルショルダープレス

解説

  1. ダンベルを頭上に構えます。
  2. 肩甲骨を寄せ、胸を張りましょう。これがスタート姿勢です。
  3. 手首から肘までの腕が床に対して垂直になるようにしながら、吸う息とともに耳のあたりまで下ろします。
  4. 丁寧にコントロールしながら吐く息とともにダンベルを押し上げ、スタート姿勢まで戻ります。

< 注意 >

  • 手首は真っすぐ
  • ふらつかない
  • 無理のない重量を選択する
  • 必ずプロトレーナーからレクチャーを受ける

間違い

最初の写真は床に対して前腕を垂直にできていない!筋トレが初めての方に起こりやすいミスです。ショルダープレスは肘から手首までの腕が床に対して垂直になって上下しなければなりません。これはダンベルが重力の影響を受けているからです。

Q & A

ダンベルショルダープレスに肩こり改善の効果はありますか?

Dr.ヘイキ(スポーツ健康科学博士)
「もちろんありますよ。そもそも現代人間は肩を動かすことが好きでないために、肩こりが起きてしまうのです。ショルダープレスの場合は肩のラインまでダンベルを下すことができるので、肩(三角筋)が全長で気持ち良く伸びたりすることができるので、効果的です。」

Mr.ナツキ(パーソナルトレーナー)
「正しいフォーム、身体操作であれば効果が期待できます。肩こりの原因の多くは背中を丸めた姿勢での長時間のデスクワークにあります。猫背がクセになり、肩が上がりやすくなった状態ですね。なんとショルダープレスをやって肩がこる人もいるんです!間違ったフォームで自分で自分の体を壊さないようにしましょう。」

参考:【広い肩幅を作るラテラル・レイズ(ダンベル)】

2018-07-02T21:15:28+00:004月 2nd, 2018|