スクワット(フル、ダンベル)

  • 英語名: full dumbbell squat
  • 主働筋: 足の筋群
  • 器具: ダンベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ☆☆☆☆
  • 効果: 脚力強化、脂肪燃焼、心肺機能改善

スピードで強度が変わる

このスクワットは軽いダンベルと大きな動き(しゃがむ動作からダンベル上げまで)を用いることで脂肪燃焼にも優れています。初心者はゆっくりとしたスピードで結構ですが、既に慣れてきた方は脂肪燃焼効果を最大に活かすために、立ち上がるスピードを速くしてみてください。

※ 立ち上がるスピードだけ速くして、しゃがむ時はゆっくりとしたスピードで行いましょう。

どうしてもつま先たちになってしまう場合

可動範囲をできるだけ広くするため、深くしゃがみ込むのが基本です。しかし、しゃがむ時にどうしても踵が上がり、つま先立ちになってしまう人が多くいらっしゃいます。その原因は固くなっているふくらはぎです。特にハイヒールが好きな女性に起こるようです。そういう場合は、ふくらはぎのストレッチもメニューに入れましょうね。

ダンベル重さは1~3キロが理想

1セット10回から15回できるくらいのダンベルを選びましょう。初心者や女性の方は1~2キロ、男性は2~3キロがオススメです。無理はせずゆっくりと体力をビルドアップして行きましょうね。

正しいフォーム

アニメーションでもフォームを確認しましょう

ダンベルフルスクワット

解説

  • 軽いダンベルを持ちながら深くしゃがみます
  • 立ち上がりながらダンベルを押し上げます

< 注意 >

  • 膝が痛む場合は無理のない範囲で行う
  • 肩の調子に合わせてダンベルを選ぶ

Q & A

やっぱり踵(かかと)が上がってしまいます!

Mr.ナツキ(パーソナルトレーナー)

「ふくらはぎをストレッチしてもしゃがむ際に踵が上がってしまう人もいると思います。そういう場合、膝も痛くなりませんか?

つま先に重心がかかると膝も痛める可能性があります。大きな可動域で行う(深くしゃがむ)場合は、股関節からしゃがむスクワット(自重スクワット)から練習しましょう!

あと、股関節周辺のストレッチも忘れずに。」

2018-07-02T21:12:39+00:00 6月 3rd, 2018|