• 英語名: full dumbbell squat
  • 主働筋: 足の筋群
  • 器具: ダンベル
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果: 脚力強化、脂肪燃焼、心肺機能改善

太ももとお尻

スピードで強度が変わる

このスクワットは軽いダンベルと大きな動き(しゃがむ動作からダンベル上げまで)を用いることで脂肪燃焼にも優れています。初心者はゆっくりとしたスピードで結構ですが、既に慣れてきた方は脂肪燃焼効果を最大に活かすために、立ち上がるスピードを速くしてみてください。

※ 立ち上がるスピードだけ速くして、しゃがむ時はゆっくりとしたスピードで行いましょう。

どうしてもつま先たちになってしまう場合

可動範囲をできるだけ広くするため、深くしゃがみ込むのが基本です。しかし、しゃがむ時にどうしても踵が上がり、つま先立ちになってしまう人が多くいらっしゃいます。その原因は固くなっているふくらはぎです。特にハイヒールが好きな女性に起こるようです。そういう場合は、ふくらはぎのストレッチもメニューに入れましょうね。

ダンベル重さは1~3キロが理想

1セット10回から15回できるくらいのダンベルを選びましょう。初心者や女性の方は1~2キロ、男性は2~3キロがオススメです。無理はせずゆっくりと体力をビルドアップして行きましょうね。

ダンベルスクワットの正しい姿勢

スタート

フィニッシュ

ダンベルフルスクワット

  1. 軽いダンベルを持ちながら深くしゃがみます
  2. 立ち上がりながらダンベルを押し上げます

< 注意 >

  • 膝が痛む場合は無理のない範囲で行う
  • 肩の調子に合わせてダンベルを選ぶ

質問:やっぱり踵(かかと)が上がってしまいます!

ふくらはぎをストレッチしてもしゃがむ際に踵が上がってしまう人もいると思います。そういう場合、膝も痛くなりませんか?つま先に重心がかかると膝も痛める可能性があります。大きな可動域で行う(深くしゃがむ)場合は、股関節からしゃがむスクワット(自重スクワット)から練習しましょう!あと、股関節周辺のストレッチも忘れずに。

 

— NEW —

種目名

スクワット(FULL, DB)

 

効く部位

太もも前側・後ろ側/お尻/股関節の柔軟/肩

 

器具

ダンベル

 

普通のスクワットとの違いは?

・     ダンベルを使う

・     下から上まで体を使ってスクワットをする

・     スクワットとショルダープレスを一緒にやる

 

フォームとポイント

①    ダンベルを1つずつ両手で持って直立します

②    足は腰幅に開きます。

・    脚を広げすぎるとダンベルが脚に当たってやりにくくなります。

・    脚を閉じすぎるとバランスを取るのが難しくなります。

・    爪先は前に向けた方がやり易いです。

③    しゃがみます

・    完全に下までお尻を下ろします。

・    しゃがんだ時に一瞬止まります。反動を使って上がらないようにしましょう。

・    下までしゃがめない人は、しゃがめる所まででOK。

・    しゃがんだ時にダンベルが床に着かないようにしましょう。(少し浮かせた状態にしないと休んでしまう為)

・    しゃがんだ時にダンベルは体の真横にあればOK。

立ち上がる方法は2種類

④    1段階:立ち上がったらすぐにダンベルを頭上でカチンと音がするまで腕を伸ばします。

もしくは

⑤    2段階:肩を強化したい場合は一度立ち上がってからダンベルを肩の位置まで上げて、頭上でカチンと音がするまで腕を伸ばします。

・    頭上でダンベルを合わせる時に左右のダンベルの位置が前後にズレないように注意します。

・    腕を真上に伸ばしただけではなく(バンザイの状態ではなく)、必ずカチンと音が鳴るようにダンベルを合わせます。

・    立ち上がって腕を肩の位置まで上げる時に、腕をあまり体から離さないようにしましょう。ダンベルが体から離れれば離れるほど重くなり、腕が上がりにくくなります。

・    頭上でダンベルを合わせる時に目で追う必要はありません。

・    膝と肘の関節は伸ばしきります。

 

 

よくある質問

Q:

A: