種目名

ダンベル相撲スクワット

効く部位

お尻/腿前/ハムストリングス/内腿

 

器具

ダンベル

 

ダンベル(縦)

①     ダンベルを持ちます

・    ダンベルの頭を持ちます(縦に持つ)

②     足をお相撲さんのように広めに開きます(スタートポジション)

・     肩幅より広く開きます。爪先は外側に向けます。

③     しゃがみます

・     ダンベルが床に軽く触れるまでしゃがみます。

・     腰の角度は固定して、そのままお尻を下げていきます。

・     しゃがむのは膝が直角になる程度で良いです。慣れている方はバーが下にタッチするくらい下までしゃがんでも良いです。

・     下までしゃがんで骨盤が前にいく(猫背になる)場合は、腰を真っ直ぐキープできる位置までしゃがみ込むようにします。

④     膝を伸ばして腰を持ち上げスタートポジションに戻ります

・     上がった時に膝と腰は伸ばし切ります。

⑤     繰り返します

 

 

ダンベル(横)

①     ダンベルを持ちます

・     ダンベルの首を持ちます(横に持つ)。ダンベルの片方の頭が前を向いている上体です。

②     足をお相撲さんのように広めに開きます(スタートポジション)

・     肩幅より広く開き、爪先は外側に向けます。

③     しゃがみます

・     ダンベルを縦に持つより深くしゃがめます。

・     腰の角度は固定して、そのままお尻を下げていきます。

・     しゃがむのは膝が直角になる程度で良いです。慣れている方はバーが下にタッチするくらい下までしゃがんでも良いです。

・     下までしゃがんで骨盤が前にいく(猫背になる)場合は、腰を真っ直ぐキープできる位置までしゃがみ込むようにします。

④     膝を伸ばして腰を持ち上げスタートポジションに戻ります

・     上がった時に膝と腰は伸ばし切ります。

⑤     繰り返します