自体重スクワット

 効く部位:下半身(お尻、脚、股関節の柔軟性)

 

何故スクワットが重要なのか?

 現代人はデスクワークや車の移動で体を動かさない事が多く、股関節やハムストリングスが硬い為。さらに、スクワットはほぼ全身に効くエクササイズであり、やればやるほどカロリーも消費されます。だからダイエットメニューに必ずスクワットという種目が入っているわけです。

 

フォームとポイント

①     手の甲を上にして腕を前に伸ばし、手を上下に合わせる

・     手を合わせるのはバランスを取るため。

②     足は腰幅か肩幅に開く

・     足の幅についてはよくある質問参照。

③     背筋を伸ばす

・     上がった時も体が真っ直ぐになるまで伸ばす。上がった時に腰が前に曲がっていると負荷が軽くなってしまう。

④     ゆっくりお尻を下げる

・     早くやりすぎない事。早くやると反動を使ってしまう為効果が薄れます。

・     お尻を下げた時に一度止めて、それから上がります。その方が負担が大きく効果が高い。

 

よくある質問

Q:膝の角度を直角になるまで下げてはいけないとテレビ(雑誌)で見ました

A:自体重スクワットの場合は膝の角度は気にせず完全に下までお尻を下げてOK

現代人は股関節やハムストリングスが硬い為、深くお尻を下げてスクワットをすると非常に効果が高い。

注意! 硬くてあまり下までしゃがめない人は無理にしゃがまず、出来るところまで下がればOK

 

Q:しゃがむ時に膝はつま先より前に出ても良いのですか?

A:自体重スクワットの場合は多少膝が前に来てもOK。

  但しあまりにも膝が前に出ているのはNG。その場合は前に滑るようにしゃがむ為、力を使わずにしゃがむ事になります。また膝に余計な負担がかかります。

 

Q:足の幅はどうしたら良いですか?

A:基本は腰幅か肩幅に開きます。その場合は内転筋と外転筋が同じくらい鍛えられます。

 さらに足の幅を広げると相撲スクワットになります。その場合はより深くしゃがめる為股関節の負担が増える=股関節の柔軟性に効きます。

 

Q:爪先の向きはどうしたら良いですか?

A:爪先の向きと膝の向きが同じ方向に向いているのを確認しましょう。爪先の向きに対して膝が内側を向いていると膝を痛めるのでNG。足の幅が腰幅、肩幅の場合は爪先は真っ直ぐの方がやりやすいです。相撲スクワットの場合はつま先と膝は同じ方向(少し外側)を向いた方が安全で行いやすいです。