英語名:Crunch (floor / bench)
主働筋: 腹直筋(上部)
器具 : ベンチ
初心者:
難易度:
効果 :お腹の引き締め、反り腰改善

 

効果を感じにくい種目

簡単そうに見えますが、ある程度腹筋のある方でないと効果を感じにくい種目です。腹筋の神経への伝達が出来ていないと効率よく動かせない為です。

 

クランチ(床)の正しいフォーム

1. 床にマットを敷き仰向けに寝ます

2. 膝を立てて足を広めに開き、踵をなるべくお尻に近づけます

【手の位置】

    • 両手を重ねて前方へ伸ばします。
    • もしくは頭の後ろに両手を置きます。その場合は腕で頭を引っ張らないように注意します。引っ張ると首を痛める可能性があります。
    • もしくはお腹に手を添えます。

3. 上体を肩甲骨が軽く触れる程度の位置まで持ち上げます(スタートポジション)

4. 上体をゆっくり起こします

    • 上まで起こす必要はありません。
    • 顎は胸に付けます。

5. 上体をゆっくり下げスタートポジションに戻ります

    • 戻る時も顎が胸に付いたままです。
    • 肩甲骨が軽く床に触れる程度まで下ろします。完全に下まで下げません!

6.  繰り返します

 

ビギナーの回数とセット数

ビギナーは綺麗なフォームでゆっくり15回3セット出来るようにしましょう

それから15回、20回を4セットにする

慣れたら5セットに増やしましょう

 

クランチ(ベンチ)の正しいフォーム

1. 床にマットを敷きベンチをマットの近くに置きます

2. 仰向けに寝て、脚をベンチの上に乗せます

    • お尻をベンチに近づけます。

【手の位置】

    • 両手を重ねて前方へ伸ばします。
    • もしくは頭の後ろに両手を置きます。その場合は腕で頭を引っ張らないように注意します。引っ張ると首を痛める可能性があります。
    • もしくはお腹に手を添えます。

3. 上体を肩甲骨が軽く触れる程度の位置まで持ち上げます(スタートポジション)

4. 上体をゆっくり起こします

    • 上まで起こす必要はありません。
    • 顎は胸に付けます。

5. 上体をゆっくり下げスタートポジションに戻ります

    •  戻る時も顎が胸に付いたままです。
    •  肩甲骨が軽く床に触れる程度まで下ろします。完全に下まで下げません!

6. 繰り返します

 

ビギナーの回数とセット数

ビギナーは綺麗なフォームでゆっくり15回3セット

それから15回、20回を4セット

慣れたら5セットやりましょう

 

よくある質問

Q:首が痛くなります

A:首を使ってない人やストレートネックの人は首が痛くなる可能性があります。顎を胸に付けるのをキープしてやりましょう。

 

Q:上まで上がり切らなくて良いのですか?

A:完全に上まで上がる必要はありません。反動を使ってしまう可能性が高いです。どれだけ上にあがれるかではなく、どれくらい筋肉を収縮させられるかが重要です。また、上まで上がり切っても腹筋が働く範囲を超える為意味がありません。