栄養補給の場合、タイミングと同じくらい重要なことは必要な栄養素を充分に摂取することです。例えば、必要ではない時にたくさん炭水化物を摂っても、引き締まった体を目指している人には逆効果になってしまいます。それと同じように、激しいトレーニング後に体が消化の早い炭水化物を必要としているのにも関わらず、消化の遅い炭水化物を摂取してもあまり意味がないです。

栄養補給は、タイミングが全てです。正しいタイミングで栄養を摂取していれば、トレーニング効果は上がり、体も変わっていきます。

では、いつ何を摂ればいいのでしょうか?今回の記事では筋肉や体力をつける観点から説明していきます。

運動前の食事

数年前あるアメリカのプロボディビルダーが書いた記事を読んだことがあります。彼が言うには、トレーニング前の食事が最も重要で、彼にとって一日のクライマックスだそうです。私も彼の考え方に同感です。運動前の食事は普段の食事にはない、多くの役割を担っています。運動で使うエネルギー補給がメインですが、筋肉の分解を防ぐのに欠かせないアミノ酸補給や、疲労回復促進の目的もあるからです。運動中の主エネルギー源はもちろん炭水化物です。炭水化物は体を動かすのに最も簡単に利用できるエネルギー源です。二番目のエネルギー源は体脂肪ですが、補給のスピードや使いやすさからいうと炭水化物に劣っています。しかも、炭水化物なしでは脂肪はなかなか燃えてくれません。つまり、脂肪をエネルギー源にして使いたい場合は、ある程度の炭水化物も必要になるのです。

もし、科学的に正しい栄養でトレーニング効果を上げたいのであれば、まずは運動する前に必ず食べるようにしましょう。もちろん、トレーニング開始直前ではなく、少なくても90分前には食事を終わらせておきます。トレーニング前の食事は炭水化物が豊富でなければなりません。炭水化物を充分にとっていれば、筋や肝グリコーゲンの貯蔵量も補充されるので、高い負荷のトレーニングに備えることができます。結論から言えば、トレーニング前に体内に貯蔵されているエネルギーが多ければ多いほど、トレーニングの質を高めることができるのです。筋肉を成長させるには、それなりに強度の高いトレーニングが欠かせません。なので、トレーニング前には必ず食べるようにしましょう。ただし、消化に相当の時間が掛かるため、油を豊富に含む食事は避けましょう。もちろん、トレーニング前のタンパク質も忘れずに

トレーニング前のエネルギー源としてサツマイモが玄米よりも優れています

  • 炭水化物:パン、パスタ、麺類、サツマイモ、お米
  • タンパク質:肉類(魚、豚、牛、鳥)、卵、豆腐、ヨーグルト

運動中の食事

激しく運動をすると、体内に貯蔵されている炭水化物の量が枯渇してしまう恐れがあります。長距離選手やトレーニングが長くなるアスリートは、それらを防ぐために運動中にエネルギーの補給を行っています。1時間でトレーニングが終わるようであれば、それほど気にしなくていいのですが、2時間くらい激しくトレーニングをする人や途中でパフォーマンスの低下が気になる方は運動中にもエネルギー補給を行うべきです。

運動中にエネルギーを補給する方法はいくつかあります。

  • サプリメントを利用する。例えば、BCAAというアミノ酸はトレーニング中のエネルギー補給として有名なサプリです。もちろん、それだけではありませんが、初めてのサプリとしてはオススメです。
  • スポーツドリンクを飲む。スポーツドリンクも効果的かつ便利ですが、場合によって甘すぎて喉が渇いてしまうことがあるので、ご注意ください。
  • ジュースを飲む。私自身は好んでこれを選んでいます。私の経験で言えば、100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースが最適です。特にグレープフルーツジュースには酸味があり、体を元気にする効果も期待できます。

運動後の食事

運動後の栄養摂取に関しては意見が分かれますが、筋肉を大きくしたい時や体力をつけたい時は必ず運動後も食べるべきです。疲労回復や筋肉の修復には、トレーニング直後の栄養補給が重要です。トレーニング前は消化に時間が掛かる物を食べるべきですが、トレーニング直後は消化の早い物でないといけません。トレーニング直後から30分以内に摂取することがポイントです。

トレーニング直後はロッカールームでプロテインシェイクとバナナを1〜2本食べるようにしましょう。バナナに含まれる炭水化物はプロテインの吸収を補ってくれます。また、運動直後のプロテインは牛乳ではなく、水かジュースで割るようにしましょう。牛乳でミックスしたプロテインは美味しいのですが、吸収のスピードが遅くなることから、このタイミングではあまりオススメできません。プロテインには種類があり、一般的なものはホエイとカゼインですが、トレーニング後は必ずホエイを選ぶようにしましょう。カゼインはもともと吸収が遅いプロテインなので、運動後ではなくて、寝る前に飲むと効果的です。