北欧のエストニアと日本の食事はだいぶ違います。だから、日本に来たばかり頃何で一番困っていたかというと、それは体作りに欠かせないたんぱく質でした。日本は肉より魚がメインの食材となっているから、スーパーで何を選んで良いか分からなかったのです。魚の種類も多くて、加工品(かまぼこなど)もあり、大変困っていました。

魚は体に良い脂質を含んでいる食材であるから必ず食べるべきです。しかし、色々な文献を見れば見るほど、筋肉を付けたければ、やっぱり魚より肉が優れており、必要なアミノ酸も豊富です。私は普段豚肉がメインで、週末休みの日に寿司を食べるようにしています。

さて、色々試した結果、結局典型的なボディビル飯にたどり着きました。日本的なかまぼこや豆腐も悪くないが、本格的な人には物足りないです。健康な体と美しいボディラインを目指すなら、動物由来と植物由来のたんぱく質は半々で良いです。例えば、豆や大豆、そして豆腐もありです。

ただし、本格派は動物由来のたんぱく質をメインにしないと、筋肉をつけるのが難しくなります。植物由来のたんぱく質は決して悪くはないです。単に、アミノ酸が少ないから肉に比べて劣っているだけです。

ちなみに、欧米人の主食は動物由来のたんぱく質です。だから、体格もしっかりしていてボディラインも綺麗です。ところが、日本人の主食は炭水化物(麺類やお米)であるから、体格はどうしても細身になってしまいます。理由は体格を作るに必要な建材(たんぱく質)が不足しているからだけです。人種の差ではありません。

私が良く食べている高たんぱくの食材をご紹介します。使用頻度順ではありませんが、1ヶ月通してほぼ全種類をある程度食べるようにしています。

豚肉

私にとって豚肉は一番のタンパク質源と脂質源(動物由来)です。週3~4回は食べています。動物由来の油も含んでいるから食べた後の筋肉のハリも違います。もし、毎日食べたければ、カロリーオーバーを避けるために、調理方法を工夫すべきです。油をキッチンバサミで切ってから茹でる事をオススメしますが、硬くて味のない肉になってしまうというのが難点ですね。

筋肉をつけるには最高のタンパク質は豚肉

フライするより豚肉を茹でた方が油の量が少なくなるので、オススメです。

チキン

鶏肉の脂肪の少ない胸肉がおすすめで、毎日食べても太る心配はないです。調理方法もたくさんあります。私はオーブン焼き、ボイルド、フライパン焼き、中華風醤油焼きが好きです。

鶏肉は良いたんぱく質源

私はいつも胸肉を買っています。油や皮も少ないので、経済的

)モモ肉のパックだと肉より皮が多いので、鶏肉を買うなら胸肉がオススメです。

卵の卵白はアミノ酸のバランスが最も優れているたんぱく源と言われています。摂取する油を減らす目的で、アスリートは通常卵白のみ食べています。黄身は脂肪とコレステロールのみ含んでおり、タンパク質源ではありません。

卵は最も優れたたんぱく質

私はいつも大きめのLLサイズの卵を買っています。

ツナ缶やその他の缶詰

私はアマゾンあるいは肉のハナマサという業務用スーパーでこのでっかいツナ缶を買って、そして余ったツナを80〜100グラムを計ってラップに包みます。ラップしたのを冷凍庫で1ヶ月ほど冷凍保存可能です。塩水のツナ缶があれば嬉しいけど、今までは油ベースのものしか見かけていません。

ツナ缶やその他の缶詰も忙しい時に蛋白質を取るには最適

これくらいの量のツナは一週間で食べきれないから、残りをラップして、冷凍保存しています。あと、他の魚の缶詰もとても美味しいので、色々試してみて下さいね。

サーモン

鮭は目や皮膚に欠かせない魚油を含んでいるので、おすすめです。速く焼き上がるし、何よりも美味しいです。美味しく焼き上がるコツとして、前夜に冷凍庫から冷蔵庫に入れておけば自然解凍するので、新鮮な味が保たれます。

サーモンをフライすれば体に良い脂質も摂れる

いきなり冷凍したサーモンを焼くと、まじドライになってしまい、美味しく無くなります。冷蔵庫での自然解凍しましょう。

)強い火で焼くと早く出来上がるけど、硬くてジューシーさがなくなるので、フライパンでサーモンを焼く際、弱火にするのが重要なポイントです。

子持ちシシャモ

スーパーで4個か8個入りのパックを買っています。フライパンで弱火で5分焼くだけで出来上がりです。丸ごと食べるとカルシウムも摂る事ができます。

子持ちシシャモにカルシウムが多い

子持ちししゃもはたんぱく質源というより、私にとって重要なカルシウム源です。

チーズ

私はプロセスチーズが好きで、サイドディッシュや味付けのために食べています。油をたくさん含んでいるから、チーズだけをタンパク質源にしないで下さいね。ちなみに、パンに乗せて焼くという方法もあります。私は子供の頃からこういうチーズパンが好きです。

チーズには脂質も多いけど、高タンパク質でもあります

セルロースや油だけでできている人工チーズではなくて、ナチュラルチーズが健康的で体づくりに向いています。

)私はお米やラーメンにもチーズを掛けて食べる時があります。意外と美味しいですよ。ただし、最近ラーメンはほとんど食べていないです( 🙂 )

ヨーグルト

ヨーグルトだけで筋肉をつけることは難しいので、主なたんぱく質源にしない方が良いと思います。私は寝る直前にヨーグルトを200〜400グラム程度食べています。ヨーグルトは消化の遅いカゼインというたんぱくを含んでいるから、寝ている間もアミノ酸の供給が行われるから夕飯に向いている食品です。

ヨーグルトもタンパク質を含む食品

ヨーグルトメーカーがあれば、実はヨーグルトは家でも簡単に作ることができます。

)ヨーグルト表面にある液体はカゼインをたくさん含んでいるので、捨てないようにご注意ください。

牛乳

牛乳は私に取ってドリンクなので、プロテインの吸収を遅めたい時やブラックコーヒーを薄めるに良く使っています。しかし、牛乳だけで筋肉をつけることは不可能で、固形のたんぱくが必要です。

牛乳だけでは筋肉はつかないけど、生乳は栄養たっぷり

乳飲料や低脂肪牛乳より種別が生乳(成分無調整)となっているものしか私は買いません。成分が調整されたものだとやっぱりどうしても栄養価が下がってしまいます。飲むならちゃんと栄養のあるものが私は好みます。

)以前は牛乳はカルシウム源として有名だったけど、実は人間の体は牛乳からあまりカルシウムを吸収できないという事が最近言われるようになって来ました。なので、骨を強くする目的で無理して牛乳を飲まなくても良いです( 🙂 )。

ナッツ類

ナッツはタンパク質を豊富に含んでいる食材ではあるが、植物由来なので、メインの筋肉飯にはならないです( 🙂 )。私は朝急いでいる時、朝食の代わりにアーモンド、カシューナッツ、クルミや落花生などを食べたりしています。タンパク質と同時に良質な油まで摂取できるのが便利です。

ナッツも忙しい人の為に筋肉飯

一つのナッツの種類ではなくてミックスを食べましょう。

その他(豆腐、納豆や豆類)

植物由来のたんぱく質源としてもっとも有名なのは大豆です。大豆プロテインがあるくらい、筋肉作りにおいて大豆は優れていると良く言われています。アスリートやボディビルダーから見れば、豚肉や鶏肉に比べて劣っているけど、決して悪い選択肢ではありません。食べるべきたんぱく質としてベジタリアンにもオススメです。

ベジタリアンに取って納豆や豆腐は良いたんぱく質

大豆製品は特に女性にオススメです。

誰でも気になるタンパク質の摂取量

タンパク質は筋肉の材料であっても食べ過ぎると間違いなく太ってしまいます。逆に摂取量が少な過ぎると体は成長しなくなります。ということで、真面目なトレーニーさんはたんぱく質の摂取量を気にしています。自分に見合ったたんぱく質の摂取量の目安について次の記事で詳述しています。

食材別たんぱく質含有量

先ほど紹介しました食材のたんぱく質含有量が簡単に分かる表です。自分に合った食材を選んでこれから素敵なボディを作って行こうね。私も応援しています。
(全ての栄養素は生の食材の100g当たり)
食品名たんぱく質 (g)Kcal
(豚肉)肩ロース17.7256
(豚肉)ロース18.3291
(豚肉)バラ肉13.4434
(豚肉)もも肉19.5225
(鶏肉)むね肉19.5191
(鶏肉)もも肉16.2200
卵・全卵12.3151
卵・黄身16.5387
卵・白身10.547
ツナ缶17.7267
サバ缶20.9190
21.7154
子持ちししゃも15.6177
プロセスチーズ22.7339
ヨーグルト3.662
牛乳3.367
カシューナッツ19.8576
アーモンド19.2606
クルミ14.6674
ピーナッツ25.5592
大豆35.3417
豆腐6.672
納豆16.5200