私が日本に来た時一番の問題はタンパク質を含む食材を見つけることでした。日本の食事は炭水化物が多くて北欧とだいぶ違うから容易ではなかったです。

色々試した結果、結局典型的なボディビル飯にたどり着きました。日本的なかまぼこや豆腐も悪くないが、本格的な人には物足りないです。

美ボディを目指すならちゃんとお肉などを食べる以外方法はありません。だって、日本人と欧米人の体格の違いもたんぱく質摂取量による違いに過ぎず、人種の差ではありません。

私が良く食べている部高たんぱくな食材をご紹介します。使用頻度順ではありませんが、1ヶ月通してほぼ全種類をある程度食べるようにしています。

No #1 – 豚肉 (pork)

私にとって豚肉はとても重要なタンパク質源と脂質源(動物由来)です。毎日食べるとカロリーオーバーになってしまうので、週1~2回は食べるべきです。油も含んでいるから食べた後の筋肉のハリが違います。

もちろん、調理方法によって油の量も変わってきます。茹でれば、毎日も食べられます。

詳しく: 豚肉の調理方法

No #2 – チキン (chicken)

鶏肉の脂肪の少ない胸肉がおすすめで、毎日食べても太る心配はないです。調理方法もたくさんあります。僕はオーブン焼き、ボイルド、フライパン焼き、中華風醤油焼きが好きです。

(注)モモ肉だとパックに肉より皮が多いので、鶏肉を買うなら胸肉がオススメです。

詳しく: 鶏肉の調理方法

No #3 – 卵 (eggs)

卵の卵白はアミノ酸のバランスが最も優れているたんぱく源です。摂取する油を減らす目的で、アスリートは通常卵白のみ食べています。黄身は脂肪とコレステロールのみ含んでおり、タンパク質源ではありません。

詳しく: 卵の調理方法

No #4 – ツナ缶 (tuna fish)

私はアマゾンでこのでっかいツナ缶を買って、そして余ったツナを80-100グラムを計ってラップし、冷凍保存しています。塩水のツナ缶があれば嬉しいけど、今までは油ベースのものしか見かけていません。

詳しく: ツナの美味しい食べ方

No #5 – サーモン (salmon)

鮭は目や皮膚に欠かせない魚油を含んでいるので、おすすめです。速く焼きあがるし、何よりも美味しいです。

(注)フライパンでサーモンを焼く際、弱火にするのがポイントです。

No #6 – 子持ちシシャモ

スーパーで4個か8個パックで売っています。フライパンで弱火で5分焼くだけ出来上がりです。丸ごと食べるとカルシウムも摂る事ができます。

No #7 – チーズ (cheese)

僕はプロセスチーズが好きで、サイドディッシュや味付けのために食べています。油をたくさん含んでいるから、チーズだけをタンパク質源にすることをお勧めしません。

僕はお米にチーズを掛けて食べる時もあります。意外と美味しいです。

No #8 – ヨーグルト (yogurt)

ヨーグルトだけで筋肉をつけることは難しいと言われているので、主食にしない方が良いかと思います。脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトは僕の寝る前の夜食です。

ヨーグルトは消化の遅いカゼインというたんぱくを含んでいるから、寝ている間もアミノ酸を供給するには最適です。

牛乳を保温してくれるヨーグルトメーカーさえ持って入れば家でも簡単に作ることができます。

(注)ヨーグルト表面にある液体はカゼインをたくさん含んでいるので、捨てないようにご注意ください。

No #9 – 牛乳 (milk)

牛乳は僕に取ってドリンクなので、プロテインの吸収を遅めたい時やブラックコーヒーを薄めるに良く使っています。しかし、牛乳だけで筋肉をつけることは不可能で、固形のたんぱくも必要です。

No #10 – ナッツ類 (nuts)

ナッツはタンパク質を豊富に含んでいる食材ではあるが、植物由来なので、メインの筋肉飯にしない方が良いです。僕は朝急いでいる時、朝食の代わりにアーモンド、カシューナッツ、クルミや落花生を食べています。タンパク質と同時に良質な油まで摂取できるのが便利です。

一つのナッツの種類ではなくてミックスを食べましょう。

誰でも気になるタンパク質の摂取量
タンパク質は筋肉の材料であっても食べ過ぎると間違いなく太ってしまいます。逆に摂取量が少な過ぎると体は成長しなくなります。

自分に見合ったたんぱく質の摂取量に下記の記事お読み下さい。

詳しく: 私はどれくらいたんぱく質を取れば良い?