英語名:Hanging leg raises
主働筋: 腹直筋(下部)/脊柱起立筋
器具 : パワーラック/ラバー/アブストラップ
初心者:
難易度:
効果 :お腹の引き締め、反り腰改善

 

注意

腰が弱い人、腰痛持ちの方にはオススメしません

 

トレーニング前の準備

滑り止めのラバーをラックに取り付けます

 

種類

  • STEP1 初心者向け
  • STEP2 中級者向け
  • STEP3 上級者向け
  • 上級者向け(アブストラップ使用)

 

レッグレイズの正しいフォーム

【初心者向け】

1. ラックを両手の順手で握ります

  • 手を伸ばして(もしくは爪先立ちして)届くくらいの高さのバーを握ります。
  • 手は肩幅くらいにします。
  • 親指はバーの上に置きます(図を入れる)

2. 足を離して体を浮かせます(スタートポジション)

  •  膝を軽く曲げて体を浮かせます。

3.  脚を上げます

  • 膝を曲げて脚を上げます。

4. 脚を下げてスタートポジションに戻ります

  • 下げた時に床に足が着いてもOK
  • 脚は脱力していてOK

5. 繰り返します

 

【中級者向け】

1. ラックを両手の順手で握ります

  • 手を伸ばして(もしくは爪先立ちして)届くくらいの高さのバーを握ります。
  • 手は肩幅くらいにします。
  • 親指はバーの上に置きます(図を入れる)

2. 足を離して体を浮かせます(スタートポジション)

  • 膝の角度は直角にキープします。

3.脚を上げます

  • 膝を曲げて脚を上げます。

4. 脚を下げてスタートポジションに戻ります

  • この時も膝の角度は直角にキープします。

5. 繰り返します

 

【上級者向け】

1. ラックを両手の順手で握ります

  • 手を伸ばして(もしくは爪先立ちして)届くくらいの高さのバーを握ります。
  • 手は肩幅くらいにします。
  • 親指はバーの上に置きます(図を入れる)

2. 足を離して体を浮かせます(スタートポジション)

  • 膝を軽く曲げて体を浮かせます。

3. 脚を上げます

  • 骨盤まで上に、脚を完全に上まで上げます
  • 反動であげないようにしましょう。

4. 脚を下げてスタートポジションに戻ります

  • ゆっくり下げます。

5. 繰り返します

 

【上級者向け】アブストラップ使用

フックをラックに取り付け、足をかけてストラップに両腕を通します

外側からストラップの上部を握ります。

レッグレイズをします(やり方は前述のバリエーション参照)

腕を使わないでトレーニング出来ますが、乗るだけで大変なので上級者向けです。

 

 

よくある質問

Q:ブランコのように体が揺れてしまいます

A:反動で脚を上げると揺れます。お腹の筋肉が弱いので他の筋肉を使って脚を上げています。

 

Q:お腹より腕や手が痛いです

A: 慣れるまで(手にタコが出来るまで)手は痛いと思います。タコが出来るのを避けたい場合はグローブをしてトレーニングします。オフィスワークなどで手の平をあまり使っていない方は手の平の真ん中が痛くなる場合もあります。その場合もグローブをしてトレーニングする事をオススメします。体重を支えるため、腕が痛くてトレーニング出来ない場合は、まずラックにぶら下がって腕の力を付けていきます。力がついた頃にレッグレイズをやります。