プッシュアップ(腕立て伏せ)は色々な種類があります。初心者で直ぐにできるものと、上級者でないとできないプッシュアップがあります。今回5つの面白い上級者向けのプッシュプッシュアップを紹介して行きたいと思います。

#1: 片腕プッシュアップ(ワンアームプッシュアップ)

片腕腕立て伏せ

ワンアームプッシュアップは普通のプッシュアップ(両腕)と動きが同じです。違うのは、片手で行うという点です。行う際は使わない手を腰か太ももに当てれば動きはスムーズになります。ワンアームプッシュアップはかなり難易度が高いし、強い体幹も必要とします。できるようになりたいのであれば、上腕三頭筋(二の腕)と脊柱起立筋とわき腹をまず強くする必要があります。初挑戦の時は、フルフォームではなくて、まずは膝を床につけたフォームで行って見て下さい。

ワンアームプッシュアップは難しいが、できるようになると格好良いです。ジムで他の人の前でまるで当たり前のように行って見て下さい。反応は凄いです!

※ ワンアームプッシュアップの為に上腕三頭筋(二の腕)と脊柱起立筋(背中の下部)と腹斜筋(わき腹)を鍛える必要があり、オススメのエクササイズはアブローラー(腹筋)、ハイパーエクステンション(脊柱起立筋)とサイドプランク(腹斜筋)です。

#2: ダイアモンドプッシュアップ(トップ画像)

手はダイアモンド(三角形)の形になっていることから、このタイプのプッシュアップはダイアモンドプッシュアップと呼ばれています。

手はダイアモンドの形

ダイアモンドプッシュアップは上腕三頭筋(二の腕)と体幹を鍛えるには効果的です。通常のプッシュアップと違うのは手の幅です。手の幅を広くすると、もっと大胸筋(胸)に効いてきますが、手の幅を極端に狭くすれば、上腕三頭筋(二の腕)が主導筋として働き始めます。それがダイアモンドプッシュアップの特徴です。

#3: ダンベルプッシュアップ

ピンポイントで体幹を鍛えたいのであれば、他のプッシュアップに比べ、ダンベルプッシュアップは体幹を鍛えるに効果的なです。器具としてダンベルを使用する為、簡単にエクササイズの強度も調整できます。もっと強度を上げたければ、重いダンベルでトレーニングをすればいいだけです。

ダンベルプッシュアップのやり方

  1. 両手にダンベルを取り、普通の腕立て伏せフォームを取る(写真A)
  2. 片腕ずつダンベルを上げていきます(写真BとC)

※ 上記の写真では片腕を交互に上げていくと言うやり方を紹介していますが、片腕で指定回数を行ってから腕を変えるやり方もあります。

#4: プレートプッシュアップ

二の腕や体幹を鍛えるには最高のエクササイズ

プレートプッシュアップは良いバランス感覚と強いコア(体幹)を必要とするから、かなり上級者向けです。プレートプッシュアップの大きな強みは胸に加えて、腕(特に上腕三頭筋)が鍛えられると言う点です。プレートプッシュアップの難易度を更に上げたければ、片足を上げて行って見てください。

#5: こんな腕立て伏せもあります

私は色々なタイプの腕立て伏せに挑戦するのが好き

この腕立て伏せは特に名前はないが、私が楽しいからやっている腕立て伏せです。他の腕立て伏せと何が違うかと言うと、上半身を深く下げること出来る為、大胸筋に強めのストレッチを掛け、胸板を鍛えるにはとてもいい腕立て伏せです。

※ ダンベルが倒れないように気をつけましょうね。

どうですか?

プッシュアップは100種類以上あると言われています。初心者に出来るフォームと上級者でないとできない非常に難しいプッシュアップまであります。難易度を簡単に調整できると言う点は私が腕立て伏せにはまっているもっとも大きな理由です。プッシュアップは辛いと感じたら、自分の今の体力のレベルに見合った腕立て伏せではないと思って下さい。腕立て伏せは楽しくないと面白くないです。例えば、フルフォームで行うことが辛ければ、床に膝をつけて行って見てください。かなり楽になります。

諦めないで下さい!私に出来るのなら、あなたにも出来ますよ。

まとめ

  • 腕立て伏せは体幹だけではなく、上半身全体を鍛えるに効果的
  • 手の幅を広くすれば胸筋が主導筋になる。手の幅を狭くすればするほど二の腕が動員される
  • 上記の腕立て伏せは上級者と書いたが、実は膝を床につければ初心者にも出来るので、ぜひ挑戦してみて下さい。