トレーニング

斜懸垂

 

効く部位

順手・・・背中

逆手・・・二の腕(力こぶ)

 

・     肩甲骨が気になる方、肩が硬い方におすすめです

 

器具

1.      ラック

2.      バーベル&ラック

3.      (鉄棒)

 

フォームとポイント

ラック

①    バーを握ります

手の位置

・     バーを順手で握ります(手の甲が天井を向くように)。

・     またはバーを逆手で握っても良いです(手のひらが上に向くように)。その場合二の腕(力こぶ)のトレーニングになります。

・     または順手と逆手をミックスして交互にトレーニングしても良いです(片手は順手、もう片方は逆手)。

・     例)1セット10回やったら逆にする。

・     または順手と逆手をミックスしてトレーニング中に交互に変えても良いです。

例)1回やる毎に手を逆に持ち替える。

手の幅

・     広くても狭くても良いです。狭い方が引っ張りやすいです。

指の位置

・     親指はバーの上にくるように置きます。その場合指の筋肉で体を支えます。

・     またはバーを握るように、親指をバーの下に置きます。その場合前腕の筋肉も使って体を支えます。バーを握る方が安定感はあります。

足の位置

・     北欧ジムではラックの土台のプレートの端に踵がくるようにしています。

・     足は腰幅に開きます。狭いとバランスを取るのが難しくなります。広すぎるとやりにくくなります。

②    足を前に出して体を斜めにし、肘を伸ばします(スタートポジション)

・     お尻が上がらないように、また、お尻が沈み込まないように体を真っ直ぐにキープします。お尻が上がり腰が反ると腰を痛めます。

・     肘は伸ばし切り、体を完全に下まで下ろします。

③    腕を曲げます

・     上体がバーベルに当たるように腕を曲げます。

・     曲げる時は肘が体から離れすぎないようにします(背中に効く)。肘を体から離すと肩の後ろ側の筋肉を使います。

④    腕を伸ばしスタートポジションに戻ります

⑤    繰り返します

・     腕を伸ばす時も曲げる時も、早くやり過ぎず丁寧にやりましょう。

 

バーベル斜懸垂

①    フックとバーベルをセットします

・     必ずバーベルがラックの柱に当たるようにセットします。(自分から見てバーベルとフックが手前、柱が奥になるように)。

②    逆側へ回り込みます

・     必ず逆側へ回り込みます。逆側へ回り込まずにトレーニングするとバーベルが滑り落ちる可能性があり危険です!

③    バーを握ります

手の位置

・     バーを順手で握ります(手の甲が天井を向くように)。

・     またはバーを逆手で握っても良いです(手のひらが上に向くように)。その場合二の腕(力こぶ)のトレーニングになります。

・     または順手と逆手をミックスして交互にトレーニングしても良いです(片手は順手、もう片方は逆手)。

・     例)1セット10回やったら逆にする。

・     または順手と逆手をミックスしてトレーニング中に交互に変えても良いです。

・     例)1回やる毎に手を逆に持ち替える

手の幅

・     広くても狭くても良いです。狭い方が引っ張りやすいです。

指の位置

・     親指はバーの上にくるように置きます。その場合指の筋肉で体を支えます。

・     またはバーを握るように、親指をバーの下に置きます。その場合前腕の筋肉も使って体を支えます。バーを握る方が安定感はあります。

足の位置

・     足は腰幅に開きます。狭いとバランスを取るのが難しくなります。広すぎるとやりにくくなります。

④    足を前に出して体を斜めにし、肘を伸ばします(スタートポジション)

・     お尻が上がらないように、また、お尻が沈み込まないように体を真っ直ぐにキープします。お尻が上がり腰が反ると腰を痛めます。

・     肘は伸ばし切り、体を完全に下まで下ろします。

⑤    腕を曲げます

・     上体がバーベルに当たるように腕を曲げます。

・     曲げる時は肘が体から離れすぎないようにします。

⑥    腕を伸ばしてスタートポジションに戻ります

⑦    繰り返します

・     腕を伸ばす時も曲げる時も、早くやり過ぎず丁寧にやりましょう。

 

 

・     慣れてくると普通の懸垂も出来るようになります

 

よくある質問

Q:

A: