• 英語名: lat pulldown
  • 主働筋: 背中(大円筋、広背筋)
  • 器具 : 専用マシン
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果 : 背中の幅をつくる、肩こり予防

背中(広背筋)

背中のハミ肉対策

大円筋(脇の後ろ)や広背筋(背中の上部)を鍛えることで、広い背中を演出することができます。女性であれば「くびれの強調」、男性であれば「頼り甲斐のある背中」作りです。また、背中で引く(肩甲骨が寄りながら下がる)ことは、肩こりの予防や背中のハミ肉対策にもつながります。

上半身の基本種目

肩甲骨や鎖骨の動きをコントロールしながら行うラットプルダウンは、上半身の中でも欠かせない種目の1つです。マシントレーニングの中でも比較的フォームが難しいのですが、上達することで胸や肩、脚や腹筋トレーニングのフォーム改善が期待されます。このような相乗効果が期待できるため、早いうちからメニューに入れて背中に効く動作を練習しましょう。
また、大円筋(脇の後ろ)と広背筋(背中の上部)では、トレーニングフォームが少し違うため、しっかりと使い分けられるようになれると効果的です。

懸垂運動よりもラク

腹筋運動やスクワットなど、自分の体重を負荷にした運動(自重トレーニング)はとても優秀で、筋トレ初心者さんでも始めやすい種目ですが、懸垂運動はとても大変です。その点、ラットプルダウンはマシンに座ったまま行えるため、運動に慣れていない方でも落ち着いてフォームの練習をすることができます。

ラットプルダウンの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

< 設定 >

  • もも当てパット】→ももが軽く当たる高さ
  • 足幅】→肩幅ぐらいに広げる(骨盤が前傾しやすい)

< 準備 >

  • 手幅は肩幅より握りこぶし2つ分
  • しっかりと胸をはり、お尻がやや上向き(骨盤が前傾)になるように座ります
  • 体を少し倒して肩甲骨を下げ、背中の筋肉に刺激を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息と共に少し体を倒しながらグリップをアゴの高さまで引き
  2. 吸う息と共に体を起こしながらスタート姿勢まで戻ります

< 注意 >

  • 手幅が狭いと腕力に頼ってしまう
  • バーは体の前に引くのが基本
  • 必ずプロトレーナーの案内を受ける

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります
※ 上記は背中の下の広がりを作る(広背筋の)トレーニングフォームです

ラットプルダウンを行う時に起こりやすい間違い

手幅が狭いと腕に逃げる!

体重に頼りすぎない!

つらくなったり無理な重さを引こうとすると、体重に頼りっきりになります。これでは背中に効かず、フォームが崩れて肩や肘の関節を痛める原因にもなります。適切な重さを選び、背中の筋肉がしっかりと使える動作を身につけましょう。

質問:腕にばかり効いてしまいます!

「背中に効かせるポイントを3つ、ご紹介させていただきます。初心者の場合、背中の広がりを作る広背筋(上部)のトレーニングから覚え、ステップアップとして大円筋(脇の後ろ)などのトレーニングを覚えていくと良いでしょう
(※このページは全て広背筋を鍛えるフォームで構成されています)。」

【広背筋のポイント】

⇒ 姿勢、座り方

しっかりと胸をはり。お尻とももの境目あたりでシートを捉えます(骨盤の前傾)。自然と目線が上向きになり、少し背が伸びるイメージ。

⇒ バーのつかみ方

親指を上から被せ、小指と薬指の力でバーをつかみます。バーは握り込まずに引っ掛けるようなイメージ。手幅が広すぎても大円筋に効いてしまいます。

⇒ 肩甲骨の動き

肘の曲げ伸ばしだけでは負荷が腕に逃げてしまいます。肘を伸ばしきらずに、肩甲骨を寄せながら下げる動きが重要です。

この種目は多くの筋トレ初心者さんにとって高く立ちはだかる壁になるのですが、これを乗り越えた先には本来のトレーニング効果が待っています。

実は、この種目で肩こりが解消した人は多いのです!