• 英語名: stationary lunges
  • 主働筋: もも前(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)
  • 器具: なし
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果: 膝関節の安定、脚とお尻のシェープアップ

太ももとお尻

  1. ランジは器具がなくてもできる、お尻、もも前、ハムストリングス(もも裏)を鍛えるには最適なエクササイズです。
  2. ランジには様々な種類がありますが、基本はみんな同じです。
  3. 足幅は広めに取り、腕はバランスの為に胸のところで組みます。
  4. 効かせたい部位(もも前/後/お尻)を意識しながら体を上下に動かします。
  5. 膝がつま先より前に出ないように注意しましょう
  6. 片足ずつ続けて行うと効果的です
  7. 足幅によって効かせられる部位が異なります
  8. 足幅を広くすると、もも裏が中心となります
  9. 足幅を狭くすると、重心が前にシフトし、もも前とお尻に効かせやすくなります。
  10. 難しく考えず、楽しくやってみてくださいね

ランジ

 

— NEW —

種目名:ランジ

効く部位

お尻/腿前/ハムストリングス/膝のインナーマッスル(膝の安定)

 

・     鍛えられるのは前方の脚です

 

器具

無し(自重)

ベンチ

 

ベンチを使う方がより深く体を下すことが出来ます。バランス感覚のトレーニングにもなる上、腿前のストレッチにもなります。

 

フォームとポイント

自重

①     足を腰幅か肩幅にして直立します

②     そのまま片足を前方に出します(スタートポジション)

・     足の幅は直立時と同じ腰幅か肩幅にします。

・     足の幅が狭すぎるとバランスが取りづらくなります。

足の前後の位置

広め:ハムストリングスに効きます。

狭め:腿前に効きます。

③     前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろします

・     下ろした時、前方の脚の膝の位置は変わりません。膝が前後にスライドしないようにします。膝が前に出ると膝に負担がかかります。

・     下ろした脚の膝は床には付けず、床に触れない程度まで体を下げます。

④     曲げた膝を伸ばして体を垂直に上げスタートポジションに戻ります

・     体を上げた時も前方の足の膝の位置は変わりません。

・     前方の脚の膝は伸ばしきらずに曲がったままです。

⑤     繰り返します

⑥     脚を代えて同じように鍛えます

 

 

ベンチ

①     ベンチを背にして足を腰幅か肩幅にして直立します

②     そのまま片足の甲をベンチに乗せます

・     足の幅は直立時と同じ腰幅か肩幅にします。

・     足の幅が狭すぎるとバランスが取りづらくなります。

足の前後の位置

広め:ハムストリングスに効きます。

狭め:腿前に効きます。

③     反対側の足を前方へ出します(スタートポジション)

④     前方の脚の膝を曲げ、体を垂直に下ろします

・     下ろした時、前方の脚の膝の位置は変わりません。膝が前後にスライドしないようにします。膝が前に出ると膝に負担がかかります。

・     下ろした脚の膝は床には付けず、床に触れない程度まで体を下げます。

⑤     曲げた膝を伸ばして体を垂直に上げスタートポジションに戻ります

・     体を上げた時も前方の足の膝の位置は変わりません。

・     前方の脚の膝は伸ばし切ります。

⑥     繰り返します

⑦     脚を代えて同じように繰り返します