朝たくさん食べる場合と、昼以降(夕方や夜を含めて)たくさん食べる場合は、脂肪として蓄積される割合はだいぶ違うと思ってください。この差は時間帯によって代謝の速さと身体活動量が異なるからです。だから、朝早起きをして、ちゃんと腹持ちの良い食事を摂った方が良いと言われています。朝早い内に食べるのが、脂肪を燃やす体質を作るための近道です。

その理由は意外と単純

寝ている間栄養補給が行われていないから体内で栄養不足が起きてしまいます。その栄養不足の状態を緩和するために朝食で摂ったエネルギーや栄養は直ぐに体づくりに使用されるので、他の時間帯に比べて体脂肪として蓄積されることが少ないです。こうした理由で朝食抜きより朝食ありの方が効率が良くて、代謝の早いボディになれるのです。

次の3時間に何をするかを意識すべき

「今日は何を食べようかな〜」と考えている時、上述した朝食を必ず取るようにするという鉄則に加えて、常に次の3時間の活動量を意識して、食事の内容や量を決めるべきです。

例えば、その日の夜にジムでトレーニングをする予定があれば、18時以降に食べても全く問題ありません。かえって空腹時に比べて重い負荷でトレーニングができるし、力も出ます。それはエネルギーがあるからです。この場合、炭水化物を含んだ夕飯がトレーニング質の向上に繋がり、食べることにプラスの意味があります。

夜であっても筋トレ前に食べることに意味がある

しかし、夕飯後に消費エネルギー量が少ない活動がメインであれば、夕飯は太る原因になってしまいます(例えば、トレーニングがオフの日)。なので、夜テレビを見る場合あるいは勉強などをするのであれば、夕飯は少なめで炭水化物をゼロにするのが賢明です。

)炭水化物はメディアで悪者扱いされていますが、実は優れたエネルギー源です。ただし、夜の余計なエネルギー摂取は肥満の原因となるため、夜は炭水化物を控えるべきなのです。決して悪者ではありませんよ(笑)。

このように常に次の3時間の活動量を頭に入れながら、食べ物を選んだり、食事をしたりしていけば、一切太る心配はありません。それは時間帯に関係なく言えることです。だって、代謝や活動量が活発な朝にもっと食べるのが同然だし、あまりエネルギーを使わない就寝直前は控えるのはいうまでもないです。意外と簡単でしょう 😉

ということで、常に次の3時間の活動量(消費エネルギーの量)を意識して食事の内容を決めましょう。

  • たくさん動くなら、ちゃんと夕飯を食べるべき
  • あまり動かないなら、量を少なめにする
  • 夜にトレーニングしないといけない人で太るのが心配な場合は、仕事が終わってから空腹のままジムに向かうのではなくて、バナナと牛乳で少しでも空腹感を抑えたり、エネルギー補給を行うと良いです!そうしないと、後で必ず大食いしてしまいます。

トレーニング開始まで30分しかない時はバナナ一本と200mlの牛乳をコンビニで買って食べるとトレーニング時のパフォーマンスがかなり違ってきます。私は筋トレ前に普段の食事が取れない時は、運動開始60分前までにおにぎり(ツナマヨ味)1個とさけるチーズ1本に500mlのコンビニ牛乳を飲むようにしています。

夜6時以降に食べると太るというのは本当なの?

夜18時あるいは20時以降に食べると太ると思っている人は多いようです。この18時あるいは20時という時間にどんなマジックの意味があると思いますか?

科学的に証明された裏付けは一つもありませんし、魔法的に太りやすい時間帯でもありません。単純に言えば、代謝が遅いからエネルギーをあまり使わない時間帯(間違ったタイミング)にたくさん食べると誰でも太るよということです。ちなみに、夜勤の人の場合は昼間と夜が真逆なので、夜出勤する前に多めに食べるのが普通です。ということで、時間というよりタイミング、つまり次の3時間の活動量を軸に食事の内容を決めるべきです。

私の食事のタイミング

  1. 起床後@5時25分( 目覚めスナック)
  2. 朝食@7時30(腹持ちの良い朝食)
  3. 昼食@12時00( 筋トレ前のシェーク)
  4. おやつ@15時00(筋トレ後のプロテインシェーク)
  5. 夕飯@17時30(野菜多めの食事)
  6. 就寝直前@22時00(ヨーグルト200〜400g)

私の食事のタイミングは大体上記の通りですが、できるだけ時間を変えないようにしています。以前@4時00あるいは4時半に起きた時はちょっと別のタイミングではありましたが、私の体にこれが一番良さそうです。皆さんは、あまり悩まずに、自分のお仕事とトレーニングを中心にタイミングを決めるようにして下さい。

私のタイミングを見れば分かると思いますが、朝食と筋トレ前には必ず何かを食べるようにしています。私の場合は昼食はどうしても筋トレ直前になってしまうから、牛乳とバナナをベースにしたシェークを飲んでいます。他の物でも試してみましたが、やっぱり運動直前のため消化の速さが大事です。皆さんも色々試していく内に、自分の一日のリズムに見合ったタイミングや食事が見つかるはずです。タイミングに関するアドバイスはここまでで、あとは自分で試行錯誤でやるしかありません(笑)。

トレーニグ前はどうすれば良い?

別の投稿で運動前の食事について詳述はしますが、基本的に消化が早くてあまり胃の負担にならない物を選ぶべきです。筋トレを開始する前どれくらい時間があるかにもよるので、「これを食べると問題解決だ!」というのは存在しません。ただし、脂っこいものは消化に時間が掛かるために避けるべきです。

焼き卵とおにぎりは成功のフィットネス料理

60分以上時間が空いていれば、おにぎりや焼き卵あるいは味付け卵(1~2個)はナイスチョイスです。後おにぎりと一緒にさけるチーズ(一本)も賢いトレーニング前の食事であり、どのコンビニでも買えます。

運動(トレーニグ)前後の食事について知りたい方は次の投稿で更に詳しく知ることが出来ます。