私はほぼ毎日トレーニングをしています。仕事の関係上は休みの日は週1日だけですので、その日だけを100%オフにしています。そうしないと、体が疲れすぎて日頃の疲れが取れなくなるからです。私の2019年のトレーニング目標はコンディショニングです。なので、今年は高重量を使わない筋トレが中心です。今までの怪我の完治と体パフォーマンスのアップを目指しています。今一番大きな怪我はやっぱり肩と背中ですね。慎重に日々記録を更新していますので、調子は絶好調です。

< MEMO >

  • あまり重い負荷でのトレーニングは今行っていないために、体は昔に比べて小さくなっています。知り合いも私を見てびっくりしています。今は一日おきにストレッチも行っています。
  • 足の日は10キロのウォーキング後に足トレを始めています。足の日のトレーニングの長さは計:3時間超える

< トレーニングのまとめ >

今月のトレーニングで分かってきたことが多かったです。まず、膝の痛みの問題、そして肩の怪我、後私がなりがちなオーバートレーニングや筋疲労ですね。全てはもちろんまだ解決ではありませんが、一本前進と言えます。

  • 膝の痛みの原因は筋疲労でした。やっぱり、6日間連続で毎日筋トレをやって、そして一日だけお休みというパターンは私の今の仕事量などを考えると筋疲労やオーバートレーニングに繋がるので、避けるべきです。9月からは連続で4日間質の良いトレーにぐをし、そして1日OFFというパターンに切り替えました。様子を見ます。
  • 肩の怪我はやっぱりサイドプランクとサイドレイズを同じに日にやることが原因で、9月からはサイドレイズをストレッチの日に行うことにしました。
  • 激しい筋疲労やオーバートレーニングの原因は休み不足です。今は週1日休みあるかない可能状態が続いているし、ちょっとした寝不足もあります。とりあえず、2日間は仕事や筋トレを何とかOFFにすることに成功し、今は治っています。本当に嬉しいです。
  • 9月ももちろん頑張りますが、頑張りすぎないように、ほどほどに行きます 🙂

 

2019年8月30日(金)

今日はバイク漕ぎ30分と肩のストレッチをやった!肩を計4つ角度からストレッチするからストレッチには45分以上掛かりました。筋トレやストレッチが好きだけど、同じ部位のストレッチが45分続くとしんどいです。でも、終わったら、肩は快調です。

肩のストレッチ

肩のストレッチの日は冷えるのを防ぐために、写真の通り着込んでいます。この写真は8月に取っているので、外は暑いけど、僕はこんな感じです(笑)。肩は小さな筋肉に囲まれている関節なので、準備運動をしても早く冷えてしまいます。みなさんも、厚着でストレッチをやってみて下さい。伸びが全然違いますよ。

2019年8月29日(木)

今日は4分割のメニューのDAY4(背中と腕)のトレーニング。タイから帰国してから10日振りの本格的な背中トレでした。

  • 懸垂
  • バイセプスカール@25キロ
  • ナローベンチ@35キロ
  • DIPS@17回

各種目を4セット行いました。ナローベンチとDIPだけは3セットにしました。コンディショニングメニューなので、負荷は軽めで、回数は高めです。

背中を利かせる為の懸垂

今日は初めて懸垂のフォームを変えてみました。こんな感じでバーを握って懸垂をするのは初めてなので、かなり新鮮な感じですが、もっとうまくできるためにまずフォームになれる必要があります。一本のバーで足を上げてやるのと二本バーで足上げて懸垂するのが違いますね。これからも一つのフォームや握り方ではなくて様々なやり方をやっていきたいと思っています。筋肉をあらゆる角度から刺激させるのが重要です。

2019年8月28日(水)

今日は軽めの有酸素とお尻のストレッチの日です。

  • バイク30分/L7@250W
    • とても軽いけど、おそらく9月中旬からL8を導入
  • piriformis ST(お尻のストレッチ)
    • 軸足を動かしながら、ストレッチを行うと更にお尻に効いてきます
    • 慣らしを2セットではなくて、4セット行うと伸びが別物

お尻のストレッチ

今日はストレッチの本番前に慣らしを4セットも行ったために、伸びが別物です。お尻だけのストレッチだったけど、30分掛かりました。