英語名:Plank
主働筋: コア
器具 : なし
初心者:
難易度:
効果 :

 

注意

コアは鍛えられますが、筋肉を動かさないのでお腹を割ったり腰を強くするには不十分な種目です。

 

種類

  • 静的プランク(ハーフ)・・・初心者、手首の弱い方向け。
  • 静的プランク(フル)・・・・中級者、上級者向け。

 

プランクの正しいフォーム

【ハーフプランク】

1. 90度に曲げた両肘を床に付けます

2. 両足を肩幅に開き、爪先が床に着いた状態で体を真っ直ぐにして体を浮かせます

  • 足を狭くし過ぎるとバランスが取りづらくなります。
  • お尻が上がったり、沈み込んだりしないようにします。

3. 姿勢をキープします

  • 顎を上げて目線は前にします。
  • 最初は30秒から初めて、出来るようになったら45秒、そして60秒出来るようになればOKです

 

【フルプランク】

1. 両手をを床に付けます

2. 両足を肩幅に開き、爪先が床に着いた状態で体を真っ直ぐにして体を浮かせます

  • 足を狭くし過ぎるとバランスが取りづらくなります。
  • お尻が上がったり、沈み込んだりしないようにします。

3. 姿勢をキープします

  • 顎を上げて目線は前にします。
  • 最初は30秒から初めて、出来るようになったら45秒、そして60秒出来るようになればOKです