英語名: Plate squat
主働筋: 太もも前側・後ろ側/お尻/股関節の柔軟
器具 : プレート
初心者:
難易度:
効果 :

 

プレートスクワットのフォーム

1. プレート両手で持って直立します。

  • プレートを持つ位置は時計でいうと3時と9時。

2. 足は肩幅よりも広く、爪先を若干外側に向けて立ちます。

  • 爪先と膝が同じ方向を向いている事を確認します。
  • 【注意!】爪先が外側に向いているのに膝が内側に向いている、また逆に爪先が内側に向いているのに膝が外側に向いていると膝を痛めるので注意しましょう。

3. プレートを頭の真上に掲げます。

  • プレートが頭より前にあると、腕への負担が重くなってしまいます。
  • 頭の後ろに行き過ぎたりしないようにしましょう。頭の後ろに行きすぎると背骨に負担がかかり、また、後ろに倒れる危険があります。
  • 肘は真っ直ぐ伸ばします。その方がプレートの位置をキープし易いです。
  • 力がない方はプレートを頭に乗せたり、肘が曲がったりする場合がありますが、それでも構いません。その場合はプレートを胸の前で抱える事も可能です。もしくは重さを軽くします。プレートの代わりにダンベルで行うことも可能です。
  • プレートを真上に掲げるのと、抱える違い:掲げると体幹も鍛えられる、抱えると脚と股関節がメインになります。

4. しゃがみます。

  • 完全に下までお尻を下ろします。そうする事で股関節の柔軟性をつける事ができます。
  • 完全に下までしゃがんだ時に一瞬止まります。反動を使って上がらないようにしましょう。
  • 下までしゃがめない人は、しゃがめる所までで良いです。
  • 膝が痛む人はプレートを使うのをやめて窓枠を使ったトレーニングに切り替えて、完全に下までしゃがめるようにします。(可動域を広くする為)それでも痛む人は痛みの出る前までしゃがみます。
  • 柔軟性のない方はお尻が後ろに出たり、少し前かがみになっても構いません。

5. 上がる

  • 膝が伸びきるまでしっかり上がります。
  • 上がる時に踵が上がらないようにしましょう。

 

 

よくある質問

Q:膝が鳴っても続けても大丈夫ですか?

A:痛みがなければ続けても大丈夫です。膝を使っていないと音が鳴る事があります。トレーニングを数ヶ月続けると音が鳴りにくくなります。

 

Q:脚より腕が疲れます。

A:元々下半身が強い方、また下半身をよく使っている方は上半身の方が弱い場合があります。無理でなければプレートをかかげたままトレーニングします。重い場合はプレートを胸の前に抱えてトレーニングする事も可能です。