• 英語名: push ups
  • 主働筋: 胸(大胸筋)
  • 器具: なし
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果: バストアップや胸の印象アップ、コアの強化

大胸筋

胸の印象UP

腕立て伏せはバルクアップよりもシェイプアップ系の種目です。効果を最大化するには、1セット10回以上は行いましょう。

スリムには最適

細めの上半身を目指すのであれば最高のエクササイズですが、ボディビルダーのような厚い胸板を作るには強度が低すぎます。ある程度たくましい胸を目指すのであれば、高重量が扱えるベンチプレスのほうが効果的です。

膝をつけて行う

腕立て伏せはコツを掴めば辛くありません。運動を始めたばかりの方は床に膝をつけて練習しましょう。

腕立て伏せの正しいフォームはこんな感じです

スタート

フィニッシュ

腕立て伏せ

  • 両手を肩幅以上に広げてうつ伏せになり
  • 胸をはり、肩を下げます
  • 体幹の安定と胸で支えている感覚を捉えたまま
  • 吸う息でゆっくりと胸を床に近づけ
  • 吐く息で床を押し込みます

< 注意 >

  • 肘を伸ばしきらない
  • 腰を落とさない
  • 腰を上げない
  • 頭を下げない

質問: 腕立て伏せは必要なの?

ボディメイク以外での腕立て伏せの効果は、一般的にあまり知られていないようです。腕立て伏せには、転んだ体を守るという効果が期待されています。つまり、つまづいて転倒したときに素早く両手が前に出るかどうか!胸をはって顔を起こし、顔面や頭蓋骨を衝撃から守ることができるか⁉︎肩や肘、手首ではなく胸や体幹の筋肉で衝撃を吸収できるかどうか!ということです。

正しいトレーニングは、日常の怪我から身を守る動作の習得にも好影響をもたらしてくれますよ(もちろん、転ばないためのトレーニングもしましょうね)!

 

— NEW —

 

種目名

腕立て伏せ

 

効く部位

胸(大胸筋)/二の腕/肩/コア(お腹、脇腹、腰)

 

バリエーション

1.      腕立て伏せ(フルフォーム)・・・慣れている人向け

2.      膝つき腕立て伏せ・・・・・・・・ビギナー向け

3.      バーベル腕立て伏せ・・・・・・・ビギナー、手首を痛めている人向け

4.      腕立て伏せ(窓)・・・・・・・・自宅向け

 

器具

1.      腕立て伏せ(フルフォーム)・・・なし

2.      膝つき腕立て伏せ・・・・・・・・マット

3.      バーベル腕立て伏せ・・・・・・・バーベル、バーベルラック

4.      腕立て伏せ(窓)・・・・・・・・窓枠

 

・自体重なので厚い胸板を作るのは難しいですが、形は良くなります。

 

フォームとポイント

腕立て伏せ(フルフォーム)

①    手と膝を床につけます

・    手が内側に向かないように注意します。

・    指先は前か少し外側に向けて手を付きます。

②    足を下げて体が真っ直ぐになるようにします(スタートポジション)

・     お尻が上がらないように、また、お尻が沈み込まないように体を真っ直ぐにキープします。腰が反ると腰を痛めます。

手の位置

・    肩の真下より少し前に手を置きます。

・    肩幅より広めに手を置きます。手の幅を狭くしすぎると二の腕のトレーニングになってしまいます。

・    手の位置を肩の位置より少し下で、少し狭くすると、二の腕と胸の両方鍛えられます。

足の位置

・     肩幅か腰幅だと安定するのでやりやすいです。

・     足を閉じすぎるとバランスを取りにくくなります。

・     足を広げれば広げるほどコアを使うので、コアのトレーニングにもなりますがその分辛くなります。

③    腕を曲げます

上級者:アゴが床に着くくらいまで体を下げます。

初心者:肘を少し曲げるだけで良いです。慣れてくると下までいけるようになります。

④    腕を伸ばしスタートポジションに戻ります

⑤    繰り返します

 

 

・    人によりますが1ヶ月毎日やればフルフォームで8〜10回は出来るようになります。

 

膝つき腕立て伏せ

まだ力がない人には膝を付けた腕立て伏せがオススメです。マットを敷くと膝を痛めません。

 

STEP1 

・     膝を床に付けて、お尻を上げた状態で腕立てをします。

STEP2 

・     力がついたら膝を床に付けて、膝より上の体が真っ直ぐになるようにして腕立てをします。

 

バーベル腕立て伏せ

①    バーベルが胸より下の位置になるようにフックとバーベルをセットします

・     ジムによってある器具が違うので、ジムの方と確認して行いましょう。

・     必ずバーベルがラックの柱に当たるようにセットします。(自分から見てバーベルとフックが手前、柱が奥になるように)そうする事で腕立て伏せで体重をかけた時にバーベルが安定します。

・     フックを逆に付けるとバーベルが滑り落ちる可能性があり危険です!

②    バーベルのマーカーに小指が当たるようにバーベルを握ります

・     手の幅を狭くすると二の腕のトレーニングになります。

③    足を下げて体が真っ直ぐになるようにします(スタートポジション)

・     お尻が上がらないように、また、お尻が沈み込まないように体を真っ直ぐにキープします。お尻が沈み込み腰が反ると腰を痛めます。

・     足は、腕を曲げた時に胸(乳首)がバーベルに当たる位置にします。

・     足は肩幅か腰幅だと安定するのでやりやすいです。

④    腕を曲げます

・     胸がバーベルに当たるように腕を曲げます。

⑤    腕を伸ばしスタートポジションに戻ります

⑥    繰り返します

 

・     慣れてきたらバーベルの位置を5cm、10cm単位で低くしていきます。

 

腕立て伏せ(窓)

①    窓枠に手を付きます

・     どのように手を付くかはお任せします。(親指を枠に引っ掛けても、引っ掛けなくても良い)

・     手は肩幅より広めに置きます。

・     手の幅を狭くすると二の腕のトレーニングになります。

②    足を下げて体が真っ直ぐになるようにします(スタートポジション)

・     お尻が上がらないように、また、お尻が沈み込まないように体を真っ直ぐにキープします。お尻が沈み込み腰が反ると腰を痛めます。

・     足は、腕を曲げた時に胸(乳首辺り)が窓枠に当たる位置にします。

・     足は肩幅か腰幅だと安定するのでやりやすいです。

③    腕を曲げます

・     胸がバーベルに当たるように腕を曲げます

④    腕を伸ばしスタートポジションに戻ります

⑤    繰り返します

 

・     二の腕を鍛えたい場合は手の幅を狭くします。手の幅が狭ければ狭い程二の腕に効きます。胸の筋肉より二の腕の筋肉の方が小さいので、押すのに力がいる為。

 

よくある質問

Q:

A: