自宅での筋トレで体脂肪を落とすには?

自宅でダンベルの筋トレを週4回しています。体脂肪率を10%まで落としたい場合、有酸素運動も取り入れた方が良いですか?それとも筋トレだけで落とす方がいいですか?筋トレの後に有酸素運動をすると脂肪とともに筋肉まで分解されると聞いたことがあるので不安です。体脂肪落とすために食事制限もしています。

Dr.HEIKIが回答

減量をするのであれば摂取量<消費量であることが大前提です。しかし、長時間の有酸素運動で消費カロリーを稼ぐという行為はおすすめできません。結論としては、有酸素運動も取り入れていいでしょう。ただし時間は長くても30分ほど、週に3回ぐらいにしておきます。また、筋肉量をできるだけ落としたくない(ただ細く痩せるだけじゃイヤな)場合は、筋トレのトレーニング負荷は可能な限り高いままを維持しましょう。負荷の高い筋トレというのは、1種目につき8~12回ギリギリできるエクササイズを2~3セットは行うということです。

取りまとめると、

8~12回で限界がくる筋トレと、その後(または別日)に有酸素運動を行う。食事も制限(調整)するが、高負荷の筋トレがしっかりとできる栄養状態を維持する。ある程度負荷の高いトレーニングができなくなる食事量や内容では、制限のしすぎということになります。以上の点を踏まえ、自宅でのトレーニング環境を見直してみましょう。

週4回のダンベルトレーニングで毎回同じメニューをこなせているようであれば負荷が軽すぎます。筋トレは、負荷を重くしても正しいフォームで出来ていないと意味がありません。慣れてきた負荷を上げられる環境にありますか、3ヶ月も同じ負荷だと変化が停滞します。常に、今の生活にフィットしたトレーニング環境を探していきましょう。