シーテッドローイング(マシン)

  • 英語名: seated rowing
  • 主働筋: 広背筋、僧帽筋
  • 器具 : 専用マシン
  • 初心者: YES
  • 難易度: ☆☆☆☆
  • 効果 : 背中の厚みをつくる、猫背の改善

背中の厚みをつくる

広背筋の下部、脊柱起立筋や僧帽筋を鍛えることで、厚みのある背中をつくることができます。主に横から見たときのシルエットに影響し、女性であれば横から見たときの「美しいS字カーブ」、男性であれば「たくましい上半身」を演出してくれます。また、背中で引く(肩甲骨を寄せながら下げる)ことは、肩こりを予防することにもつながります。

名前の由来

ボート漕ぎ運動のことを「ロウイング」と言います。これにちなんで、前から後ろに引く動作である背中の種目は、全て「○○ロウイング」や「○○ロー」と呼ぶことになっています。ダンベルを使えばダンベルロー。バーベルを使えばバーベルローといった具合です。

設定と動作の多様性

背中の中央〜下の厚み(僧帽筋)を鍛えるのであれば胸をはり、肩甲骨を寄せる→開くというような動きを行います(やや猫背になったり→胸をはったり)。背中の脇のあたり、下からの広がりや厚み(広背筋の下部)を鍛えるのであれば、胸をはり肩を下げた状態で、ヘソ下をめがけて引くと効果的です。同じマシンでも設定や動作次第で鍛えられる箇所を変えることができるのです。

正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

解説

広背筋

僧帽筋

< 設定 >

【シートの高さ】

→グリップを引いた時に肘が90度になる高さ

→胸当てがみぞおちの辺りの苦しくない位置

【胸当てパットの前後】

→肘が伸び切らない位置
(近すぎず遠すぎず)

< 準備 >

  • 親指を外してグリップを掴み
  • やや胸をはり、肩を下げます
  • 自然と肘が曲がり、背中の外側で負荷を捉えたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息で両腕を後方に引き
  2. 吸う息でスタート姿勢まで戻ります

< 注意 >

  • 下を向くと胸が下がり腕に頼ってしまう
  • 肘を曲げすぎても背中に効かない
  • 必ずプロトレーナーからレクチャーを受ける

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

間違い

胸が下がると腕に逃げる!

握り込むと背中に効かない!

背中をよりも先に腕が疲れてしまったり、気づいたら腕の筋肉ばかりがたくましくなっていることはありませんか?適切な重さを選び、背中の筋肉が使える動作を身につけましょう。

Q & A

Q:上手く背中に効かせるためには?

Mr.ナツキ
(パーソナルトレーナー)

「以下の3つが、背中に効く感覚をつかむきっかけを与えてくれます。

1、グリップの捉え方

小指と薬指の力でグリップをつかみ、他の指はあまり力を入れないでおきましょう。
さらには、親指を他の指と同じ方向に巻きつけるサムレスグリップのほうが、小指側を深くバーに絡みつけることができます。じゃんけんのグーを作るようにして握るオーバーハンドに比べ、小指と薬指で引きつける感覚がつかみやすく、より背中の筋肉が意識しやすいでしょう。

2、腕を後方に引く

ここでいう腕とは上腕を指します。上腕とは、肘から肩にかけての腕のことです。
広背筋という筋肉(背中の外側)は、上腕から背骨に付着しています。よって、手ではなく腕を後方に引くイメージがつかめれば、背中に効く感覚がつかめるでしょう。
僧帽筋(背中の中央)は胸をはり過ぎずまっすぐを維持しながら、肩甲骨を寄せて開く動作を繰り返します。

3、おへそをめがけて引く

広背筋を狙う場合は、おへその下や腰をめがけて引いてみてください。僧帽筋を狙う場合は、みぞおちあたりをめがけて引いてみましょう。
共に正確なフォームが行えるようにシートの高さやグリップを握る位置を調整する必要があります。

また、2人ペアになってトレーニングをしているのであれば、タッピング(効かせる部位に触れてもらいながら行うことで意識しやすくなる方法)がおすすめです。触れてもらうこと、もしくは自分でも触れることによって、その理解は深まります。
ぜひ、試してみてくださいね!」

2017-08-13T10:33:14+00:00 8月 8th, 2017|