肩のエクササイズとして最も知られているのは、ショルダープレスという種目です。バーベルやダンベルで行うことができますが、専用マシンまでありますが、初心者はダンベルがお勧めです。ダンベルを使うことで、肩の筋肉(三角筋)だけではなく、肩の深層にあるスタビライザー(インナーマッスル)まで鍛えられるからです。

ショルダープレスは重り(バーベルやダンベル)を上に押していく動作なので、フロントデルト(肩の前面)が主導筋となり、サイドデルト(肩の横面)やリアデルト(肩の後面)は補助的な役割を果たしています。

バーベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

バーベルとダンベル、どちらが効果的か?

多くの人が効果的なエクササイズを知りたがりますが、残念ながら一番効果的というエクササイズは存在しません。しかし、ダンベルとバーベルといった器具の違いによる異なる効果は確かに存在します。ダンベル・ショルダー・プレスはバーベル種目よりも肩のラインまで重りを下げることができるため、肩の柔軟性及び可動域改善・強化に効果的です。さらに、肩の深層筋(インナーマッスル)も充分な刺激を受けるといった利点もあるから、ビギナーや女性にもオススメできる種目です。

バーベルを使ったバーベル・ショルダー・プレスは、必ず両手を使うため、筋力増強に効果的だと思ってください。しかし、筋トレが初めての方はまずダンベルバージョンから始めることをお勧めします。バーベルは軽いものでも10キロもあるので、無理せず肩を慣らしていきましょう。

ダンベル・ショルダープレスの正しいフォーム

両手にダンベルを持ち、肩の高さからゆっくりと上へ上げていきます。腕がまっすぐになるところまでダンベルを上げるのが基本ですが、肩が上がらないように注意をしましょう。

スタート姿勢。ダンベルはしっかりと肩のラインまで下しましょう。

エンド姿勢。肩を上げずにダンベルだけを上げて行きましょう。

バーベル・ショルダープレスの正しいフォーム

バーベルショルダープレスはとても誤解されているエクササイズです。バーベルを胸に下ろすことで、フロントデルト(肩の前面)が働き、頭の後ろに下すことでリアデルト(肩の後面)が働くという迷信まであります!残念ながら、胸に下しても、頭の後ろに下ろしても効果は同じです。バーベルを前に下すのが基本です。軽めのバーベルは鎖骨まで下しても構いませんが、割と重めの負荷でトレーニングする場合は耳の高さまで下げるぐらいが理想的です。

バーベルショルダープレスのスタート姿勢

エンド姿勢です。肘が伸びきる手前で止めましょう!

  • 両手でストレートバーをしっかりと握り、アゴか鎖骨の高さまで上げます。これがスタート姿勢です。(重りが15キロ以上の場合はパートナーかジムトレーナーにバーベルを上げてもらうと安全です。初心者の場合、補助してくれる人がいるとなおベストです)。
  • 反動をつけずに、重りを押し上げます。肘が伸びきる手前で止め、そこからゆっくりコントロールしながら、バーベルをアゴの高さまで下ろしていきます。
  • バーベルを握る際は、手首の上にバーが来るようまっすぐにキープしましょう。手首が曲がっていると関節に負担が掛かり、負荷が逃げてしまいます。

軽い重りを使用している場合はバーをアゴの高さまで下ろしても大丈夫なのですが、20キロを超えるような重りの場合は、耳の高さまでにしておきましょう。重いバーベルを耳より下へさげてしまうと、肩関節に大きな負担が掛かってしまいます。

バックプレス – 後ろに下してはいけない!!!

欧米ではすでに十数年前から後ろにバーベルは下すことは禁じられています。それは肩関節を怪我してしまいやすいという理由があるからです。なので、バーベルで肩を鍛えたいのなら、前に下すようにしましょう。

バーベルを頭の後ろに下すのを避けましょう。怪我しやすいからです。

バーベルを頭の後ろに下げるバック・プレス(ショルダープレスの一種)は人気種目の1つでしたが、数十年前から欧米では禁止となりました。理由は肩関節に相当な負担が掛かるからです。今はバーベルをフロントにしか下ろしてはいけません。ちなみに効果はあまり変わらないので、安全なフロント・ショルダー・プレスを選びましょう。

 

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ショルダープレス

 効く部位:肩(肩こり予防、四十肩と五十肩の改善)

 

何故肩のトレーニングが重要なのか?

 肩こり、四十肩、五十肩というのをよく聞きます。痛みの原因はずっと肩を使っていない為、肩が弱いからです。肩を使えば使うほど強くなり症状の改善が期待できます。

 問題点:肩はあらゆる角度で使う筋肉なので股関節等に比べて安定性がなく痛めやすいです。

 

フォームとポイント

①ベンチに座る

 - 立ってトレーニングしても座ってトレーニングしてもOK。初心者は座った方がやりやすい。

②背もたれがある場合、深く座り背もたれに背中を付ける。

③足は広げて座る。

 - 安定させる為

④1キロのダンベルを用意する

 -  肩が痛い方や弱い方は1キロでも上げ辛いので、まずは1キロから始める。

⑤ダンベルのスタートポジションは肩の高さ、そして上に押し上げる

 - ダンベルが頭上でカチンと鳴るまで腕を完全に伸ばしきる。ダンベルが合うかどうか目で追う必要無し。押し上げた時に左右の腕の角度が揃うようにしましょう。

 

よくある質問

Q:肩が痛くて真上に上がりません。

A:肩が硬い、また痛い場合は無理して真上に上げる必要はありません。上げられる角度までで良いです。 最初の2、3ヶ月は腕を頭上に上げる事だけを意識しましょう。