英語名:Side plank
主働筋: 腹斜筋(脇腹)
器具 : なし
初心者:
難易度:
効果 :

 

種類

  • サイドプランク(ハーフ)・・・初心者、手首の弱い方向け。
  • サイドプランク(フル)・・・・中級者、上級者向け。片腕で全身を支える為、ある程度力がないと難しい種目です。

 

注意とポイント

  • 下側の脇腹が鍛えられます。
  • 筋肉のバランス、柔軟性のバランスにより左右の脇腹の強さは異なります。あまりにも片側が弱い場合は、弱い側を1セット多めにやる事もあります。
  • 最初は綺麗なフォームで10回、15回やります。最終的に20回出来るようになればOK です。

 

サイドプランクの正しいフォーム

【ハーフプランク】

1. 片脇を下にして床に横になり片肘をつきます

    • 肘を曲げて肘から下が床に付くようにします。

2. 足を前後にずらして体を持ち上げます

    • 足を重ねるとバランスが取りにくくなります。
    • 肘は肩の真下に置きます。
    • 上半身と下半身が同じライン状にあるようにします。体がくの字にならないようにします。
    • 脇腹に手を添える場合は、鍛える側の脇腹に手を添えた方が意識して鍛える事が出来ます。

3. 出来るだけ床の近くまで腰を落とします(スタートポジション)

    • 腰が床に軽く触れる程度で、床に完全に付ける必要はありません。

4. 腰を持ち上げます

    • 体がくの字にならないように注意します。
    • 出来るだけ上へ腰を持ち上げます。

5. 腰を落としスタートポジションに戻ります

6. 繰り返します

7. 少し休憩を入れてから反対側も同じように鍛えます

 

【フルプランク】

1. 片脇を下にして床に横になり片手をつきます

2. 足を前後にずらして体を持ち上げます

    • 足を重ねるとバランスが取りにくくなります。
    • 手は肩の真下に置きます。
    • 上半身と下半身が同じライン状にあるようにします。体がくの字にならないようにします。
    •  脇腹に手を添える場合は、鍛える側の脇腹に手を添えた方が意識して鍛える事が出来ます。

3. 出来るだけ床の近くまで腰を落とします(スタートポジション)

    • 腰が床に軽く触れる程度で、床に完全に付ける必要はありません。

4. 腰を持ち上げます

    • 体がくの字にならないように注意します。
    • 出来るだけ上へ腰を持ち上げます。

5. 腰を落としスタートポジションに戻ります

6. 繰り返します

7. 少し休憩を入れてから反対側も同じように鍛えます