• 英語名: Sit up
  • 主働筋: 腹直筋
  • 器具 : 専用ベンチ
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果 :お腹の引き締め、反り腰改善

お腹の上と下

腹筋は主に上部と下部で鍛え分けると良いでしょう。上部は上半身を丸める運動に、下部は骨盤の傾き(前後)に使われます。シットアップは自分の体重を利用した腹筋上部のトレーニングです。マシンとは違った動作になるため、まずは効きやすいほうをメニューに取り入れましょう。

反り腰の改善

骨盤の極端な前傾(前に傾いた)姿勢は、腰を痛める原因の1つです。弱くなった腹直筋をトレーニングすることでもバランスを整えることができます。腰に不安のある方は、腰部のストレッチをした後に軽い負荷で腹筋運動を行ってみましょう。はじめは動作範囲を小さく、肩甲骨がベンチから離れるぐらいでOKです。

内ももを意識

脚を閉じて内ももに力を入れながら行うと、お腹の筋肉が機能します。例えば、厚めに畳んだハンドタオルを両膝で挟み込むなど。ちょっとした工夫とマッスル(筋肉)コントロール次第で、お腹への効き具合は劇的に変わります。

スタート

フィニッシュ

ベンチの角度】→ はじめはフラット。やや下げると負荷がわかりやすい

両手の位置】→ 胸の前でクロスして構えるか。耳のあたりを軽く触れる

膝の角度】→ やや曲げる

足の幅】→ 股関節幅にするか閉じる(厚めのタオルを膝で挟むと効果的)

< 準備 >

  • 両手をやりやすい位置に構え肩を下げる(脇がしまる)
  • みぞおちから上体を丸めた時に、お腹の上部に負荷を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息で上体を丸め(腰とベンチの隙間をつぶすように)
  2. 吸う息でゆっくりと戻ります(肩甲骨がベンチに触れないところまで)

< 注意 >

  1. 腰とベンチの隙間が開きすぎると反り腰になり痛める
  2. 手幅が狭いと効かない
  3. 必ずプロトレーナーから教わリましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

シットアップを行う際起こりやすいミス

上体を丸めないと腰を痛める!

頭を強く抑えると首を痛める!

シットアップは上体を全て起こす運動ですが、起き上がろうとする意識では脚や手の力に頼りすぎて上手くいかないことが多くあります。

質問:どうしてもお腹に効きません!

脇を締めるように肩を下げ、脚を閉じてみましょう。さらに、みぞおちから下腹部までの縦のラインを縮めるイメージで上体を丸めていきます。必要であれば膝に向かって両手を前に伸ばし、手のひらで膝をさするように動いてみても良いでしょう。両手を前に構えることで負荷が優しくなります。