スポーツ後や一日の終わりに、筋肉が疲労してきて硬くなるような経験をしたことはありませんか?筋肉が硬いと、筋肉内を通る静脈やリンパ管を圧迫してしまい、血液の流れが悪くなり疲労物質が滞ってしまいます。そこで、ストレッチを行い筋肉が伸縮することで、筋肉内の静脈やリンパ管にマッサージ効果が得られ、血液や疲労物質を押し流してくれるのです。これがストレッチ効果の一つ、疲労回復の仕組みです。
では、体が硬くなる理由を確認していきましょう。

理由1:運動不足

からだが硬くなっていく根本的な原因は「動かさない」ことにあります。筋肉が使われなくなったりすると、関節の動きが少なくなったり、身体の性質が変化してしまいます。いわゆる「からだがこわばった」状態になるのです。また、困ったことに筋肉は丸まっていく方向に曲がっていく性質があります。高齢者で腰が曲がってしまう人が多いのもこのためです。こうした姿勢は筋肉がその状態で固まってしまうことに加え、からだの体幹を支える腹筋、背筋の筋肉量が減ったことも理由のひとつです。

理由2:使いすぎ&使わなすぎ

からだを長く動かさなかったり、長時間同じ姿勢でいたりすると、筋肉は本来の柔らかさを失います。あまり使われない一部の筋肉が眠ってしまっている、あるいはずっと使い続けて縮んだ筋肉を元に戻さないまま使い続ければ、筋肉は短くなってしまいます。短くなりすぎると運動時の思わぬケガにつながっていく可能性も高まります。
人間は経験の生き物です。繰り返しおこなう動作は得意な動作となり、あまり行わない動作は不得意な動作になります。すると筋肉もよく使われるものと、そうでないものが自ずと出てくるので、こまめなストレッチでしなやかな体をキープしておくと良いでしょう。

ストレッチという解決策

・どんな方法があるの?

ちなみにジムのストレッチエリアにある案内ボードでもポーズを確認できますが、最近の掲示は簡略化が進んでいるため、詳細なポイントが載っていません。ポーズを数秒真似るだけではもったいないし、本来の効果も引き出せません。ストレッチの種類やポイントを押さえておけば、運動前後や1日の終わりにお使いいただけます。ここでは疲労回復やリラクゼーションを目的とした簡単なストレッチを3つご紹介しますね^^

 

① 床や安定する固定物(写真ではイス)に両手を乗せ、立膝の姿勢になります

② そのまま膝を後ろに歩かせて腰を丸めながらお尻とかかとを近づけます(写真のポーズ)

③ 手首に近い手のひらで床や固定物を押しながら胸を反らし、脇に近い背中が伸びるのを感じましょう♪

 

① 四つばいの姿勢から右脚を後ろに伸ばし、左脚は斜め前に曲げます

② さらに右脚を後ろに伸ばしながら、腕で枕を作り額を当てます(写真のポーズ)

③ 体重に身を任せ、左側のお尻が伸びるのを感じましょう♪

(反対側も同様に行う)

 

① 仰向けで膝を曲げた姿勢になります

② 右脚を左脚にかけて、ゆっくりと右側に傾けます

③ 脚の重さに身を任せるようにして、脇腹や腰、お尻などに伸びを感じましょう♪

(反対側も同様に行う)

 

・どのぐらいやればいいの?

各部位につき30秒(自然な呼吸を3~4回)ぐらいを1〜3セット毎日少しでもおこなう習慣を身につけましょう(伸びている筋肉がわかったらその筋肉がリラックスできるよう、自然に穏やかな呼吸ができているか確認し、そこからカウントしていきます)。目的はあくまでもこわばった筋肉を本来の長さに戻しておくこと。つまり1回だけではなく、日々のメンテナンスが何より重要です。種目数や時間にこだわって挫折してしまうよりは、無理をせず長く続けることが大切。それぞれのライフスタイルに合わせて、2~3種類を小分けにしておこなってもリフレッシュすることができますよ^^

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・優秀だが万能ではない

ストレッチは自分で手軽にできるセルフケアとしては優秀だが、万能ではありません。
肩や肘、腰や膝などの痛みが1週間も変わらなければ、怪我などの疑いがあるので、治療院などで症状を診てもらい、できる範囲内で必要なセルフケアを処方してもらうと良いでしょう。
また、正しい筋トレでも筋肉が活動し柔軟性を取り戻すきっかけとなりますので、ジムに通われている方は筋力トレーニングも検討してみてはいかがでしょうか^^

2017-04-01T19:43:53+00:002月 14th, 2017|