(私の経験をもとに)準備運動をスキップしてはいけない理由

トレーニングが好きな方なら誰でも準備運動という言葉を聞いたことはあるかと思いますが、その意味や役割について考えたことのある人はそうそう多くはないと思います。だから、準備運動(ウォーミングアップとも呼ばれる)を行っている人とそうではない人がいます。

  • 時間がもったいないからと言って多くの人が準備運動をスキップしています。

実はこれ、すごい損してるんです。“no warming up, no TRAINING!!” それくらい、準備運動は大切なのです。

高校生の時に経験したこと

私は10年以上日本でトレーナーとして働いていますが、筋トレを始めたのは既に高校生の時です。あの時、数名の友達とほぼ毎日ジムに通い、重いバーベルを持ち上げていました。当時運動について何も知らなかった僕ですが、不思議なことにトレーニング前に必ず準備運動を行うようにしていました。

ジムに着いたら私だけ10分バイク漕ぎをやってからバーベルやダンベルエクササイズを始めました。他の連中は手首や腰を1~2分だけストレッチをし、すぐに筋トレを開始!

お金を持っていた子は体を温めるウォーミングアップクリームを関節に塗ってから筋トレを始めるようにしていました。「えええ、凄いな!こういうクリームもあるんだ!僕も大人になってからこのクリームを買って、筋トレを始めようかなあ~」と思っていたくらい衝撃的でした。

結論から言うと、準備運動をスキップしなくて良かった

結局ウォーミングアップをサボっていた連中の内2名もトレーニング時に怪我をしました。1名の場合は胸の筋肉である大胸筋が少し切れ、もう1名は肘関節に水がたまるようになりました。

もちろん、筋肉は切れる時紙や布のように切れるのではなくて、皮膚の表面に傷跡が残るというように切れます。しかも、その傷跡は一生残るから要注意です。

実は、大胸筋が少し切れた連中は僕の弟でした。

だからこそ私はこれから筋トレを始める皆さんに正しいスタートを切って欲しいです。

  • 準備運動は本当に5~10分程度で良いので、スキップしないようにしましょうね!

準備運動で得られる効果は山ほど!

  • 体を運動に備えることができる
  • W-UPをしないと…
    • 関節や筋、腱などが温まっていないため怪我をしやすい
    • W-UPなしだとトレーニングの前半は力が出ないため台無しに
    • 筋肉が切れることもある(プチッと切れたりはしないが、皮膚の表面に傷跡ができる。女性が子供を産んだ後の傷痕のようなもの)
  • W-UPをすると!
    • 始めから力を最大限に発揮でき、トレーニングの効率が上がる
    • 怪我の予防や筋けいれんの回避につながる
    • 心臓への負担が減る

関節や筋腱の柔軟性が増す

W-UPの目的は読んで字のごとく、激しい運動に体を備えることです。例えば、プラスチック製の細いペンを冷蔵庫に入れて、10分後に取り出した直後に少し曲げて見てください。グニャっと曲がると思いますか?下手したらパキっと割れてしまうかもしれません。では温かいお湯の中に入れた後はどうでしょうか。驚くことに少し曲がるのです!

車も同じですよね?寒い朝に少しエンジンをかけておけばよく走りますが、冷たいエンジンのままではうまく走ってくれません。同様に、準備運動で体を中から温めることで、スムーズなスタートが切れるのです。

正しいやり方

体を温めるだけでいいので、激しい運動はかえって逆効果になります。軽いランニングやバイク漕ぎなどを10分程やるだけで充分。有酸素マシンに備えてある心拍計を頼りにしていけば、強度も簡単にコントロールできます。

ゆっくりと強度を上げて行くべき。心拍数(縦軸)が130を超えないようにするとより効果的です。

通常、安静時の心拍は60~80bpm(bpmbeats per minute=1分間の心臓の拍動数)ですが、ウォーミングアップ時は120前後にまで上がっていれば充分です。それ以上を超えると疲労が勝るためお勧めしません。いきなり全力をだすのではなく、少しずつ上げていきましょう。

僕が良くやっているウォーミングアップ

ジムやスポーツクラブで準備運動のためにランニングマシンやバイク及びスキーマシンが利用されるのはもっとも一般的ですが、家トレあるいは混雑時にどうすればいいかと悩みますよね!実は、時間をつぶして待つ必要はありません。

私がとても気に入っているワークアウトを使って見て下さいね。本当に楽しいですよ。

  • ビデオ#1: 足上げ(前と横)

 

 

2018-07-02T21:14:43+00:005月 7th, 2018|