• 英語名: triceps press down(cable)
  • 主働筋: 上腕三頭筋
  • 器具 : ケーブルマシン、アタッチメント(ミニEZバーなど)
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果 :女性は二の腕のシェイプ、男性は腕のサイズアップ

腕の印象を変える

女性の場合は、いわゆる細見えの腕。男性の場合はたくましい腕を形作ることができます。腕の裏の筋肉は日常生活ではあまり意識して使わない部分なので、トレーニングしておくと良いでしょう。

ケーブルマシンの活用

腕の筋肉はその性質上、多方面から様々な刺激を与えたほうが効果的とされています。オススメはケーブルマシンでのエクササイズ。様々なアタッチメント(グリップ)を取り付けてその高さを変えることで様々なエクササイズに対応することができるのです。

小指側を意識して握る

効果的に二の腕を刺激するために簡単にできる工夫は、ダンベルやグリップを握る際に小指側を意識してしっかりと握ることです。必要であれば親指を外すサムレスグリップというテクニックも使います。

ケーブルトライセプスエクステンションの正しいフォーム
 

スタート

フィニッシュ

アタッチメント】→ ミニEZバー(角度のあるグリップ)

グリップの高さ】→ できる範囲で上に

グリップの幅】→ 肩幅を目安

姿勢】→ 体を斜めに傾ける

足の幅】→ 股関節幅(拳1−2個分を目安)

  • やや胸をはりながらお尻を引き、軽く膝を曲げる
  • グリップを手首に近い手のひらでとらえ
  • 写真のようなスタート姿勢になり、グリップを軽く押した時に胸に刺激を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息で肘を伸ばしきり(グリップをももにつける)
  2. 吸う息でゆっくりと戻ります

< 注意 >

  • 肩が上がると負荷が逃げます
  • 肘だけが動くやり方と、肩関節の動きも伴うやり方があります
  • 必ずプロトレーナーから教わりましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

起きやすい間違い

肩が上がると腕に効かない!

反りすぎると腰を痛める!

動作中に意図せず肩が動いてしまう場合は、肩甲骨や背中の筋肉のコントロール不足です。やや胸をはり、しっかりと肩甲骨を下げる(下制させる)ことで、安定感と効果が増します。まずは肘だけを動かすフォームから練習してみましょう。

二の腕の効果的な鍛え方は?

  • ①小指側を意識しながらグリップすること。②しっかりと肘を伸ばしきること。③様々な種目で刺激を与えることです。
  • ①と②は種目の動作中に試してみてください。肘を伸ばしきれるぐらいの重さを選ぶことも重要です。③は1つの種目にこだわらずに、ダンベルを使ったり手首の角度や動作の変化を用いて、様々な刺激を加えることです。
  • 二の腕の種目に限らず、どんなトレーニングも基礎種目を覚えたら、ステップアップとして新しいバリエーションにチャレンジしてみると効果的です。」