腰のストレッチ-hakase

腰痛の改善や予防、トレーニング中の怪我予防には、十分にストレッチを行うことが重要。

そこでオススメなのがハサミストレッチと膝掛けストレッチ、膝胸寄せストレッチである。

ストレッチ強度は3つとも違うため為、必ずハサミストレッチから始めて膝掛けストレッチ、ひざ胸寄せストレッチの順番で行う。膝掛けストレッチから始めると腰を痛めたり、ぎっくり腰になる恐れがある為、順番には気をつけること。

ひざ胸寄せストレッチで、股関節に違和感のでる人はやや脚の間隔を広げて行うと良い。

普段から伸ばす機会の少ない腰をリラックスさせるため、腰痛予防に効果的である。

腰のストレッチ

腹直筋と腹斜筋の解剖図
(1)腹直筋(2)腹斜筋
広背筋と脊柱起立筋の解剖図
(3)広背筋(4)脊柱起立筋

難易度:★★☆☆☆
効く部位:腰、体幹周り
効果:腰痛の改善や予防、トレーニング中の怪我予防
器具:ストレッチマット

ハサミストレッチ基本動作

  1. ストレッチマットを用意
  2. マットに仰向けで膝を立てて寝る
    ※頭はマットに付ける
  3. お尻を出来るだけ踵に寄せて、足を開く
  4. 脚を左右に倒していく

<動作のポイント>
フローリングだと硬くて体を痛めますのでストレッチマット(ヨガマット)または畳の上でやるのがオススメ。早くやり過ぎず、脚を出来るだけ床に近づけるように伸ばします。脚を倒した時に腰とコアをしっかり伸びているのを感じましょう。

ひざ掛けストレッチ基本動作

  1. ストレッチマットを用意
  2. マットに仰向けで膝を立てて寝る
    ※頭はマットに付ける
  3. お尻を出来るだけ踵に寄せて、足を開く
  4. 脚を左右に倒していきます
  5. 足首を反対の脚の膝に乗せる
  6. 脚を左右に倒していく

<動作のポイント>
スネの部分ではなく足首を膝に乗せ、掛けた脚が重りにして脚を倒そう。倒す方向が逆にならないように注意しましょう。脚を掛ける時に、ストレッチする側の脚を下げようとする方がいますが、そうすると伸ばす距離が短くなるので、脚はなるべく下げないようにしましょう。

ひざ胸寄せストレッチ基本動作

  1. ストレッチマットを用意
  2. 両膝を抱え込む
  3. 抱え込んだ膝をゆっくりと胸に引き寄せる
  4. 気持ちのいいところでリラックス

<動作のポイント>

片足ずつ引き寄せるやり方もありますので、お好みで使い分けてください
お尻の下にクッションなどを敷いて高さを加えることで、楽に伸び加減を調整できます

セット回数

初心者・・・◯回◯セット
中級者・・・◯回◯セット
上級者・・・◯回◯セット

起こりやすい間違い

①肩がマットから浮いている
→ハサミストレッチと膝掛けストレッチは、肩がマットから離れてしまうとしっかりと腰を伸ばし切れない。しっかりと床に付けたまま行う。

Q&A(良くある質問)

Q.脚が床につきません
A.倒せるところまででOKです。硬い方は脚が床まで付きませんが、無理に伸ばすと故障に繋がるので注意しましょう。