コレステロールは人体内、主に肝臓で作られる脂質です。コレステロールは体の全ての組織、特に脊髄と脳に存在しています。男性/女性ホルモン、胆汁酸(脂肪の消化吸収)、そしてビタミンDはコレステロールから合成されます。

コレステロールの種類と働き

  • LDL(悪玉)コレステロール:肝臓内のコレステロールを血流に乗せて全身へ運びます。増えすぎると血管の壁に沈着して、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。
  • HDL(善玉)コレステロール:余分なコレステロールや血管の壁に沈着したLDL(悪玉)コレステロールを肝臓へ持ち帰ります。

コレステロール対策

#1: 調理方法を変える

余分な脂を落とす調理法に変える。同じ食材でも例えば鶏肉なら

PS!こちらの表(グラフ)が良くわかりませんでした。揚げ物など!それはどのように表記すればいいですか?

#2: 食材(肉)の部位を変える

ヒレ、もも肉、ささみなど脂の少ない部位を食べる。バラ肉やロース肉は高脂肪。

#3: 目に見える脂を落とす、使わないで調理して食べる

  • 肉の脂身は切り落として調理する
  • パンにバターは塗らないで食べる
  • フッ素加工などのフライパンを使い、油を使わないで調理する
  • パンケーキや飲み物の生クリームを摂取しない(トッピング注文をしない)

#4: 悪玉コレステロールを減らす食材選びをする

飽和脂肪酸の摂取を抑え、不飽和脂肪酸の摂取を増やす。肉製品よりも、以下の食材摂取を心がける。

  • 魚介類(汁物や刺身など – 脂の落ちない調理方法)
  • 大豆製品(納豆・豆腐・豆乳など)
  • 食物繊維の多い食事(野菜・きのこ・海藻類・玄米など)

#5: 減量・運動をする

体脂肪を減量するとコレステロール値が下がります。1日30分の有酸素運動がおすすめです。(ウォーキング・サイクリングなど)

コレステロールを多く含む食材

コレステロールを多く含む食材

コレステロールの基準値

  • 総コレステロール 220mg/dl 未満
  • HDL (善玉)コレステロール 男性 40〜86mg/dl  女性 45〜96mg/dl
  • LDL (悪玉)コレステロール 65〜139mg/dl

脂質異常症の判断基準

  • HDL (善玉)コレステロール 40mg/dl 未満
  • LDL (悪玉)コレステロール 140mg/dl 以上
  • トリグリセライド値 150mg/dl 以上