コレステロールは人体内、主に肝臓で作られる脂質です。コレステロールは体の全ての組織、特に脊髄と脳に存在しています。男性/女性ホルモン、胆汁酸(脂肪の消化吸収)、そしてビタミンDはコレステロールから合成されます。

コレステロールの種類と働き

  • LDL(悪玉)コレステロール:肝臓内のコレステロールを血流に乗せて全身へ運びます。増えすぎると血管の壁に沈着して、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めます。
  • HDL(善玉)コレステロール:余分なコレステロールや血管の壁に沈着したLDL(悪玉)コレステロールを肝臓へ持ち帰ります。

コレステロール対策

#1: 調理方法を変える

余分な脂を落とす調理法に変える。同じ食材でも例えば鶏肉なら

  • 揚げる(唐揚げ)→ 炒める(鶏肉炒め)→ 蒸す(蒸し鶏)→ 茹でる(茹で鶏)→ グリル(焼き鳥)

#2: 食材(肉)の部位を変える

ヒレ、もも肉、ささみなど脂の少ない部位を食べる。バラ肉やロース肉は高脂肪。

#3: 目に見える脂を落とす、使わないで調理して食べる

  • 肉の脂身は切り落として調理する
  • パンにバターは塗らないで食べる
  • フッ素加工などのフライパンを使い、油を使わないで調理する
  • パンケーキや飲み物の生クリームを摂取しない(トッピング注文をしない)

#4: 悪玉コレステロールを減らす食材選びをする

飽和脂肪酸(動物由来の体に悪い油)の摂取を抑え、不飽和脂肪酸(植物由来で体に良い油でオリーブオイルが代表的)の摂取を増やす。肉製品よりも、以下の食材摂取を心がける。

  • 魚介類(汁物や刺身など – 脂の落ちない調理方法)
  • 大豆製品(納豆・豆腐・豆乳など)
  • 食物繊維の多い食事(野菜・きのこ・海藻類・玄米など)

)健康的な油であるかどうかを見分けるには以下の記事も是非参考にして下さいね。

#5: 減量・運動をする

体脂肪を減量するとコレステロール値が下がります。1日30分の有酸素運動がおすすめです。(ウォーキング・サイクリングなど)

コレステロールを多く含む食材

食材コレステロール含有量 (mg/100g)カロリー (Kcal/100g)
鶏レバー370111
ラード100941
鶏卵(全卵)420151
うなぎの蒲焼230293
たらこ350140
やりいか32085
バター(有塩)210745
クリームチーズ99346
カステラ160319
シュークリーム230228

コレステロールは体に悪いと言われている中人間の体が正常に機能するには実はある程度のコレステロールも必要です。特に血管壁を清掃働きがあると言われているHDL(善玉)コレステロール値が下がらないように努力をすべきです。

以下の表で基準値を表していますので、健康診断の結果と比較してみて下さいね。

コレステロールの種類基準値
LDL (悪玉)コレステロール65〜139mg/dl
HDL (善玉)コレステロール男性 40〜86mg/dl  女性 45〜96mg/dl
総コレステロール220mg/dl 未満

基準値を大幅にオーバーすると脂質異常症(高脂血症)になります。単純に言えば、体を健康に保つに必要な基準値を超えているから、血液中に余分な脂質が多いという事になります。その結果、動脈硬化を起こしやすいし、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも高まります。

コレステロールの種類基準値
LDL (悪玉)コレステロール140mg/dl 以上
HDL (善玉)コレステロール40mg/dl 未満
中性脂肪150mg/dl 以上