筋トレ用語集

用語

あ行

アイソレーション種目

単関節種目とも呼ばれ、1つの関節だけを動かす筋トレ種目のことです。

1つまたは少数の筋肉を鍛える種目なので高重量は扱えませんが、鍛えている筋肉を意識しやすいです。

【トレーニング種目の例】
・バイセプスカール
・カーフレイズ
・レッグエクステンション

赤筋

筋繊維の「遅筋」の別名。筋繊維参照。

アクティブレスト

積極的休養とも呼ばれ、軽い運動をする事によって筋肉を刺激して、血流を良くしたり老廃物の排出を促す事により、より早い疲労回復を促します。

トレーニング後のクールダウンもアクティブレストです。

【軽い運動の例】
・ウォーキング
・ストレッチ

アミノ酸

人間体の60%は水分で、その次に多いのがタンパク質で20%を占めています。体を作るタンパク質は20種類のアミノ酸で合成されていて、摂取したタンパク質が消化されるとアミノ酸へと分解されます。

アミノ酸はエネルギー源としてだけではなく、筋肉などの体のタンパク質を作るための重要な原料でもあります。

アミノ酸は2つに分けられ、食事から摂取する必要のある9種類の「必須アミノ酸」と、体内で合成される11種類の「非必須アミノ酸」があります。

アミノ酸スコア

食品にどれくらいのタンパク質が含まれているかを評価したスコア。

基準値に対してどれくらいの割合で必須アミノ酸が含まれているかを算出したもので、スコアが100に近いほど良質なタンパク質を含む食品となります。

スコア値は1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなるため、他の必須アミノ酸の数値がいくら高くてもスコア値は一番低い数値になります。

スコア値の低い食品であっても、他の食品と一緒に摂取する事で不足した必須アミノ酸を補い、スコア値を上げる事ができます。その為バランス良く食事する事が重要です。

【スコアの高い食品】
大豆、あじ、まぐろ、鶏肉、豚肉、鶏卵、牛乳(いずれもスコア100)

握力

物を握る時の手の力の事。高い握力はトレーニング効果を上げる為に必要不可欠です。

特にプル系(引っ張る)トレーニングでバーベルやダンベルなどを扱う時に、握力が弱いと高重量を扱えません。鍛えている部位にまだ力が残っていても、握力がなくなればトレーニングもそこで終了してしまいます。

握力を高める事で目的の筋肉により高い負荷をかける事が出来るようになり、トレーニング効果が上がります。

【握力強化トレーニングの例】
・ハンドグリップ
・鉄棒ぶら下がり

異化

筋肉の分解が進んで筋肉量が減る事をカタボリック(異化)と言います。

詳しくはカタボリック参照。

インターバル

トレーニングのセット間に取る休憩時間の事。30秒〜5分が一般的です。

インナーマッスル

深層筋と呼ばれる、体の深い位置にある筋肉の事。筋肉は何層にも重なっていて、体の奥深い中心部に近い筋肉がインナーマッスルです。

よく耳にするインナーマッスルは体幹を意味している場合が多いですが、それだけではなく体全体にインナーマッスルはあります。

【インナーマッスルの例】
・腹横筋(脇腹)
・多裂筋(腰背部)
・ローテーターカフ(肩)
・小臀筋(お尻)

ウエイトゲイナー

体重や筋肉を増やすために摂取する、炭水化物がメインのサプリメント。

よく知られているタンパク質メインのプロテインとは違い、炭水化物が多く含まれている増量用プロテインです。

エキセントリック収縮

伸張性収縮とも呼ばれ、筋肉が伸びる時に力を発揮します。

例えばダンベル・カールでダンベルを上げ下げする時に、腕を曲げた状態から伸ばす時にエキセントリック収縮が起きています。

腕を一気に下ろさないように筋肉が伸びる時に力を発揮して、ブレーキをかける役割も担っています。(逆に腕を曲げる時にはコンセントリック収縮が起きています)

オーバートレーニング

疲労が回復しないままトレーニングを積み重ねて、慢性的に疲労が溜まっている状態。

毎日トレーニングをしたり疲労回復する前にトレーニングをしてしまうと、効果も上がらずパフォーマンスも低下します。

筋肉が回復する前にトレーニングを重ねる事により筋肉を鍛えるどころか逆に萎縮してしまうので、必ず休息日を設けましょう。

オーバーロードの原則

オーバーロードは「過負荷」を意味します。

トレーニングで負荷を増やしたり、回数やセット数を増やす事によって過負荷(少しきつい程度の負荷)の状態を作ります。

楽々と出来るトレーニングでは効果がなく、また、同じ負荷の刺激に体は慣れてしまいます。筋肉の発達に合わせて少しずつ負荷を上げ、ある程度きつい状態を作る事により筋肉を発達させていきます。

オルタネイトグリップ

片手がオーバーグリップ(順手)、片手がアンダーグリップ(逆手)でバーベルやバーを握る方法。

手の向きがそれぞれ逆向きになる事によりシャフトの回転防止になり、手からバーベルが滑り落ちるリスクが減り、握力の温存にも効果的です。高重量のデッドリフトで良く使われています。

か行

カーボローディング

マラソンレースなどの長時間競技の数日前〜1週間前から計画的にエネルギーを体に蓄える食事方法。

長時間におよぶ競技では、体を動かすエネルギー源であるグリコーゲン(糖質)の消費が激しい為、競技後半でエネルギー不足に陥る事があります。

終盤までエネルギーの供給が出来るようにするにはグリコーゲンを十分に体に蓄える必要がある為、カーボローディングを行います。

カゼインプロテイン

牛乳がベースのプロテインサプリメント。

カゼインプロテインは吸収がゆっくりで時間をかけて体にタンパク質を補給してくれるので、満腹感が長く続きます。

寝る前に飲むのが一般的で、寝る前に飲む事で睡眠中もアミノ酸の供給が絶えず続く為、筋肉を維持する事が出来ます。長時間食事が摂れない時やトレーニングを始める数時間前に飲むのも有効です。

カタボリック

体にエネルギーが足りない時、エネルギー源として筋肉が分解されてしまう現象。

エネルギー(主に糖質や脂質)が不足すると、体内のアミノ酸が消費される事によってアミノ酸濃度が低くなります。低くなるのを防ぐために、筋肉が分解されてエネルギー源として使われます。

睡眠中は栄養摂取が出来ないので一番カタボリックが起きやすいです。寝る前にカゼインプロテインを飲むのがオススメです。逆に筋肉が新しく合成されることをアナボリックと言います。

カロリー

カロリーは食品に含まれるエネルギー量や、運動で消費されるエネルギー量を表す単位。

一般的にカロリーと呼ばれますが、正式にはKcal(キロカロリー)と表示します。

基礎代謝

生命を維持するのに消費されるエネルギーの事。

休んでいる時や寝ている間も呼吸や心臓を動かしたり、体温調節をする為に体は常にエネルギーを消費しています。つまり何もしていなくても勝手に消費されるエネルギーが基礎代謝です。

一般成人の1日の基礎代謝は女性で1200kcal、男性で1500kcalとされています。

基礎代謝が高ければ高いほど消費されるカロリーが高いため太りにくくなります。基礎代謝のピークは10代前半で、その後加齢と共に基礎代謝は落ちていきます。基礎代謝を上げるには筋肉量を増やすしかありません。

筋細胞

筋繊維のそれぞれ1つ1つが細胞であり、その細胞が筋細胞と呼ばれます。

筋繊維が束になったものが筋束を構成し、その筋束が束になったものが骨格筋を構成しています。

骨格筋は意志で動かせる筋肉で、運動やトレーニングで使われる・鍛えられる筋肉を指します。意志で動かせない筋肉には心筋と平滑筋があり、心臓や内臓などの生命維持の為に動いている筋肉の事を指します。

筋線維

筋繊維にはマラソンなどの持久力に優れた「遅筋」と、スプリントなどの瞬発力を発揮する「速筋」の2つに分けられます。この2つの筋繊維の比率は生まれつき決まっているため変える事は出来ません。

筋肉量は20代をピークに加齢と共に減少していきます。健康を維持するためには有酸素運動と筋トレの両方を行い、遅筋と速筋の両方を鍛える事が重要です。

【遅筋】
見た目が赤いため「赤筋」とも呼ばれる。酸素を多く含む赤色のタンパク質で成り立っているため赤く見えます。持久力に優れていて、疲れにくい筋繊維です。マラソンやウォーキング、クロスカントリースキーなどの有酸素運動をする時に力を発揮します。マラソン選手の身体が細い事で分かるように、遅筋の筋繊維は太くなりません。生命維持のために内臓を動かしているのも遅筋です。絶え間なく活動するには持久力が必要だからです。

【速筋】
見た目が白いため「白筋」とも呼ばれる。速筋には酸素を含むタンパク質が少ないため白く見えます。スピードやパワーに優れ、瞬発力を発揮する筋繊維です。筋肉トレーニングやスプリント、ウェイトリフティング、砲丸投げなどで力を発揮します。速筋は使うと太くなるため、筋肉トレーニングをすると筋肉量が増えて筋肉が太くなります。

クールダウン

トレーニング後に行う軽い運動や有酸素運動、ストレッチ等の事。

クールダウンを行う事で筋肉を刺激し、血流を良くする事で疲労物質を取り除き、より早い疲労回復を促します。

グリコーゲン

筋肉や肝臓に貯蔵される糖質の一種で、グルコースが何個も繋がった多糖類。

摂取された糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、筋肉に蓄えられているグリコーゲンは筋肉を動かす時のエネルギー源となり、肝臓に蓄えられたグリコーゲンは血糖の維持に使われます。

グリセミック指数(GI値)

摂取した炭水化物が糖に変わるまでのスピードを表した数値です。

炭水化物を摂取すると体内で消化されて糖に変わります。糖に変わるスピードが早いと血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値を下げようとします。インスリンは血糖値を下げる他に、脂肪を蓄える働きもあります。

つまりGI値の高い食品を摂取すると肥満の原因になるので、減量をする人はGI値の低い食品を選びましょう。

【GI値の低い食品例】
・玄米
・みかん
・きのこ類
・チーズ

グルコース

ブドウ糖とも呼ばれ、それ以上分解できない最小の糖(単糖)です。最も消化の早い炭水化物で、脳の主要エネルギー源でもあります。

グルコースのままだと体内に貯蔵できないため、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵されます。

グルタミン

体内に最も多く存在しているアミノ酸の一種。非必須アミノ酸(体内で合成できるアミノ酸)に分類されます。

筋トレや激しい運動によりグルタミンがエネルギー源として大量に消費されると、体内のグルタミンが不足します。この時、十分なグルタミンを体内で作り出す為に筋肉が分解されてしまいます。

それを防ぐ為には、体内だけで作られるグルタミンでは足りない為、食品やサプリメントで補う必要があります。トレーニング直後に摂取する事により筋肉の分解を防ぐ事が出来ます。

【飲むタイミング】
・トレーニング直後

【グルタミンを多く含む食品】
・肉
・魚
・卵
・大豆
・チーズ(熱によりグルタミンが変性する為、なるべく生で食べる方が良い)

クレアチン

アミノ酸の一種で、アルギニン、グリシン、メチオニンの3種類で構成されています。体内のクレアチンの95%が筋肉に貯蔵されています。

筋力やパワー増加に関わるため、高強度のトレーニングに向いています。回復力の向上や体重増加にも貢献します。

トレーニングに耐えうる量のクレアチンを食品から摂取する為には相当な量を摂らないといけない為、サプリメントとして摂取するのがオススメです。

【飲むタイミング】
・トレーニング前後

【クレアチンを多く含む食品】
・肉
・魚

グローブ

トレーニンググッズの1つ。

使う目的としては、手のひらのマメや痛みの予防、汗による滑り止め、手首を固定する事によるケガの予防、となります。

ケーブルマシン

ケーブルを引く事で筋肉を鍛えるマシンです。

マシンには重さを変えられるケーブルが付いていて、上から引くタイプ、下から引くタイプ、左右の高さを変えられるタイプがあります。アタッチメントも豊富で、様々なトレーニングに対応しています。

通常のマシンと違い軌道が固定されておらず、角度も自由に変えられる為、フリーウェイトに近いトレーニングが出来ます。

【トレーニング例】
・ラットプルダウン
・ケーブルクロスオーバー
・トライセプスプレスダウン

ケトルベル

金属製の丸い球に持ち手が付いている形状のトレーニング器具。その形状がやかん(ケトル)に似ている為、ケトルベルという。

ダンベルのように重量によって分けられています。持ち手を色々な形(両手・片手など)で握る事が出来るため、トレーニングのバリエーションも豊富です。

ケトルベルの重心はダンベルに比べて手から遠いため、ダンベルとはまた違った負荷の掛け方でトレーニングが出来ます。

ゴールデンタイム

トレーニング直後の30分の事。

筋肉の合成率が最も高い時間帯であり、この時に筋肉を作る材料であるタンパク質を摂取する事で筋細胞の修復・回復に貢献して、筋肉疲労と分解を防ぎます。

コア

体幹を意味し、頭と手足を除いた胴体部分を指す。コアを形成しているのは大胸筋、腹直筋、腹横筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など。

体幹は体の軸である為、どの運動をする時にも使われています。体幹がしっかりしていると、より遠くまでボールを飛ばせたり、より重いバーベルを持ち上げられたり、ランニングで疲れにくくなったり、身体がブレずにダンスが出来たりします。

日常生活においても体幹を鍛える事によるメリットは大きいです。歩く、立つ、座るなどの基本的な日常動作を支えるのも体幹です。また、姿勢の改善や腰痛の予防にも貢献します。

コルチゾール

ストレスから体を守り、体調を一定に保つ為に必要不可欠なホルモンです。筋肉を分解する働きがあります。

強度の高い運動やストレスにより分泌されるホルモンで、ストレスに対抗する為に筋肉を分解してエネルギーを作り出します。トレーニングを長くやればやるほど分泌されてしまうので注意が必要です。

コンセントリック

短縮性収縮とも呼ばれ、筋肉が縮む時に力を発揮します。

例えばダンベル・カールでダンベルを上げ下げする時に、腕を伸ばした状態から曲げる時にコンセントリック収縮が起きています。(逆に腕を伸ばす時にはエキセントリック収縮が起きています)

さ行

サーキット・トレーニング

複数の異なるトレーニングをインターバル(休憩)を取らずに連続的に行う方法。異なる部位や種目であれば組み合わせは自由です。

例えば「スクワット・クランチ・腕立て伏せを」を1セットにして3〜5セット行います。連続的にトレーニングを行う事により、筋力を高めると同時に持久力もつける事が出来ます。

最大心拍数

人が発揮できる最も高い心拍数の事。加齢と共に最大心拍数は下がる傾向にあります。

最大心拍数の目安は「220-年齢」で算出されます。20歳の人であれば「220ー20=200」となり、最大心拍数の目安は200です。最大心拍数はトレーニングの強度の目安として使われる事があります。

サプリメント

栄養補助食品、健康補助食品の事。

通常の食事で不足しがちな栄養を補う為に摂取します。トレーニングにおいて一番一般的なのはプロテインです。

サプリメントはあくまでも補助なので、通常の食事の代わり(主食)にはなりません。通常の食事を十分に摂る事が大前提であり、それでも不足しがちな栄養素を摂る為にサプリメントを摂りましょう。

サムレスグリップ

バーやシャフトを握る時のグリップ方法の1つで、サムレス(親指を使わない)で握ります。

人差し指から小指までの4本だけでシャフトを握り、親指は他の指と同じ方向に添えておく形になります。

逆に通常のグリップは人差し指から小指までの4本でシャフトを握り、親指を反対側から包むようにして握ります。これをサムアラウンドグリップと呼びます。

自重トレーニング

マシンやダンベルの器具を使わずに、自分の体重だけを使ったトレーニングを指す。

【メリット】
・自宅でも出来るためジムに行く必要がない。
・いつでもどこでもトレーニング出来るため、手間がかからず時間の節約になる。
・器具を買う必要がないため、器具を置くスペースやコストを考える必要がない。
・器具がないためケガのリスクが低い。
・思い通りに体を動かせるので自由度が高い。
・体と軌道が固定されていないため角度や動作を自分で自由に変える事が可能で、鍛えている部位以外の体を支える筋肉も刺激できる。

【デメリット】
・自体重以上の重い負荷をかけられないため、トレーニング強度が低い。
・ダンベルなどの重さのように、指標となる数字がないため、成長を感じにくい。
・正しい知識を持って正しいフォームが出来ないと効果を発揮出来ない

心拍数

1分間に心臓が拍動する回数の事で、BPM(Beat Per Minutes)と表現されます。通常は脈拍も心拍数と同じ意味で使われます。

心拍数には安静時心拍数と最大心拍数があります。安静時心拍数は寝起き直後のベッドや布団から動いていない状態での心拍数です。

一般成人の安静時の心拍数は1分間に60とされています。最大心拍数は人が発揮できる最も高い心拍数の事で、目安として「220-年齢」で算出されます。

スタビライザー

「安定させるもの」を意味し、トレーニングでは補助筋群を指す。メインの筋肉の動きを安定させる為に補助的に働く筋肉がスタビライザーです。

例えばベンチプレスで大胸筋を鍛える時に、上腕・脊柱起立筋・脚などの筋肉がスタビライザーとして働いています。

スロートレーニング

ゆっくりと動作して行うトレーニング方法のこと。力を抜かずにゆっくり動作し、一連の動作で力を終始入れた状態でトレーニングをします。

例えばダンベル・カールで意図的に3〜5秒かけてダンベルを上げ、3〜5秒かけて下げます。通常の筋トレより軽めの負荷や自体重でも筋肉に刺激を与えて十分な効果が期待出来ます。

負荷が軽い分、関節などへの負担も少なく、ケガのリスクも小さい為、中高年の方のトレーニングにも向いています。

セット

一定のトレーニングのレップ数のかたまりを意味し、レップ数を何回行うかを示したものがセット数です。

例えばスクワット10回×3セットの場合、10回がレップ(繰り返し)数で、それを3回行うという事になります。具体的には「スクワット10回→1分休憩→10回→1分休憩→10回」で計30回スクワットを行います。

静的ストレッチ

スタティック・ストレッチとも呼ばれ、ゆっくりと筋肉を伸ばして一定時間静止するストレッチの事。つまり反動や弾みはつけないで、筋肉が伸びていると感じるところで20〜60秒キープしてストレッチします。

【タイミング】
入浴中、入浴後、トレーニング後のクールダウンなどの筋肉が温まった状態で行います。トレーニング前に行うとケガの原因になるので絶対にやめましょう。

体が温まっていない状態で静的ストレッチを行うと、無理に筋肉を伸ばす事になります。トレーニング前にストレッチを行いたい場合は動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)が向いています。

成長ホルモン

成長ホルモンは骨や筋肉など、全身の組織の成長を促進する働きがあります。体だけではなく精神の安定にも影響しています。主に運動中や運動後、睡眠中に多く分泌されています。

トレーニングをして筋肉が疲労すると、それを回復するために成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは「IGF-1(インスリン様成長因子)」というホルモンを介して筋肉を刺激して、筋肉の成長に効果をもたらします。

成長ホルモンの分泌量は20歳頃をピークに加齢と共に減少していきます。心身ともに健康を維持する為には、成長ホルモンの分泌を促す筋肉トレーニングをする事が重要になります。

ソイ・プロテイン

大豆がベースのプロテインサプリメント。吸収の速度は普通で、運動直後や起床直後に飲むのがオススメです。植物由来でイソフラボンも摂取できる為、女性や初心者にも向いています。

速筋

筋繊維の1つで「白筋」とも呼ばれる。筋繊維参照。

た行

体脂肪率

体に含まれる脂肪の割合を示したもの。

体重のうち体脂肪の重さがどれくらいを占めているかを%で示したもので、100キロの体重のうち20キロが脂肪である場合、体脂肪率は20%となります。

健康的とされる体脂肪率は男性で10〜19%、女性で20〜29%とされています。
体脂肪率はフィットネスジムに置いてある体組成計や、家庭用の体重計(体組成計・体脂肪計)でも簡単に調べる事ができます。

体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪に分けられます。

【皮下脂肪】
皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪の事。女性に付きやすく、下腹部に付く脂肪などが皮下脂肪です。外部からの刺激のクッションになり体を守ったり、エネルギー源にもなりますが、皮下脂肪が増え過ぎると膝や腰への負担が大きくなり、関節痛の原因にもなります。

【内臓脂肪】
内臓の周りに付く脂肪の事。男性に付きやすく、ポッコリとしたリンゴ型の体型が特徴です。内臓脂肪が増えすぎると生活習慣病(肥満・糖尿病・高血圧など)を引き起こす原因になります。

体幹

コアと同意。コア参照。

体幹トレーニング

体幹は「コア」を意味し、頭と手足を除いた胴体周りの筋肉を指す。

体幹を形成しているのは大胸筋、腹直筋、腹横筋、広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など。これらの体幹の筋肉を鍛えるトレーニングが体幹トレーニングです。

【トレーニング例】
腕立て伏せ
・クランチ
・サイドベント
・ハイパーエクステンション

タンパク質

タンパク質は炭水化物、脂質と共に三大栄養素と呼ばれています。

筋肉・骨・臓器・皮膚・爪・血液・ホルモンなど、体を作る材料だけでなく、体を動かすエネルギー源にもなります。

タンパク質は20種類のアミノ酸で合成されています。タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解されて、体を作り上げるのに必要なタンパク質へと再形成されます。

人間体の60%は水分で、その次に多いのがタンパク質で20%を占めています。日本人の一日のタンパク質摂取基準量は成人男性で60g、成人女性で50gとされています。(厚生労働省による摂取推奨量)

炭水化物

炭水化物はタンパク質、脂質と共に三大栄養素と呼ばれています。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。糖質はエネルギー源になり、食物繊維は排出されるため体内には残りませんが健康のために重要な栄養素です。

【糖質】
糖質は体内でブドウ糖に分解されエネルギー源となり、余った糖はグリコーゲンとして肝臓と筋肉に貯蔵されます。筋肉に蓄えられているグリコーゲンは筋肉を動かす時のエネルギー源となり、肝臓に蓄えられたグリコーゲンは血糖の維持に使われます。それでも余った糖は脂肪として蓄積されます。(タンパク質と脂質であっても、体が必要とする以上の栄養は脂肪として蓄えられます)

【食物繊維】
食物繊維はエネルギー源にはなりませんが、腸内細菌のエサとなり胃腸の働きを良くする効果があります。生活習慣病の予防にも効果が期待されています。

超回復

トレーニングなどで筋肉に十分なストレスがかかる事で、一時的に筋肉がダメージを負い疲労します。その後、数時間〜数日の適切な休息を取る事で筋肉が疲労回復していき、その結果トレーニング前よりも筋肉量と筋力が向上します。筋肉がトレーニング前より超えた回復をしているため、超回復と呼ばれます。

筋肉が超回復した状態でトレーニングをする事で、更なる筋肉量と筋力の向上を目指す事が出来ます。

適切な休息をとらないと筋肉が回復するのに間に合わず、トレーニングすればするほど逆に筋肉量と筋力は落ちてしまいます。必ず休息を取り入れましょう。

腸腰筋

腸腰筋は3つの筋肉の総称であり、腸骨筋・大腰筋・小腰筋で構成されています。股関節を曲げる働きや、腰のS字をキープする働きがあります。

遅筋

筋繊維の1つで「赤筋」とも呼ばれる。筋繊維参照。

停滞期(プラトー)

トレーニングにおけるプラトーとは筋肉の発達停滞期のこと。停滞期では同じトレーニングをしていても筋肉や筋肉量が伸びなくなったり、成長を実感できなかったりします。

同じメニューで一定期間トレーニングをすると、身体がその刺激に適応して慣れてしまい成長しなくなります。慣れてしまうという事は、刺激が刺激でなくなるという事で、それでは筋力や筋肉量は向上しません。

ある程度の期間でトレーニングメニューや負荷を変え、筋肉に新しい刺激を与える必要があります。

テストステロン

男性ホルモンの一種。95%が精巣、5%が副腎で合成されます。健康な身体を維持する役割があり、筋肉の増強と脂質代謝に欠かせないホルモンです。

トレーニングをして筋肉を動かす事によりテストステロンが分泌されます。加齢に伴いホルモンの分泌が低下する事により、筋肉量と筋力も落ちて肥満や糖尿病のリスクも高まる為、適度なトレーニングが推奨されます。

動的ストレッチ

ダイナミック・ストレッチとも呼ばれ、動きを取り入れたストレッチの事。

腕や脚を回したり、色々な方向に曲げたり、運動中の動作をしながらストレッチをします。

筋肉と関節の可動域を広げる事で血液の循環を促進し、体の柔軟性を高める事が出来るので、運動前のウォーミングアップに向いています。

糖質

三大栄養素の1つである炭水化物に含まれる栄養素。炭水化物はエネルギー源となる糖質と、エネルギーにならない食物繊維で成り立っています。

糖質は、単糖類、二糖類、多糖類に分けられます。

【単糖類】
それ以上分解できない一番小さい単位の糖質で、グルコース (ブドウ糖)やフルクトース(果糖)などが単糖です。消化吸収が速く、果物やはちみつに含まれています。

【二糖類】
単糖が2つ繋がった糖質で、スクロース(ショ糖)、ラクトース(乳頭)、マルトース(麦芽糖)などが二糖類です。消化吸収が速く、果物、水飴、麦芽などに含まれています。

【多糖類】
単糖が多数結合した糖で、デンプン、グリコーゲンなどが多糖類です。消化吸収が遅く、穀物、芋類に含まれています

トレーニングの原理・原則

トレーニングの根本となる三大原理と五大原則というものがあります。

三大原理:
【過負荷の原理(オーバーロードの原理)】
日常生活以上の、筋肉に刺激のある負荷でトレーニングしないと筋肉量と筋力は向上しないという原理。楽々と出来るトレーニングでは効果がなく、同じ負荷の刺激に体は慣れてしまう為、過負荷(少しきつい程度の負荷)の状態を作ります。筋肉の発達に合わせて少しずつ負荷を上げ、ある程度きつい状態を常に作る事で筋肉を発達させていきます。

【可逆性の原理】
トレーニングを辞めると向上した筋肉量と筋力が徐々に元に戻ってしまうという原理。筋肉を維持する為にはトレーニングを継続する必要があります。短時間で得た筋肉は短時間で消失し、長時間かけて得た筋肉は時間をかけて消失する。

【特異性の原理】
トレーニングした部分にしかトレーニングの効果が得られないという原理。例えばスクワットで下半身は鍛えられても上半身は鍛えられませんし、筋肥大をさせたいのにジョギングをしても意味がありません。目的に合ったトレーニングの種目を選ぶ必要があります。

五大原則:
【全面性の原則】
特定の部位だけ強化するのではなく、身体全体をバランス良く鍛える必要がある事という原則。偏りがあると怪我のリスクも高まります。

【意識性の原則】
鍛える部位や目的を意識する事によってトレーニングの効果が上がるという原則。何も考えずに何となくトレーニングをするよりも、どの筋肉をどのように鍛えているかを意識すると効果が高くなります。

【漸進性の原則】
筋肉の発達に合わせて段階的に少しずつ負荷を上げないと筋肉量と筋力が見込めないという原則。楽々と出来る負荷や、同じ負荷のトレーニングを続けていても筋肉は発達しません。

【個別性の原則】
人によって能力が違うので、各個人に合ったトレーニングが必要だという原則。年齢・性別・体格・体力・経験・技術レベル・健康状態などに応じて、各個人に合ったトレーニングプログラムが必要です。

【反復性の原則】
トレーニングの効果を得るには計画的に継続して繰り返し実施しなくてはならないという原則。定期的・継続的なトレーニング習慣をつける事が重要になります。

トレーニングベルト

トレーニンググッズの1つ。トレーニングベルトを腹部に装着する事で腹圧が高まり、体幹が安定する事により高重量を扱いやすくなります。

また、腰周りを補強する事により腰への負担も減る為、怪我のリスクが減ります。

な行

内臓脂肪

内臓の周りに付く脂肪の事。男性に付きやすく、ポッコリとしたリンゴ型の体型が特徴です。

内臓脂肪が増えすぎると生活習慣病(肥満・糖尿病・高血圧など)を引き起こす原因になります。

乳酸

高度な運動やトレーニングなどの無酸素運動時に、グリコーゲンが分解されてエネルギーが作られ、それと同時に乳酸が作られます。

以前は乳酸=疲労物質だと言われていましたが、乳酸自体が体を疲労させる原因ではありません。最近では、乳酸が作られる過程で発生する水素イオンの作用で体が酸性に傾く事により筋肉疲労が起こると考えられています。

ネガティブトレーニング

筋肉が伸びながら(エキセントリック収縮)力を発揮するトレーニングの事。重さに対抗してブレーキをかけながら筋肉を元の位置に戻す動作を指します。

例えばダンベル・カールでダンベルを上げ下げする時に、腕を曲げた状態から伸ばす時にエキセントリック収縮が起きています。この時、腕が一気に落ちないように筋肉がブレーキをかけながらダンベルを下げています。

逆に筋肉が収縮しながら(コンセントリック収縮)力を発揮する状態をポジティブトレーニングと言います。ポジティブトレーニングよりネガティブトレーニングの方がダメージが大きく、筋肉痛の多くはネガティブ動作から来ます。

は行

ビッグ3

トレーニングにおいて、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を指す。何故この3種目かというと、どの種目も一度に多くの筋肉を鍛えられるコンパウンド種目(複合関節種目)であり、この3つのトレーニングだけで全身を鍛える事が出来るからです。

【鍛えられる部位】
ベンチプレス:大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・前鋸筋
スクワット:大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・内転筋
デッドリフト:脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋

ピリオダイゼーション(サイクル化)

「期分け」を意味します。トレーニング内容を短期間に区切ってプログラムを変化させる事を指します。

同じトレーニングプログラムを長期間継続するのではなく、1〜2ヶ月の短期間に区切ってプログラムを変える事で効果的にトレーニングを行います。

同じプログラムを長期間やると、身体が刺激に慣れてしまい筋肉の成長も見込めません。定期的にプログラムを変える事で単調さによるモチベーションの低下防止やオーバートレーニングの防止にもなります。

必須アミノ酸

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸の内、体内で合成出来ない9種類のアミノ酸の事。(体内で合成できるアミノ酸は非必須アミノ酸と呼ばれ、11種類あります。)つまり、食事から摂取する必要のあるアミノ酸です。

必須アミノ酸はバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類。

食品に必須アミノ酸がどれだけバランス良く含まれているかを算出した「アミノ酸スコア」というものがあります。スコアが100に近いほど良質なタンパク質を含む食品となります。

スコア値は1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなるため、他の必須アミノ酸の数値がいくら高くてもスコア値は一番低い数値になります。スコア値の低い食品であっても、他の食品と一緒に摂取する事で不足した必須アミノ酸を補い、スコア値を上げる事ができます。その為バランス良く食事する事が重要です。

非必須アミノ酸

タンパク質を構成している20種類のアミノ酸の内、体内で合成できる11種類のアミノ酸の事。(食事から摂取する必要のあるアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ9種類あります。)

タンパク質を摂取するとアミノ酸に分解されて、体を作り上げるのに必要なタンパク質へと再形成されます。人間体の60%は水分で、その次に多いのがタンパク質で20%を占めている為、体を作る上で重要な役割をしています。

疲労骨折

骨折には至らない程度の弱い負荷が、同じ骨に何度も繰り返し加わる事で骨にヒビが入ったり、損傷が進んで骨折してしまう事。

原因としては、短期的な高強度なトレーニングの繰り返し、栄養不足(ダイエットなど)、女性ホルモンの乱れ(無月経など)が挙げられます。

BCAA(分鎖岐アミノ酸)

体内で合成出来ない必須アミノ酸(食事から摂取する必要のあるアミノ酸)であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。

トレーニングで筋肉を動かすと筋グリコーゲンや血中のBCAAがエネルギー源として消費され、それらが不足すると筋タンパク質が分解されてエネルギー源として使われてしまいます。トレーニング直前にBCAAを摂取する事によりエネルギー不足を解消し、筋タンパク質の分解も抑制出来ます。また、疲労を軽減させる効果もあります。

【飲むタイミング】
・トレーニング前

BMI

ボディマス指数とも呼ばれ、健康診断などの肥満度チェックに良く使われています。

算出方法は「体重kg/(身長m)の2乗」で、適正値は18.5以上25未満。ただし、BMIは運動しない人向けの計算法です。

身長と体重のみで算出される為、トレーニングをして筋肉がある人ほどBMIの数値が上がってしまうので(筋肉量が多いと体重も重い)、その場合はBMIではなく体脂肪率を見ましょう。

フリーウエイト

フリーウェイトとはマシンを使わないで行う、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングの事。

マシントレーニングとの違いとメリット・デメリットは以下。

【メリット】
・1つの器具だけで全身を鍛える事が出来る。例えばダンベル1つあれば腕・肩・背中・胸・お尻・太腿・ふくらはぎなど、全身を鍛える事が出来る。
・1つの器具で様々な種目が出来るためトレーニングのバリエーションが豊富。
・体と軌道が固定されていないため角度や動作を自分で自由に変える事が可能で、鍛えている部位以外の体を支える筋肉も刺激できる。
・器具もマシンほど大きくないので自宅に置いておく事も出来て自宅トレーニングも可能。
【デメリット】
・正しい知識を持って正しいフォームが出来ないと効果を発揮出来ない為、初心者にとっては取り組みにくい。
・バランスを崩して怪我をする恐れや、間違ったフォームによる怪我の危険がある。
・ウェイトの変更に時間がかかる。

マシントレーニング
【メリット】
・体と軌道が固定されているためフォームが崩れにくいので初心者にも取り組みやすい。
・ウェイトの変更・切り替えが簡単ですぐに出来る。
・一定の範囲でしかマシンが動かず、体が固定されていてバランスを取る必要がないため怪我のリスクも少なく安全性が高い。
・特定の狙った筋肉をピンポイントで鍛えられ、どの部位の筋肉を鍛えているかを意識しやすい。
・可動域と動きが決まっているので代償動作をしにくく、限界まで追い込める。
・マシンによって鍛えられる部位が決まっている為、初心者でも移動するだけでスムーズにトレーニングを開始出来る。

【デメリット】
・軌道が固定されているので筋肉への刺激が単調になり、動きの自由度も低い。
・対象の部位以外の補助筋を鍛えるのが難しい。
・自分の体の大きさに合わないマシンは使えない・鍛えにくい。
・大きくて重いので自宅には置けず、ジムへ行かないと使えない。

フルレンジ

「全可動域」を意味する。

例えばダンベル・カールの場合、完全に肘を伸ばし切った状態から、完全に肘を折り曲げる。関節がそれ以上動かない位置まで曲げ伸ばした動作で全可動域を使うのがフルレンジトレーニングです。

それとは逆に「限定された可動域」を使う事を「パーシャルレンジ」と呼びます。例えばダンベル・カール場合、肘を伸ばしきらず少し曲げた状態から、肘を折り曲げます。この動作で行うのがパーシャルレンジトレーニングです。

プロテイン

プロテイン自体は「タンパク質」を意味しますが、日本ではプロテインドリンクを指す事が多い。

プロテインは基本的に3種類あり、ソイプロテイン、ホエイプロテイン、カゼインプロテインがあります。

【ソイプロテイン】
大豆が原料。消化・吸収速度は普通。飲むタイミングは運動直後・起床直後・食事の代わり
【ホエイプロテイン】
牛乳が原料。消化・吸収速度は速い。飲むタイミングは運動直前・運動直後・起床直後。
【カゼインプロテイン】
牛乳が原料。消化・吸収は遅い。飲むタイミングは就寝前。

飽和脂肪酸

脂質は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。

【飽和脂肪酸】
体内で合成できる脂肪酸で、主に動物性脂肪に多く含まれています。常温で個体のもので、食品としてはバター、ラードなどが挙げられます。
飽和脂肪酸を摂取しすぎると、血液中にコレステロールや中性脂肪が溜まり、動脈硬化などの心疾患のリスクが高まります。

【不飽和脂肪酸】
体内で合成できないため、食事から取る必要があります。主に植物油や魚に多く含まれています。常温で液体のもので、食品としてはオリーブオイル、魚介類などが挙げられます。

ホエイプロテイン

牛乳がベースのプロテインサプリメント。消化・吸収が速いためトレーニング直前や直後に向いています。

トレーニング直後30分以内に糖質(例えばバナナやブドウ糖)と一緒に摂るのが一番良いと言われています。なぜならタンパク質の吸収や消化に糖質が必要だからです。

長時間にわたるトレーニングの最中に、タンパク質の素早い補給の為に飲む人もいます。起床直後のカタボリック状態の体に素早くタンパク質を補給するのにも向いています。

ホメオスタシス

「恒常性」を意味し、外部の環境が変化しても体の状態を一定に保とうとする働きを指します。

例えば人間の体温はホメオスタシスによって一定に保たれています。暑ければ汗をかき体温を下げようとし、寒ければ身体が震える事により体温を上げようとします。

減量・ダイエットにおいて停滞期やリバウンドがあるのは、このホメオスタシスが作用しているからです。食事制限をして摂取カロリーが減ると、現状維持をしようと体は省エネモードに切り替わり、少ないエネルギーでも食事制限前と同じ状態を保とうとします。

これにより停滞期が起こります。過度な食事制限をするとその反応も著しくなりリバウンドへ繋がります。

ま行

マッスルメモリー

そのまま「筋肉の記憶」という意味。長期間トレーニングを休止すると筋肉は落ちますが、その後トレーニングを再開すると比較的早い期間で筋肉を取り戻せる現象。

無酸素運動

短距離走、ウェイトリフティング、筋肉トレーニングなどの短時間で強い力を発揮する運動の事。

運動に必要なエネルギーを作り出すのに酸素を必要としないので無酸素運動と呼ばれます。

その為、運動中に呼吸をしていないという意味ではありません。瞬発的な力は発揮できますが、長時間持続する事は出来ません。糖質(筋肉にあるグリコーゲンや肝臓などに蓄えられたブドウ糖)が主なエネルギー原です。

目標心拍数

運動量の目安になる数値の事。運動の目的によって適性な心拍数がある為、目標心拍数を計算して運動する事でより効果的に鍛える事が出来ます。目標心拍数を指標に行うトレーニングの事を「心拍トレーニング」と呼びます。

目標心拍数を計算するには最大心拍数、安静時心拍数、運動強度が必要となります。
安静時心拍数:安静時心拍数は寝起き直後のベッドや布団から動いていない状態での心拍数です。

最大心拍数:最大心拍数は人が発揮できる最も高い心拍数の事で、目安として「220-年齢」で算出されます。

運動強度:%で表され、それを5つのゾーンに分けたものを「心拍ゾーン」と呼びます。

心拍ゾーンは以下:
ゾーン1:50ー60% 効果:有酸素能力の基礎・体力回復 運動例:ウォーキング
ゾーン2:60ー70% 効果:心肺機能の向上・脂肪燃焼 運動例:ジョギング
ゾーン3:70−80% 効果:有酸素運動能力の向上・持久力の向上 運動例:マラソン
ゾーン4:80−90% 効果:無酸素運動能力の向上・筋力の向上 運動例:インターバルトレーニング
ゾーン5:90−100% 効果:無酸素運動持久力の向上・瞬発力の向上 運動例:タイムトライアル

目標心拍数はカルボーネン式と呼ばれる計算式で算出する事が出来ます。計算式は以下:
(220 ー 年齢 ー 安静時心拍数)× 運動強度(%)+ 安静時心拍数

例えば20歳の人で安静時の心拍数が60で、適度な有酸素運動として70%の強度で運動をする場合の計算:
(220 ー 20 ー 60}× 0.7 + 60=158

ら行

リストストラップ

トレーニンググッズの1つで、主にデッドリフトやシュラッグスで使われます。ストラップをバーベルに巻き付けて使用する事で、握力の消耗を防ぐ効果があります。

手のひらの痛みも軽減され、滑り止めとバーベルの落下防止にもなります。手の消耗が抑えらるため負荷や回数を増やす事ができて、握力を気にしないで良いのでトレーニングに集中できます。

リストラップ

トレーニンググッズの1つで、手首に巻く長いバンドです。主にプレス系種目で使われます。(例:バーベルベンチプレス・ダンベルショルダープレス)

手首に巻く事によって手首を固定出来るため、ケガのリスクを減らす事が出来ます。例えば手首が曲がった状態でバーベルベンチプレスをすると手首を痛める可能性があります。

手首が曲がらないようにリストラップで固定する事によってケガを予防する事ができます。手首が安定しているため負荷や回数を増やす事ができ、トレーニングに集中する事が出来ます。

レップ

レペティション(Repetition)を略してレップ(rep/reps)と言い、回数・繰り返しを意味します。

スクワットの場合しゃがんで立ち上がる、を1回とカウントして1レップと表現し、10回連続でやったら10レップと表現します。スクワットを10回3セットやる場合、10レップ3セット、10×3セット、10回3セット、等と表します。

ローテーターカフ

肩甲骨の前面と背面にある4つの筋肉の塊のこと。4つ纏めて回旋筋腱板と呼ばれ、肩甲下筋・棘上筋・棘下筋・小円筋から成り立っています。肩のインナーマッスルと呼ばれています。

や行

有酸素運動

ウィーキング、ジョギング、水泳などの比較的弱い力を持続的に必要とする時に発揮する運動の事。運動に必要なエネルギーを作り出す時に酸素が必要なため有酸素運動と呼ばれます。体脂肪がエネルギー源です。

遊離脂肪酸

脂肪組織から血液中に放出される脂肪分の事で、有酸素運動のエネルギー源として利用されます。FFA(Free Faffy Acid)とも呼ばれます。

エネルギー源として利用されない場合は中性脂肪として皮下脂肪などの脂肪組織として蓄えられます。

肥満によって遊離脂肪酸が増えると、血中に移動してインスリンの抵抗性を高めて血糖値を高くします。血糖値が高くなる事により糖尿病や心筋梗塞などの病気にかかるリスクが高まります。

わ行

ワンアールエム(1RM)

1 repetition maximumの略で、最大挙上重量(1回のみ挙げられる最大重量)を意味します。トレーニングの重量を決める際の基準値として使われます。

例えばベンチプレスで100キロを1回持ち上げるのが限界で、2回目はもう持ち上げられない状態であれば、その人の1RMは100キロとなります。2RMは2回挙げられる重さ、3RMは3回挙げられる重さ、と数字が増えるごとに負荷は軽くなります。

筋肥大に最も効果的な負荷は80%1RMだと言われています。つまり1回に挙げられる重さの80%という意味です。ベンチプレスの1RMが100キロの場合、その80%1RMは80キロなので、80キロを基準にトレーニングプログラムを組みます。