体幹の種目(腹筋、脇腹、腰)

  1. 【腹筋】シットアップ(ベンチ)
  2. *o【腹筋】クランチ(腹筋台)
  3. *クランチ(床とベンチ、バランスボール)
  4. *【腹筋】レッグレイズ(鉄棒)
  5. レッグレイズ(床)
  6. 【腹筋】レッグレイズ(ベンチ)
  7. 【腹筋】アブドミナル(マシン)
  8. アブローラー Ab-wheel
  9. 【腹筋】シーテッドローイング(マシン)
  10. V字クランチ
  11. *【脇腹】サイドベント(プレート)
  12. *サイドプランク  
  13. *静的プランク 
  14. *o【腰】ハイパーエクステンション(別名:バックエクステンション) 
  15. 【腰】デッドリフト(DB,BB – 軽いのみ)
  16. 【体幹全体】ダンベルプッシュアップ
  17. 【体幹全体】ショルダータッチ
  18. *o【体幹全体】プレート上げ  
  19. *o【体幹全体】キャタピラー 
  20. *【体幹全体】Tバーツイスト 
  21. *アブコースター 
  22. 脇腹@ハイパーEX

下肢尻の種目(足とお尻)

  1. *o【腿前⇒大腿四頭筋】レッグプレス 
  2. *【足・お尻】レッグエクステンション 
  3. 【腿裏】レッグカール
  4. 【腿裏】stiff leg deadlift
  5. *o【足・お尻】ランジ 
  6. ランジ(ベンチ)
  7. *サイドランジ(旧名:サイドランジ)
  8. サイドランジ
  9. バックランジ
  10. *o【足・お尻】スクワット(フル、ダンベル) 
  11. 【足・お尻】スクワット(自重)
  12. 【足・お尻】スクワット(バーベル)
  13. *【足・お尻】スクワット(プレート) 
  14. *スクワット(Tバー) 
  15. *Tバースクワット&プッシュ 
  16. *【足・お尻】相撲スクワット(Tバー)
  17. *【足・お尻】相撲スクワット(ダンベル) 
  18. 【ふくらはぎ】カーフレイズ(斜め) 
  19. 【ふくらはぎ】カーフレイズ(立、BW)
  20. 【ふくらはぎ】カーフレイズ(立、マシン)
  21. 【ふくらはぎ】カーフレイズ(座)
  22. ヒップスラスト Hip thrust

腕の種目(力こぶ【上腕二頭筋】、二の腕【上腕三頭筋】)

  1. 【二の腕】トライセプスプレスダウン(ケーブル)
  2. 【二の腕】トライセプスエクステンション(バーベル、ラック)
  3. *【二の腕】トライセプスエクステンション(ダンベル) 
  4. *o【二の腕】ディップス(ベンチ) 
  5. *トライセプスキックバック 
  6. 【二の腕】ディップス(バー)
  7. 【二の腕】ダイヤモンドプッシュアップ
  8. 【二の腕】French press (DB)
  9. 【力こぶ】バイセプスカール 1(バーベル)
  10. *o【力こぶ】バイセプスカール 2(バーベル、EZバー) 
  11. 【力こぶ】バイセプスカール 1(ダンベル)
  12. 【力こぶ】バイセプスカール 2(ダンベル)
  13. *【力こぶ】ハンマーカール  
  14. 【握力】鉄棒ぶら下がり
  15. 【握力】Revirse arm curl (BB)

肩の種目(三角筋)

  1. サイドレイズ(別名:ラテラルレイズ)
  2. サイドレイズ (DB, max UP)
  3. ショルダープレス(ダンベル)
  4. ショルダープレス(バーベル)
  5. *oショルダープレス(ダンベル、バーベル) 
  6. *TバーPUSH 
  7. *パイクプレス 
  8. フロントレイズ(ダンベル)
  9. フロントレイズ(バーベル)
  10. upright row(バーベル、ダンベル)

背中(広背筋)

  1. ラットプルダウン
  2. *o【僧帽筋】シュラッグ(バーベル) 
  3. 【僧帽筋】シュラッグ(ダンベル)
  4. *懸垂 
  5. *斜懸垂(しゃけんすい) 
  6. *斜懸垂(マシン)(別名:T-バーマシンロー)
  7. One arm row
  8. Bent-over row

胸(大胸筋)

  1. チェストプレス(マシン)
  2. *o 腕立て伏せ 
  3. ベンチプレス(バーベル)
  4. ベンチプレス(ダンベル)(別名:ダンベルチェストプレス)
  5. ダンベルフライ  (DB fly)
  6. インクラインチェストプレス
  7. インクラインプレス(BB)

スタビライザー(インナーマッスル)

  1. ドライバー(プレート)
  2. 風車
  3. Before & after with BB
  4. ロテーターカッフ
  5.  

ストレッチ集

体幹(コア)のストレッチ

  1. 【腰痛予防】 体幹をほぐすストレッチ