プランク（英名：PLANK）は体幹全体を鍛えるエクササイズで、バリエーションもたくさんあります。まずは、プランクは英語で板という意味で、体が板のようにまっすぐになるからプランクと呼ばれています。
プランクは腹筋及び脊柱起立筋のみならず脇腹まで、コア（体幹）の全体が鍛えられます。野球や陸上などをやっている選手はアスレチックトレーニングの一部として必ずやっています。
プランクで鍛える筋肉
鍛えられる部位は三つあり、腹筋（腹直筋）と脇腹（腹斜筋）と腰（脊柱起立筋）です。
プランクのスタート姿勢
プランクのエンド姿勢
目指すべきキープ時間は９０秒から２分程度ですが、最初は２０〜３０秒から初めて、６０秒できるようになるように頑頑張ってみて下さいね。
POINT !!!
顎を上げて目線は前を向けば辛くなるけど、その分体幹を鍛える効果が高まります。まだ慣れていない方は目線を下に向けても大丈夫です。板のように全身が簡単に一直線になるように日々頑張って見ましょうね。
プランクの足幅
プランクで腹筋は割れますか？
結論から言えば、いくらプランクをやっても腹筋は割れません。
なぜならば、体幹強化には最適ではあるが、動的動作（筋肉を動かす稼働範囲）がほぼないために、腹筋の持久力的な能力を鍛えるものの、シックスパックにはなりません。
もし、姿勢改善よりシックスパックが目的であれば、レッグレイズあるいはクランチの方がお勧めです。
POINT !!!
プランクなら持久力をつけるに優れています。また、姿勢改善や猫背予防には効果的で、フォームにさえ注意すれば、腰痛持ちの方にでもできる数少ないエクササイズです。
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ヘイキ先生からアドバイス
プランクキープ世界記録は女性で４時間以上、男性で９時間以上です。
ここから逆算していくと３０秒しかキープできない場合は体幹が弱すぎるし、私が勧めている２分のキープ時間もそれほど高い目標でもないことが分かります。
結構大変かもしれないけど、ヘイキ先生は常に陰から応援していますので、自分を信じて挑戦してみようね。
| 初心者 | ３０秒×３セット |
| 中級者 | ６０秒×３セット |
| 上級者 | ２分×３セット |
プランクの間違ったやり方
NG : お尻が上がったり、沈み込んでいる
まず、お尻が上がるとコア（腹筋・腰の脊柱起立筋・脇腹）への負担が軽減され、楽になります。
もちろん、その分トレーニング効果が下がっていきます。
しかし、なかなか体をまっすぐにキープできない方にとってありがたい対策かもしれません。なので、初心者がお尻を上げて行うのはそれほど大きな問題ではないが、上級者の場合は絶対にNGです。
ところが、腰が下がってしまうと言うのは大きな間違いです。
腰が沈み込むと背骨が圧迫され、大きな怪我に繋がるくらい危ないです。なので、要注意！
必ず常に体は一直線で真っ直ぐになるように意識しましょう！
プランクのバリエーションと応用
【 ハーフプランク 】
フルプランクができない方や手首の弱い方におすすめです。
体重がある方、腰が痛くて体をまっすぐに伸ばせない方はまずハーフプランクからスタートしましょう。
プランク時は肘は伸ばすべきか？それとも肘から曲げるべきか？
私は手を伸ばしたプランクをメインにやっています。このフォームの方が簡単だし、少し楽かと感じています。
野球やサッカー選手が良くやっているのは肘を床につけたバージョンです。これの方が若干辛いけど、効果は高いです。
他に体幹（コア）全体に効く種目はありますか？
プランクのように体幹全体に効果があって、持久力を鍛える種目はキャタピラーやプレート上げがあり、初心者や女性にはショルダータッチもおすすめです。