インナーマッスルを正しく鍛えるプランクのやり方

プランク(英名:PLANK)は体幹全体を鍛えるエクササイズで、バリエーションもたくさんあります。まずは、プランクは英語で板という意味で、体が板のようにまっすぐになるからプランクと呼ばれています。

プランクは腹筋及び脊柱起立筋のみならず脇腹まで、コア(体幹)の全体が鍛えられます。野球や陸上などをやっている選手はアスレチックトレーニングの一部として必ずやっています。

プランクで鍛える筋肉

鍛えられる部位は三つあり、腹筋(腹直筋)と脇腹(腹斜筋)と腰(脊柱起立筋)です。

腹直筋と腹斜筋の解剖図
(1)お腹(腹直筋)(2)脇腹(腹斜筋)
脊柱起立筋の解剖図
(3)腰(脊柱起立筋)

プランクのスタート姿勢

爪先が床に着いた状態で体を真っ直ぐにしたスタート姿勢
両手を床に付け、両足を肩幅に開きます。爪先が床に着いた状態で体を真っ直ぐにして体を浮かせます。

プランクのエンド姿勢

姿勢を真っ直ぐにキープしたプランクのエンド姿勢
お尻を上がりすぎたりお尻が落ちないように姿勢を真っ直ぐにキープしましょう。

目指すべきキープ時間は90秒から2分程度ですが、最初は20〜30秒から初めて、60秒できるようになるように頑頑張ってみて下さいね。

POINT !!!

顎を上げて目線は前を向けば辛くなるけど、その分体幹を鍛える効果が高まります。まだ慣れていない方は目線を下に向けても大丈夫です。板のように全身が簡単に一直線になるように日々頑張って見ましょうね。

プランクの足幅

通常の足幅の写真
上から撮影しているので、少しわかりづらいかもしれませんが、今写真に写っているのはプランク時の正しい足幅です。腰幅がちょうど良いと思って下さい。それ以上に足を狭くし過ぎるとバランスが取りづらくなるので注意!
広い足幅の写真
足を広げると体幹へ負担が増す分トレーニング効果も上がります。しかし、強度が上がるから辛くはなります(笑)。足幅広いバージョンにもチャレンジしてみてくださいね!

プランクで腹筋は割れますか?

結論から言えば、いくらプランクをやっても腹筋は割れません。

なぜならば、体幹強化には最適ではあるが、動的動作(筋肉を動かす稼働範囲)がほぼないために、腹筋の持久力的な能力を鍛えるものの、シックスパックにはなりません。

もし、姿勢改善よりシックスパックが目的であれば、レッグレイズあるいはクランチの方がお勧めです。

POINT !!!

プランクなら持久力をつけるに優れています。また、姿勢改善や猫背予防には効果的で、フォームにさえ注意すれば、腰痛持ちの方にでもできる数少ないエクササイズです。

Instagram ハッシュタグで検索!

#ヘイキ先生プランク
#ヘイキ先生体幹トレ
#ヘイキ先生

タグの使い方はこちら

ヘイキ先生からアドバイス

プランクキープ世界記録は女性で4時間以上、男性で9時間以上です。

ここから逆算していくと30秒しかキープできない場合は体幹が弱すぎるし、私が勧めている2分のキープ時間もそれほど高い目標でもないことが分かります。

結構大変かもしれないけど、ヘイキ先生は常に陰から応援していますので、自分を信じて挑戦してみようね。

初心者30秒×3セット
中級者60秒×3セット
上級者2分×3セット

プランクの間違ったやり方

NG : お尻が上がったり、沈み込んでいる

まず、お尻が上がるとコア(腹筋・腰の脊柱起立筋・脇腹)への負担が軽減され、楽になります。

もちろん、その分トレーニング効果が下がっていきます。

しかし、なかなか体をまっすぐにキープできない方にとってありがたい対策かもしれません。なので、初心者がお尻を上げて行うのはそれほど大きな問題ではないが、上級者の場合は絶対にNGです。


お尻が上がっている間違ったプランク
お尻が上がっている写真

ところが、腰が下がってしまうと言うのは大きな間違いです。

腰が沈み込むと背骨が圧迫され、大きな怪我に繋がるくらい危ないです。なので、要注意!

お尻が下がった間違ったプランク
腰が下がっている時背骨は後ろに押されるから、背骨は圧迫されます。

必ず常に体は一直線で真っ直ぐになるように意識しましょう!

体がまっすぐな正しいプランク
体が板のようにまっすぐになるのは正しい姿勢です。

プランクのバリエーションと応用

 ハーフプランク 】

フルプランクができない方や手首の弱い方におすすめです。

体重がある方、腰が痛くて体をまっすぐに伸ばせない方はまずハーフプランクからスタートしましょう。

膝がついたハーフプランク
ハーフプランクに慣れてきたらレベルアップしよう!

プランク時は肘は伸ばすべきか?それとも肘から曲げるべきか?

私は手を伸ばしたプランクをメインにやっています。このフォームの方が簡単だし、少し楽かと感じています。

野球やサッカー選手が良くやっているのは肘を床につけたバージョンです。これの方が若干辛いけど、効果は高いです。

肘を曲げた強度が高いプランク
肘をつけたバージョンは強度が高い

他に体幹(コア)全体に効く種目はありますか?

プランクのように体幹全体に効果があって、持久力を鍛える種目はキャタピラープレート上げがあり、初心者や女性にはショルダータッチもおすすめです。

タイトルとURLをコピーしました