レッグレイズ

この種目は名前の通り、レッグ(脚)をレイズ(上げる)するものです。家なら床、ジムなら鉄棒や腹筋台でも行うことができるバリエーションが多いエクササイズです。

レッグレイズ (leg raises)は、お腹(腹直筋)の下腹部をピンポイントでトレーニングをします。下っ腹が気になる方には喉から手が出るほどおすすめの腹筋のエクササイズです。

腹直筋が弱くなると反り腰になり腰痛の原因にも。腹直筋を鍛えることで、骨盤のバランスを整え、反り腰や姿勢の改善に効果的です。

レッグレイズで鍛える筋肉

腹直筋下部の解剖図
(1)腹筋(腹直筋)の下部

レッグレイズ(床)の基本動作

レッグレイズのスタート姿勢
床に寝転び、脚を伸ばします。腰への負担を軽減するために、膝は少し曲げましょう
レッグレイズのエンド姿勢
脚が体とほぼ90度になるところまで、脚を上げ、一度停止します。そのまま脚を床ギリギリまで下げましょう

POINT !!!

足を下げる際は床につけない方が効果は高まります。床につけるとその数秒でも筋肉は休めるので、継続性はなくなります。

もちろん、腹筋が弱い方は仕方ないですが、少しずつ腹筋を強くしていきましょうね。

膝を曲げると楽に行えます

脚を無理して伸ばす必要はありません。

ある程度力がついた段階で、自然と脚が伸ばせるようになりますので、低体力者はまず膝を曲げて行いましょう!

膝を曲げているレッグレイズの様子
膝膝を曲げて行うと、腰への負担も軽減されます

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ヘイキ先生からアドバイス

上級者は鉄棒からぶら下がったバージョンがお勧めですが、女性や初心者には膝を曲げて床あるいは腹筋台で行うことをお勧めします。

腰に不安のある方は、腰をほぐすストレッチをした後、腰に痛みが生じない範囲で行うのがベストです。

注意 !!!

腰が弱い、あるいは腰痛予備軍の方は要注意です。足を上げることで腰に負担が 掛かり、腰痛を悪化させる恐れが大です。

あと、腰は弱くないけど、長時間のデスクワークをする方も注意が必要です。ずっと座っていると腰が固まってしまうので、いきなり足をあげたりするとぎっくり腰になりやすくて、安全第一に考え、行いましょうね。

初心者8回×3セット
中級者15回×3セット
上級者20回×4セット

レッグレイズの間違ったやり方

NG : 反動を付けている

反動を付けていると鍛えようとしている筋肉ではなくて、まるでバネを使ったような感じで反動だけで行うことになります。

相当の回数は簡単にできてしまいますが、効果はほぼありません。これは床で行う場合でも、鉄棒からぶら下がってレッグレイズを行う時にも言えることです。

NG : 無理をして脚を伸ばしている

足を伸ばした状態でできない方は、膝を90°曲げたフォームから初めてみましょう。無理して足を伸ばして行う必要はありません。負荷が軽減されるからかえって集中してできるようになります。やった〜

腰痛持ちの方は、膝が伸び切らない(90°または少し曲げた状態)で行うと腰を痛める心配が少なくなります!

バリエーションと応用

皆さんにトライしていただきたいバリエーションをご紹介します!

【 腹筋台を使ったレッグレイズ 】難易度:★☆☆

腹筋台を使っているから負荷が軽くなり、多少楽に行えます。慣れてきたら腹筋台の高さを調整し、少しずつ負荷もあげて行くのお忘れずに。

腹筋台レッグレイズスタート
腹筋台レッグレイズエンド

【 ②鉄棒レッグレイズ(別名:ハンキングレッグレイズ)難易度:★★★ 】

ハンキングレッグレイズは、最も負担が大きいレッグレイズのやり方です。

鉄棒レッグレイズスタート姿勢
バーを順手で握り、鉄棒にぶら下がります。
鉄棒レッグレイズエンド姿勢
脚や骨盤を完全に上げるように、レッグレイズします。反動を使わずゆっくり下げることを意識しましょう

【レッグレイズに慣れていない方はこちらのやり方でやってみよう!】

レッグレイズ初心者フォームスタート
膝を曲げて、腹筋を使って足を持ち上げましょう(上がるところまででOK)
レッグレイズ初心者フォームエンド
上げる際も下げる際も、足は伸ばさずに膝は曲げたまま行いましょう

POINT !!!

上級者向けのではあるが、初心者はまず鉄棒から落ちないくらいの握力をつける目的でぶら下がる練習だでも十分な効果が得られます。

どうしても下腹部に効かない場合は?

レッグレイズのフォームは簡単そうに見えるが、実は始めたばかりの人は腹筋が働いているのを感じない場合が多いです。

なぜならば、このエクササイズは単に足を上げるだけではないからです。骨盤(お尻)も一緒にあげる必要があります。

しかし、それくらいの体力をつけるには数ヶ月掛かる場合があるので、まずは地道に努力をし、腹筋の力をつけましょうね。

ブランコのように体が揺れてしまいます(鉄棒)

他の筋肉を使って脚を使ったり、反動を多く使っていると体がブランコのように揺れます。

これは始めたばかりの方々に見られる現象で、お腹の筋肉が弱い証拠です。すぐに直る物ではないし、鉄棒から飛んでしまうほどの勢いが生まれたら、一度足を床につけてから続けた方が無難です。

お腹より腕や手が痛いです(鉄棒)

慣れるまで手の平は痛いと思います。オフィスワークしかやっていない方の手の平は弱いです。全身の体重が手に掛かるから、痛くなるのが同然です。僕のように素手でやっている人はタコができるまで、最初の1〜2ヶ月は痛いです。

タコが出来るのを避けたい場合はグローブをしてトレーニングしても良いと思うけど、僕は非グローブ派です(笑)。