レッグレイズ(ベンチ)

  • 英語名: leg raise(bench)
  • 主働筋: 腹直筋(下部)
  • 器具 : 腹筋台
  • 初心者: YES
  • 難易度: ☆☆☆☆
  • 効果 :お腹のシェイプ、体幹強化

お腹の上と下

腹筋は主に上部と下部で鍛え分けると良いでしょう。上部は上半身を丸める運動に、下部は骨盤の傾き(前後)に使われます。
腹筋台をやや傾けてのレッグレイズは、腹直筋の下部をターゲットにしたトレーニングです。

反り腰の改善

骨盤の極端な前傾(前に傾いた)反り腰の姿勢は、腰を痛める原因の1つです。弱くなった腹直筋をトレーニングすることで、そのバランスを整えることができます。腰に不安のある方は、腰部のストレッチをした後に軽い負荷(腹筋台をフラットにして)動作も小さな範囲からレッグレイズを行ってみましょう。

 内ももを意識

脚を閉じて内ももに力を入れながら行うと、お腹の筋肉が機能します。例えば、厚めに畳んだハンドタオルを両膝で挟み込むなど。
ちょっとした工夫とマッスル(筋肉)コントロール次第で、お腹への効き具合は劇的に変わります。

正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

解説

 

< 設定 >

【ベンチの角度】
→ やや下げると負荷がわかりやすい

【両手の位置】
→ 頭上のベンチの端をつかむ

【膝の角度】
→ やや曲げる
(角度が浅いと強度が上がる)

【足の幅】
→ 股関節幅か閉じる
(厚めのタオルを膝で挟むと効果的)

< 準備 >

・つかんだベンチを引きつける
(脇がしまる)

・脚を上げて腰とベンチの隙間を埋めた時に、下腹部に負荷を感じたらスタート

< 動作 >

① 吸う息で脚を下げる(腰の隙間は手のひら1枚分をキープ)

② 吐く息で腰の隙間をなくすようにゆっくりと戻ります

< 注意 >

✔︎ 腰とベンチの隙間が開きすぎると反り腰になり痛める

✔︎ 手幅が狭いと効かない

✔︎ 必ずプロトレーナーから教わリましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

間違い

脚を伸ばすと腰にくる!(初心者向きではない)

腰を反らすと痛める!

膝の角度が90°になるフォームから初めてみましょう。慣れてきたら膝を伸ばして行いますが、膝の関節に少しゆとりをもたせる(膝が伸び切らない)ようにすると腰を痛める心配が少なくなります。

Q & A

Q:どうしても下腹部に効きません!

Mr.ナツキ
(パーソナルトレーナー)

「両手でつかんでいるベンチをしっかりと引きつけ、脇がしまる(肋骨や背中が引き締まる)のを感じられれば、腰を痛めずに下腹部を刺激できます。前述した脚を閉じるテクニックも使ってみてください。下腹部は骨盤を傾ける動作で刺激されるため、ベンチを傾けた仰向けのレッグレイズで意識が難しければ、腹筋台に座ったまま骨盤の前後傾を練習し、次にベンチをフラットにして試してみましょう。」

2017-08-11T19:25:12+00:00 8月 8th, 2017|