ディップス

このディプス(dips)という種目は、二の腕(上腕三頭筋)の種目として有名ですが、実は胸(大胸筋)の下部まで効果的に鍛えられます。厚い胸板や谷間が欲しい方もディップスをやるべきです。

私自身はほぼベンチプレスをやっておらず、ずっとディップスをやっています。私は体重(70キロ)に10キロのプレートを2枚つけて、高重量でも行う時があります。上腕三頭筋に加えて、胸も鍛えられるから一石二鳥です。

私はフルフォームのディップス(全身を腕で上げる)をやっていますが、初心者や女性はまずベンチディップスから始めると良いです。

女性の方は二の腕のラインを整えるにはナイスチョイスです。ベンチディップスでもかなりの負荷(体重)が掛かるから、二の腕のラインを簡単にシェープアップできます。ちょっと辛いけど、効果はその分高いので、頑張ってくださいね。

ディップスで鍛える筋肉

ディップスは肩関節強化の効果も高く、特に体を下げる動作は肩の柔軟性に寄与します。

大胸筋の解剖図
(1)胸(大胸筋の下部と谷間)
二の腕の解剖図
(2)二の腕(上腕三頭筋)

ベンチディップスのスタート姿勢

ディップスのスタート姿勢
ベンチの縁を掴むように手を置きます。足を前に出して体を浮かせましょう(スタートポジション)

ベンチディップスのエンド姿勢

ディップスのエンド姿勢
肘を曲げて出来るだけ下まで体を下ろします。肘を伸ばし切るように体を持ち上げ、スタートポジションに戻りましょう

POINT !!!

腰幅くらいに足を広げ、膝は若干曲げて踵だけ床に着いた状態で行います!床ギリギリまで下げるのが理想ですが、肩が硬い人は下がれる所まででOKですよ!

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ヘイキ先生からアドバイス


胸を張って行えば二の腕(上腕三頭筋)に力が入りやすくなり、トレーニング効果も上がります上。ベンチディップスが上達したら、フルバージョンのディップスもおすすめです。

初めてベンチディップスを行う方は、体を完全に下まで降ろさず、途中まででOKです。いきなり全可動域で行うと、肩関節や胸の筋肉(大胸筋)への負担が高くなる恐れがあります。

ディップスを行った翌日に深呼吸の際に胸が痛いと感じたら故障ではないので、ご安心ください。この種目は胸骨周辺の小さな筋肉もかなり使用するから、筋肉痛になるのが普通です。頑張りすぎると首を曲げる際にも痛い場合があります。

二の腕の弱い人は3〜5回でも辛いが、まずは10回を目標として(休憩を入れながら)できるようになると良い。

初心者6回×2セット
中級者12回×3セット
上級者30回×4セット

ベンチディップス起こりやすい間違い

NG : 腰がベンチから離れている

ベンチから離しすぎると肩に負担がかかります。

背中をできるだけベンチに寄せて行うには胸も張る必要がある。胸を張ると二の腕へさらに良い刺激を与えることができる。

ディプスの腰が離れてるダメなフォーム
ベンチから腰が離れてる
ディプスの腰がベンチに近い良いフォーム
腰がベンチに近い
NG : 肘が伸ばしきれていない

体を持ち上げる際に肘が伸ばし切れていないと、二の腕に十分な刺激を受けられません。肘を完全に伸ばしきるようにしましょう!

NG : 反動を使って早く行なっている

反動を使った動作では効果が下がってしまいます。筋肉はゆっくりとしたスピードで動かすのが基本です。

ディップスのバリエーションと応用

【フルフォームのディップス難易度:★★★

フルディップスのスタート姿勢
ディップスバーを握り、体を持ち上げましょう。肘を曲げながら、ゆっくりと体を下げましょう。
フルディップスのエンド姿勢
限界まで下ろしたら、肘を伸ばしながら反動をつけずに体を持ち上げます。

体重がある私にもできますか

確かに体重のある(重い)人が、小さな二の腕の筋肉を使うこのエクササイズに不安を感じるのはわかります。

ただ、どんなエクササイズも動作範囲によって強度が変わりますので、まずはお尻をベンチから離すところからチャレンジしてみましょう。

体幹を安定させながら肘を伸ばしているだけで、二の腕に効いてきます!体を下げなくても、これだけでトレーニングになるのです。

ただし、すぐに完全に下までおろさないようにしましょうね。