• 英語名: bench dips
  • 主働筋: 二の腕(上腕三頭筋)
  • 器具: ベンチ
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★★☆☆☆
  • 効果: 二の腕のシェイプアップ、肩関節の強化

胸を張ると効果が高まります

胸を張って行えば地面に対する体の角度が変わります。その小さな角度の変化で二の腕(上腕三頭筋)に力が入りやすくなり、トレーニング効果も上がります。

できる範囲で動きましょう

初めてベンチディップスを行う方は、体を完全に下まで降ろさず、途中までにしてみましょう。いきなり全可動域で行うと、肩関節や胸の筋肉(大胸筋)への負担が高くなる恐れがあります。できる範囲で動きましょう。

肩関節の強化も

ベンチディップスは二の腕の種目として有名ですが、肩関節強化の効果も高く、体を下げる動作は肩の柔軟性にも好影響を与えてくれます。

スタート

フィニッシュ

ベンチディップス

  • ベンチに座り、肩幅を目安にして手首に近い手のひらでベンチをとらえ
  • 胸をはり、肩を下げます
  • お尻をベンチから離してスタートです
  • 吸う息で肘を曲げて下がります
  • 吐く息で肘を伸ばして二の腕の筋肉を感じます

< 注意 >

  1. 体がベンチから離れすぎない
  2. 足で床を押す力に頼りすぎない

質問: 体重がある私にもできる?

確かに体重のある(重い)人が、小さな二の腕の筋肉を使うこのエクササイズに不安を感じるのはわかります。ただ、どんなエクササイズも動作範囲によって強度が変わりますので、まずはお尻をベンチから離すところからチャレンジしてみましょう。体幹を安定させながら肘を伸ばしているだけで、二の腕がプルプルしてきますよ!体を下げなくても、これだけでトレーニングになるのです。

 

— NEW —

種目名

DIPS(ベンチ)

 

効く部位

二の腕(上腕三頭筋)/肩の柔軟性

 

器具

ベンチ

 

  • 二の腕の弱い人は3―5回でも辛いです。
  • 目標としては30回までやってほしいです。

 

フォームとポイント

  • ベンチに座ります
  • 手のひらを下にして、指側を前にして両手をベンチに置きます
    • ベンチの縁に指が来て、掴むような手の形になります。
    • 手の位置は脚の横(脚に付いても良い)にします。体から手を離し過ぎると力が入れにくいです。
  • 足を前に出して体を浮かせます(スタートポジション)
    • 腰は少しベンチから離します。離さないとトレーニング中に背中がベンチに当たってしまいます。
    • 腰をベンチから離しすぎると肩に負担がかかります。(慣れている人はストレッチ代わりにやる事も出来ます。)
    • 足は踵だけ床に着いた状態になります。足全体を床には付けません。
    • 膝は若干曲げます。
    • 脚の幅は腰幅くらいにします。
  • 肘を曲げて体を下げます
    • 出来るだけ下まで下ろします。
    • お尻は完全に床には付けません。
    • 肩が硬い人は下がれる所までで良いです。
  • 肘を伸ばして体を上げ、スタートポジションに戻ります
  • 肘は完全に伸ばし切ります。
  • 繰り返します