脇腹を鍛えてくびれを作る!サイドプランクの正しいやり方

この種目はプランクのバリエーションの一つで、脇腹をメインで鍛えられます。

体重を片腕で支えないといけないから、中級者以上の方が対象です。ただし、小休憩を入れながら行っていれば、女性やビギナーにもできます。

フルサイドプランクで鍛える筋肉

(1)脇腹(腹斜筋)

サイドプランクのスタート姿勢

片脇を下にして床に横になり片手をつきます。足を前後にずらして体を持ち上げましょう。

サイドプランクのエンド姿勢

できるだけ腰を上に持ち上げましょう。出来るだけ床の近くまで腰を落とし、繰り返します。

POINT !!!

サイドプランクはかなり強度が高い種目なので、どうしても腰を床につけたくなります。けど、下ろすたびに腰が床に触れると筋肉が休んでしまい、脇腹へのトレーニング効果が薄くなります。

サイドプランクの足の位置

サイドプランクのダメな足の位置
足を重ねようとする人は多いけど、バランスが悪くなり、おすすめしません。
サイドプランクの良い足の位置
足は写真のように置けば、うまくできますよ。

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ヘイキ先生からのアドバイス

サイドプランクをやっていると、片方の脇腹が強くて、片方が弱いことに気づくかと思います。

これがごく普通のことであり、心配しなくて良いです。左と右の脇腹が均等の場合が滅多にないからです。

POINT !!!

筋肉のバランスが異なる理由は大体日常生活の習慣によりものです。例えば、足を組んで座っているか、真っ直ぐ立っていることが多いのか、それとも片足によかかることが多いのかです。でも、それほど気にしなくて良いです。

少しでも左右の筋力のバランスを整えるには、弱い方はプラス1〜2セット多めにやると効果的です。

初心者5回×2セット
中級者10回×3セット
上級者15回×4セット

サイドプランクの間違ったやり方

NG : 腕は斜めになっている

支えている腕は斜めになっているとやっているうちに体が滑ってしまいます。姿勢をキープしづらいだけではなく、肩まで痛くなることがあります。

腕が斜めになっている

腕はまっすぐで、体の真下にしましょう。そうすれば、体重を支えやすくなり、滑る心配もないです。

腕がまっすぐになっている
NG : 体がくの字になっている

くの字ではなくて、体幹を上げ下げする際も一直線でまっすぐにキープすべきです。

体がくの字に写真なっている

フルサイドプランクができない方向け

【 ハーフサイドプランク 】難易度:★☆☆

片手とお尻をつけた状態がスタート姿勢
片手とお尻をつけた状態がスタート姿勢
尻と体を上に持ち上げたエンド姿勢
お尻と体を上に持ち上げる

フルサイドプランクができない方にハーフサイドプランクがおすすめですが、正直言って私自身はハーフバージョンの効果をほとんど実感できていません。私の脇腹が強いせいかもしれません。

まあ、決して効果のない種目ではありませんので、自分でやってみて、サイドプランクのフルかハーフにするかを決めてくださいね。

サイドプランクの負荷はどのようにあげたら良いの?

これはナイス質問です!

まずは、あまりにも早い段階で高回数できるようになったら、まずフォームが間違っていると思ってください。

POINT !!!

この種目は綺麗なフォーム時のみ効果が現れます。私自身は20回がマックスですが、大昔は30〜50回もやっていましたが、効果を全く実感できませんでした。

サイドプランクは綺麗なフォームで20回できれば、もう十分です。あと、サイドプランクは左右を交互に行う種目です。

もし、どうしても強度を上げかければ、セット間休息時間を短くしたり、あるいは無くしたりすることもレベルアップに繋がります。

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