脚痩せに効果的!レッグプレスの正しいやり方

レッグプレスは腿前と腿裏に加えて、お尻を満遍なく鍛えるマシンです。マシンの名の通り、レッグ(脚)プレス(押す)という動作が基本となります。

POINT !!!

レッグプレスの使い方はとても簡単で、女性や初心者にもとてもお勧めです。なので、是非あなたにも挑戦して欲しいマシンの一つです。

しかし、足の位置によって効かせられる筋肉や効果がだいぶ変わってくることを、事前に知った方が後の怪我や問題が防げられます。

なので、まずはレッグプレスの正しい使い方やフォームをマスターしましょうね。

レッグプレスで鍛える筋肉

基本的に足の全体(ふくらはぎ以外)が鍛えられると思ってください。

上に押す際は大腿四頭筋、下ろす際は腿裏にあるハムストリングスが動員されています。

大腿四頭筋の解剖図
(1)大腿四頭筋
大殿筋とハムストリングの解剖図
(2)ハムストリング、(3)大殿筋

レッグプレスのスタート姿勢

レッグプレスのスタート姿勢
私はいつも足を広げて行っています!足を広げることで内腿鍛えられるからです。

腰が浮かないようにできるだけ深く座ります。足はプレートの真ん中において、ロックハンドルをしっかりと握る。足は肩幅くらいに広げるのが基本フォームです。

ここからゆっくりと降ろしていきます。

レッグプレスのエンド姿勢

レッグプレスのエンド姿勢
できるだけ下に下ろすのが重要で、途中までした降ろせない方は筋肉が硬い可能性がある。

足に力を入れ、ゆっくりとプレートを押し上げていきます。

上で膝を100%伸ばし切らず、できれば伸ばし切る直前で止めると膝を怪我から守ることができます。

POINT !!!

上で膝を伸ばし切ってしまうと筋肉に力が入らず、膝を守ることができないのです。あと、正しいスピードで行いましょう。下ろすスピードは上げるスピードより若干遅めの方が大事です。

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ヘイキ先生からアドバイス

足を細くしたい方は軽めの負荷で高回数で、例えば1セット20〜30回を目指すべきです。

足を強く太くしたい方は負荷を上げて、そして10〜15回の回数でやるべきです。

膝強化や筋トレに慣らしたい方は20回程度がいいかと思いますが、これは全部あくまで目安であり、状況などによってだいぶ変わってきます。

初心者20回×3セット
中級者20回×4セット
上級者15回×5セット
脚痩せに効果的!レッグプレスの正しいやり方【ヘイキ先生が解説!】

足の位置によってレッグプレスの効果が違ってくる

レッグプレスの魅力はプラットフォームに置く足の位置で効果が変わってくる点です。

足とお尻を満遍なくトレーニングをしたい場合は、足は肩幅あるいは腰幅にして、プラットフォームの中央におきましょう

足の位置が肩幅で中央
肩幅で中央(足を満遍なく)

内腿(内転筋)を効かせるには、足をお相撲さんのように広げて、プラットフォームに置くべきです。つま先は膝と同じ方向に(少し外向き)にしましょう。

足の位置が幅広めで爪先を外向ける
幅広めで爪先を外向ける(内腿が動員)

POINT !!!

実は私はお客様に基本的に足を広げて内腿をも鍛えるフォームのみ指導しています。現代人は股関節が硬いからです。足を広げたフォームで股関節の可動域や柔軟性も増してきますので、一石二鳥です。

腿裏(ハムストリングス)が気になる方は足を上に置くと負荷がハムストリングスにシフトしていきます。

足の位置がプレートの上のイラスト
足をプレートの上めに置く(腿裏が動員)

【 NGな足の位置】

足の位置がプレートの下すぎるイラスト
足をプレートの下すぎる位置に置く(膝によくない)

足は極端に下に置くと膝への負担が増大し、お勧めしません。

レッグプレスの間違った使い方

NG : 稼働範囲が狭いトレーニング

筋トレは必ずフル可動域つまり全長で筋肉を刺激するのが基本中の基本です。

例えば、格好いいからと思って、マシンにたくさんのプレートを載せたら、どうなると思いますか?

途中までしか降ろせなくなり、効果が薄れてきます(格好いいだけで終わってしまう)。負荷ではなくて、やっぱり綺麗なフォームで勝負しましょうね。

NG:膝を伸ばし切ってはいけない

膝は伸ばしきらず、若干曲げた状態でストップしてください!

完全に伸ばしきると、筋肉が力を発揮できず膝に負担がかかり故障しやすいです。

レッグプレスで足を伸ばし切っている間違ったフォーム
足を伸ばし切っている間違ったフォーム
レッグプレスで膝を少し曲げた状態の正しいフォーム
膝を少し曲げた状態の正しいフォーム
NG:つま先で押すとお尻に効かない!

踵で押すイメージで行いましょう。

つま先重心だと膝に負担が掛かる恐れがあるだけではなく、腿前やお尻にも力が入らない為、レッグプレスの本来の効果が発揮できません。

爪先でプレートを押している写真

レッグプレスの種類

レッグプレスは種類がいくつかあります。大きく分けると

  • プレート式(自分でプレートをつけて負荷を調整するタイプ)
  • ケーブル式(ピンで負荷を調整するタイプ)

があります。

これらの使い方と効果はほぼ一緒ですが、もし選べるのであれば、ケーブル式よりプレート式の方が効果が遥かに高いです。

白いレッグプレスマシン
プレート式の45度のレッグプレス

プレート式レッグプレスは大体45度の角度になっているから負荷は直接膝や腰にかかりません。

その上に、パワートレーニング(早いスピードで勢いよく上に押す)にも向いています。

赤いレッグプレスマシン
足を45度以上に上に置くタイプのプレート式レッグプレス

プレート式と違って、ケーブル式レッグプレスは基本的にバーベルスクワットの動作を真似ています。

しかし、座った状態でのスクワットになるため、負荷は直接膝に加わるから超丁寧なフォームでやらないと怪我する恐れもありますので、ご注意ください。

POINT !!!

もし、マシンが選べるのであれば、プレート式(45度)が一番お勧めで、ナイスチョイスですよ!

鍛えたいけど脚は太くしたくない場合は?

このような質問はよく女性人から受けますが、足というのはそんなに簡単に太くなるようなものではありません。

なぜなら、脚は日々体重を支えるのに慣れているからです。それ以上の相当な負荷をかけない限りなかなか太くなりませんので安心してください。

余談ですが、私の「北欧ジム」に通っている1名の女性の会員さんはなんと360キロを使ってレッグプレスを行ったりしています。しかし、こんな高重量でも太くなった気配あなく、かえってシェイプアップされた感じだと言っています。

ちなみに、プロのアスリート(競輪やスピードスケート)は600キロ超える負荷で太くて筋肉質な足を作っています。

なので、ご安心ください!数10キロで太くなることはまずないです。

膝が痛くてもレッグプレスは使ってもいい?

私自身は扁平足のために常に膝が痛いし、弱かったです。ところが、レッグプレスを身分相応の負荷で使い始めてから、膝の調子が相当良くなりました。

なので、膝が痛い方でもレッグプレスは使ってもいいのですが、まずは資格のあるトレーナーさんにご相談すべきです。

膝の痛みのある方は軽めの負荷で高回数が無難です。いきなり100キロを乗せるのではなくて、まず膝は軽めの負荷で慣らしましょう。

膝が慣れてくるには、やっぱり数ヶ月かかるので、急がずにやっていきましょうね!

足を置く位置(高さ)は何か関係あるの?

まず、足をプラットフォームのあまりに下に置きすぎる(膝より足が低い位置に配置)と膝を痛める可能性があるので注意が必要です。

そして、プラットフォームを下げた時に踵が浮くかたは問題は足首の硬さにあります。ふくらはぎのストレッチが必要です。

あと、足の位置が高い場合、ハムストリングスにより効果があります。腿裏が気になる方はやってみてください。ちなみに、ハムストリングスは下ろす時に動員されるの、負荷を下ろす際はゆっくり目でお願いします。

頭は背もたれにつけて良いの?

これは利用者とトレーニング負荷でも違います。私自身はケースバイケースですが、負荷が重い場合は、頭を付けないようにしています。

頭を前にする事によってお腹に力が入り体が安定し、より重い負荷でトレーニングが可能です。もちろん無理のない範囲で足トレを行いましょうね。

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