• 英語名: Leg Press
  • 主働筋: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
  • 器具 : 専用マシン
  • 初心者: YES
  • 難易度: ★☆☆☆☆
  • 効果 :脚の強化、お尻の引き締め

太ももとお尻

お尻と脚に効く

レッグプレスは脚に効かせるフォームとお尻に効かせるフォームがあります。今回は主に、お尻に効くフォームをご案内しています。お尻の筋肉は上と下で鍛え分けることができます。レッグプレスではお尻がストレッチされる動作に負荷が加わるため、お尻の下に効くトレーニング種目と言えます。

スクワットとの違い

自分の体重かそれ以上を扱うスクワット運動と比べると、安定感と動作範囲に違いがあります。レッグプレスのほうが安定感に優れ、スクワットは可動範囲に優れています。どちらが先かというより、どちらも練習すると良いでしょう。

設定と動作の多様性

実は、1つのマシンに1つの動きだけではないのがマシントレーニングです。マシン本体に記載しているマニュアル(動作案内)以外のフォームも存在します。ぜひ、以下の5つの要素でフォームが変わることを覚えていてください。

  1. 顔の向き(目線も含む)
  2. 胸の高さ
  3. 肩甲骨の位置
  4. 骨盤の傾き
  5. 足の幅

筋トレ種目やその動作ごとに適した姿勢があり、そうできるようにマシンを設定して、自分の体をコントロールすれば良いわけです。

レッグプレスの正しいフォーム

スタート

フィニッシュ

 

シートの前後】→ なるべく足場と近くする(フォームが乱れない程度)

足を置く位置】→ 膝がつま先よりも前に出ない位置 ※お尻を狙うのであればやや上に!

足の幅】→ 肩幅(つま先は自然と外側)※慣れてきたら腰幅、つま先正面がベスト!

  • 胸をはってお尻は上向き(胸のアーチを作る)
  • 肩甲骨を寄せながら下げ
  • かかとで足場を押してお尻の下に刺激を感じたらスタート

< 動作 >

  1. 吐く息で足場を押し込み
  2. 吸う息でゆっくりと戻ります

< 注意 >

  • 頭がシートから離れるとお尻に効かない
  • つま先重心だと膝に負担が掛かる恐れがある
  • 動作中は終始、お尻上向き(骨盤前傾)
  • 必ずプロトレーナーから教わりましょう

※ 設定や動作はメーカーによって個体差があります

起こりやすい間違い

つま先で押すとお尻に効かない!

胸が下がるとお尻に効かない!

その他、背中を丸めて腰を背もたれに押し付けながら足場を押したり、腰から反るように胸をはると、関節に大きな負担が掛かります。意図して背中を丸め、膝の曲げ伸ばしを使って脚の筋肉を集中して鍛えるやり方もあるのですが、初心者は股関節を使ってお尻を刺激する動作から習得したほうがオススメです。

脚が太くなると困るんです!

スクワット運動にも言えることですが、膝の曲げ伸ばしが強調された動作だともも前に刺激が集中します。これに負荷が掛かることで“たくましい脚”ができるわけです。お尻をターゲットに刺激するのであれば、股関節の動作が必須です。この違いを肌で感じて動作の習得ができれば、脚やお尻を自由にデザインすることができるでしょう。

ちなみに、お尻の上を鍛える(形作る)場合は、お尻を上向き(骨盤前傾)のまま、脚を後ろに引く(股関節を伸ばす)動作を使った種目がベストです。また、お尻に特化したグルートをいうマシンもオススメなのですが、ほとんどのマシンはサイズが大きく、人によっては姿勢が丸くなったり可動範囲が極端に狭くなるので工夫が必要でしょう。

— NEW —

種目名

レッグプレス

 

効く部位

足の幅が狭い場合:太もも前/太もも後ろ/お尻/内腿/股関節の柔軟性

足の幅が広い場合:上記+より内腿/股関節の柔軟性

 

器具

レッグプレスマシン

 

・    最初は10kg、20kgから。(100kgくらいまでいける。)

・    慣れていない人は回数を多く、負荷は軽めで行います。そうする事で膝と股関節を慣らします。

・    深くまで膝を曲げられない人、硬い人はレッグプレスはやらない、あるいは負荷をかけずにストレッチとしてやります。

 

トレーニング前/マシンの調整

・    プレートは左右交互にセットしていきます(終わる時も交互に下ろす)。片側ずつやるとマシンのバランスが悪くなってしまいます。

 

フォームとポイント

①    マシンに座ります。

・    深く座り、背中と背もたれの間に隙間のないようにします。隙間があると背骨に負担がかかります。

・    お尻もしっかりと座席に乗せます。

・    必要な場合はクッションを使用します。

②    ハンドルを握りながらプレートに足を乗せます。

足の幅は2種類

③    1:足は腰幅より若干広めにします。爪先は真っ直ぐ。

・    膝と爪先の向きを同じにしましょう。同じでないと膝を痛める原因になります。

2:足の幅を広くします。爪先は外向き。

・    膝と爪先の向きを同じにしましょう。同じでないと膝を痛める原因になります。

・    ワイドの場合、押す距離が長いので負荷は軽めになります。

④    膝を伸ばしてプレートを上げ、レバーを後ろに倒してロックを外します(スタートポジション)

⑤    膝を曲げます

・    ストッパーが当たる寸前まで膝を曲げてプレートを下げます。

・    ストッパーに当たると休憩になってしまいます。

・    足幅が広めの場合、膝は体の外側に向かって曲げます。

⑥    膝を伸ばしてスタートポジションに戻ります

・    膝は伸ばしきらず、若干曲げた状態でストップします。完全に伸ばしきると筋肉が力を発揮できず膝に負担がかかり故障しやすいです。

⑦    繰り返します。

・    素早く膝の曲げ伸ばしをすると膝に負担がかかるので、丁寧にやりましょう。

⑧    終わったら膝を伸ばしてプレートを上げ切り、レバーを前に戻してロックをかけます。

 

 

よくある質問

Q:鍛えたいけど脚は太くしたくないです。

A:脚は自分の体重を支えるのに慣れているので、それ以上の相当な負荷をかけない限りなかなか太くなりません。簡単に太くなるならリュックを背負って歩いただけで太くなるはずです。競輪の選手は脚が太いですが、それは自転車を漕いでいるからではなく、数百キロの負荷をかけてレッグプレスしているからです。

 

Q:足を置く位置(高さ)は何か関係ありますか?

A:足を下に置きすぎると膝を痛める可能性があるので注意してください。膝を曲げた時に膝がかなり前に来ます。(そしてかかとが浮く場合は、ふくらはぎが硬いです。)

足の位置が高い場合、ハムストリングスにより効果があります。この位置だと押す距離が短いので、負担が少なく、より重い負荷をかけやすいです。

 

Q:頭は背もたれにつけて良いですか?

A:負荷が重い場合は、頭を付けない方が力は入ります。頭を前にする事によってお腹に力が入り体が安定します。ストレッチの場合は頭を付けた方がよりリラックスして行う事が出来ます。