運動効果を引き出すトレーニングの7原則とは?【詳しく解説】-hakase

自然界は多くの原理や原則の上で成り立っていますが、これはトレーニングの世界も同じです。

それらに沿っていれば、効果は最大限に引き出され、長期的な変化を実感できることできます。

しかし、これらを無視したトレーニングでは、どんなに熱心に取り組んでも効果は得られないばかりか、マイナスに働いてしまう恐れがあるのです。

運動効果を引き出すためのトレーニング7原則

これから紹介するパーソナルトレーナーや運動の専門家しか知らない法則です。

しかし、これから運動を始めようとしている人や、すでに取り組んでいる人にも知っておいて欲しい重要な情報です!

7つしかないので、覚えるのも楽ですよ。早速みていきましょう!

原則1:過負荷の原則

ややきつい強度を目安にしましょう!

一定以上の負荷をかけてトレーニング

トレーニングの効果を得るためには、ある一定以上の負荷を掛けてトレーニングをする必要があります。

毎回おなじ運動をしていても、体はいつかは慣れてしまいます。

運動が楽にこなせるようになった時は、優しい愛のムチを加えてあげてくださいね!

慣れている以上の負荷でトレーニングをし、体がその負荷に慣れたらまた少し負荷を上げていきましょう!

ヒント:あまりにも軽い負荷でトレーニングをしても、効果は得られないということです。

初心者の筋トレ負荷は10〜15回の反復回数内であれば、問題ないでしょう!性別に関係なく、ややきつい負荷をかけることが求められます。

原則2:漸進性の原則

トレーニングで新たに刺激を与えているイラスト

新しい刺激が変化をうながします!

人の身体は置かれた環境に適応する能力が備わっているため、しばらくして身体に変化が生まれなくなったら、少しずつ新たな刺激を加えていきましょう!

「漸進」という言葉は「少しずつ進歩する」ことを意味します。

急激な負荷の増加は障害(関節や筋損傷など)の原因になるため、慎重に行いましょう。

原則3:全面性の原則

いろんな種目で満遍なくトレーニングしよう

筋力・柔軟性・持久力すべて大切です!

偏ることなく満遍にトレーニングすることが重要です。

ウォーキングやランニングをして持久力を鍛えるだけではなく、筋トレをして筋力や筋持久力をつけたり、ストレッチをして柔軟性を取り戻したりしましょう。

目的が筋力アップや筋肥大、または減量であっても、全身をバランスよくトレーニングする必要があるのです。

限られた部位のみを行うのではなく、全身満遍なく鍛えられるメニューを組むのが望ましいでしょう!

ヒント:食事での例えはさらにわかりやすく、好きなものだけを食べ続けて健康になったという人を聞いたことがありません。

原則4:反復性の原則

楽しみながらトレーニングを継続している女性

繰り返すことで引き出される機能!

少しずつ変化を伴った運動をある一定の期間以上繰り返すことで、その機能はだんだん発達していきます。

持続的なトレーニング効果は「1回だけの筋トレ」では得ることができません。

「試行錯誤をしながら継続していくトレーニング」に取り組むことで、効果が長期的な成果へと変わっていきます。

「継続は力なり!」というように、なにより続けることが大切!楽しみながら、工夫しながら続けられる運動で得られた効果は、あなたの健康を土台から支える力になるでしょう!

ヒント:残念なことに筋肉や筋力を「貯金」することはできません。

 例えば、この先2週間はトレーニングができないからと言って、今日普段の3倍の量を行うといったことはできないのです。

原則5:個別性の原則

自分だけのオリジナルメニュー

自分に合った手段をみつけましょう!

例えば、初心者が相応の負荷・頻度・回数などでトレーニングをしていれば、それなりの効果が現れてきます。

しかしプロ選手や一流アスリートが行う、ハードなメニューでトレーニングをすると、1週間足らずでオーバートレーニングになってしまうでしょう。

人はみな、体力や能力などが違うからです。したがって、その人の体力・能力・性別や目的などを考慮したトレーニングが必要になります。

それを可能にするのが、トレーナーとのカウンセリングで作成されたオリジナルメニューです。

ヒント:オリジナルメニューの作成は、1回のカウンセリングでハッキリと決まるわけではありません。

しかし継続していくうちに更新されるメニューは、徐々にあなたの目的や体力、好みにフィットし、身についていくでしょう。

原則6:意識性の原則

効かせたい筋肉を意識してトレーニングするイラスト

疲れるだけの運動はNG!

ただ身体を動かしているつもりでは、意味がありません。

動かす目的を理解し、その効かせたい部位を意識しながらトレーニングをおこなうことが大切です。

トレーニングの結果的に、疲労がたまったり部位が動作で痛くならないなら、 フォームが間違っていると判断して良いでしょう。

実は、筋トレを続けているのに効果が実感できない人は、この正しいフォームでターゲットに効かせる感覚を掴みきれていない場合がほとんどなんです!

ヒント:一般的な筋トレは、単に重いものを上げたり回数を重ねたりするだけではありません。

ターゲットの筋肉を意識せざるをえないフォームで行うことが重要なのです。

原則7:特異性の原則

目的に合ったトレーニングでレッグプレスするイラスト

目的に合わせればあなたの可能性を引き出します!

あなたの可能性を引き出すために、目的に合わせ、様々な体力要素を踏まえた運動を取り入れることが大切です。

人の体は行ったことにしか反応しないため、目的に見合ったトレーニングをする必要があります。

例えば、腕立て伏せを100回できるようになりたい人が、ベンチプレスに取り組んでも腕立て伏せの回数増加には一切貢献しないのです。

ヒント:筋力増強(筋トレの効果)はトレーニング時の動作の角度に依存し、同じ動作を繰り返すことで神経適応が起こり、ある一定期間が過ぎるとそれがトレーニング効果として現れてきます。

つまり、得たい効果を得るためには、それを手に入れるための近道をしてあげればいいのです。

トレーニングの7原則のまとめ

いかがでしたでしょうか。ご理解いただけましたでしょうか?

トレーニングは正しいフォームを身につけ、トレーニングの7原則に沿って試行錯誤をしていけばいいだけです!

無駄な苦労はしなくても大丈夫ですよ。

一緒に楽しくエクササイズ続けましょうね!応援しています!

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