食事やトレーニングに関しての情報が多くて、本業がパーソナルトレーナーでない限り、全部覚えるのが到底不可能です。そういうお悩みで困っている方のために、正しい食事に関する基本ルールをまとめました。

なので、ほかのことを忘れても、つぐに7つのルールさえ覚えていればうまくいきますよ。

Rule 1 – 朝食を取る
基礎代謝が一番速いのは朝です。だから、多めに食べても脂肪は付きにくくて、代謝を上げるに効果的です。寝ている間は体内で栄養不足の状態も起こっているので、ほかの時間帯に比べて栄養の吸収率も高めです。朝食は全て免疫力の高い体を作る栄養になります。

Rule 2 – 食事の回数を増やす
食事の回数が多ければ多いほど脂肪が付くにくくなり、基礎代謝も上がります。

回数を減らした結果体内で一時的なエネルギー不足が生まれた時、脳は栄養を脂肪として保存するよう信号を出します。摂取するエネルギーが少なければ少ないほど体は省エネモードに切り替わるのを防ぐために、スポーツ選手は一日5〜6回食べるように食べています。

ところが、脂肪を貯めないと競技に勝てないお相撲さんの一日の食事の回数は2食だけです。

アスリートは食事の回数を増やす事で筋肉をつけていくが、お相撲さんは食事の回数を減らす事で脂肪を貯めていきます。

(注)食事の回数を増やすが、食事の全体の量は変わらないのが条件です。

詳しく:回数が少ないほど太りやすい
詳しく:なぜリバウンドが起こりますか?
Rule 3 – 炭水化物を抜かないこと
減量したければ、食事から絶対に炭水化物(米、パスタ、パン、そば等)を抜いてはいけないです。炭水化物に筋肉を守る作用があるからです。

完全にゼロにするより、全ての栄養素(炭水化物、脂質やたんぱく質)を同じくらい減らした方が効果的で、リバウンドも恐る必要はありません。栄養素を一つ一つ少し減らすだけでも全体の摂取カロリーはだいぶ減ります。ただし、体の重要な機能(ホルモンの分泌や細胞の生成など)は麻痺されないので、脂肪を燃焼しやすくなります。その上に、筋肉も守られるのです。

詳しく: 炭水化物を抜くとのは一番の回り道です!
Rule 4 – 脂質をゼロにしないこと
脂肪は体に悪いと言われているが、実は全くそんなことはありません。適量はキーワードとなります。

脂肪を摂り過ぎると血管病や肥満は考えられるが、同じことは他の栄養素(たんぱく質や炭水化物)の摂りすぐにも言えます。なので、適量の動物・植物由来の油は体が正常に働くにはどうしても必要です。

脂肪をゼロにするとトレーニングで損傷を受けた細胞の修復が行われず、筋肥大に必要な成長ホルモン等の分泌もできなくなります。そういった環境でシェープアップできると思いますか?

結論から言えば、筋肉もつかず、脂肪も燃えずといった非常事態が起きてしまうだけです。

なので、脂肪も十分な量を摂取する必要が大事です。脂質総量の3割は動物由来の脂質、残りの7割は植物由来の油(オリーブオイル、アボカド、ナッツ)が占めれば、早くかつ健康的に痩せられるようになります。

詳しく: 全ての栄養素(脂質、タンパク質と炭水化物)はあなたの親友
Rule 5 – 飲みのからのカロリー摂取を控える
炭酸飲料やアルコールを初めとする飲み物は意外と高カロリーです。「お酒が好きなんですけど、痩せられますか?」と良く生徒さんが私に聞いてきます。私の答えはいつも「いいえ、NO、NO!」です。

結論から言えば、アルコールは高カロリーであり、禁酒しない限り減量は厳しいと思ってください。お酒を飲むときは一本ではなくて、数本+お摘みがセットになるから一回に摂取するエネルギーの量は簡単に膨大になりがちです。

ビール(1缶)= 140kcal(6缶 = 840kcal)
炭酸飲料 = 100ml当たり約30-50kcal、一本 = 200kcal
(注)減量を目指すのであれば、一定期間お酒の量を制限する必要があります。

Rule 6 – トレーニング前に食べる
減量であってもトレーニング前に必ず食べるべきです。筋力アップや筋肥大を目指すのであれば、トレーニング開始約一時間半前までに十分(炭水化物とたんぱく質)を食べましょう。減量が目的の場合は、空腹感が多少残る程度食べるべきです。食べずにトレーニングを始めると、体を動かすエネルギーが無い為、トレーニング効果が得られるような強度でトレーニングができなくなってしまうからトレーニング前の食事がとても重要です。

(注)脂質に消化を遅める効果があるため、トレーニング前に脂っこい物は控えるべきです。

Rule 7 – ビタミンやミネラルも献立に入れるべき
運動をしている人はそうでない人に比べ、ビタミンやミネラルも多めに必要としています。発汗によって特にミネラルが失われがちであるからです。サプリメントもいいのですが、果物や野菜からできるだけ自然な形で摂取するようにしましょう。

例えば、オレンジ、パインアップル、バナナがオススメです。鉄分の補給にはトマトジュースやひじきとわかめなどがあります。カルシウムを取るには昆布や大豆が効果的です。

(注) サプリメントに比べ通常の食事からのミネラルやビタミンの吸収率が高いので、できるだけ自然な形で摂取するように心がけましょう。