ダイエットを成功させる7つの食事ルール【これさえ守ればうまくいく】-hakase

ダイエットの食事に関しての情報は沢山あります。

『結局、何を気を付ければ良いのか分からない…』なんてことも。

そんなお悩みの方のために、今回の記事では正しい食事に関する基本ルールをまとめました。

ダイエットを成功させる7つの食事ルール

次の7つの食事ルールさえ守っていればダイエットはうまくいきますよ。

  1. 朝食を取る
  2. 食事の回数を増やす
  3. 炭水化物を抜かないこと
  4. 脂質をゼロにしないこと
  5. 飲み物からのカロリー摂取を控える
  6. トレーニング前に食べる
  7. ビタミンやミネラルも献立に入れるべき

これらのルールを詳しく解説していきます。

RULE 1 – 朝食を取る

栄養を取るための朝ごはんのイラスト

基礎代謝が一番速いのは朝です。

そのため、朝食を多めに食べても脂肪は付きにくくて、代謝を上げるに効果的なタイミングです。

また、寝ている間は体内で栄養不足の状態も起こっているので、ほかの時間帯に比べて栄養の吸収率も高めになります。

よって朝食は、全て免疫力や基礎代謝が高い体を作るための栄養になります!

RULE 2 – 食事の回数を増やす

食事の回数が多ければ多いほど脂肪が付くにくくなり、基礎代謝も上がるので食事回数を増やしましょう!

しかし、食事の回数を増やすが、食事の全体の量は変えないのが条件ですよ!

逆に食事回数を減らすと、脳はエネルギー不足を察知し、栄養を脂肪として保存するよう信号を出すため太りやすくなります。

摂取するエネルギーが少なければ少ないほど、体は省エネモードに切り替わるのを防ぐために、スポーツ選手は一日5~6回食べるように食べています。

ところが、脂肪を貯めないと競技に勝てないお相撲さんの一日の食事の回数は2食だけなのです。

お相撲さんとボディビルダーの一日の食事回数

RULE 3 – 炭水化物を抜かないこと

ふりかけがかかっている白米の写真

減量したければ、食事から絶対に炭水化物(米、パスタ、パン、そば等)を抜いてはいけません。

それは炭水化物に筋肉を守る作用があるからです。

炭水化物(糖質)を完全にゼロにするより、全ての栄養素(炭水化物、脂質やたんぱく質)を同じくらい減らした方が効果的で、リバウンドを恐れる必要はありません。

こうやって栄養素を一つ一つ少し減らすだけでも全体の摂取カロリーはだいぶ減りますよ!

Q.糖質制限は痩せますか?

A.糖質制限は体重(水分)は減りますが、体脂肪は減りません。また、行うのであればきちんとした知識が必要です。糖質(炭水化物)制限については以下の記事で詳しく紹介しています。

・ダイエットへの近道は本当に糖質制限?糖質制限のデメリット【痩せる仕組みと危険性】-hakase

RULE 4 – 脂質をゼロにしないこと

ピンクの背景にナッツ、オリーブオイル、魚、アボカドのイラスト

数年前に脂肪は体に悪いと言われていたことは覚えていますか?

実は全くそんなことはありません。もちろん『適量』はキーワードとなります!

脂肪をゼロにするとトレーニングで損傷を受けた細胞の修復が行われず、筋肥大に必要な成長ホルモン等の分泌もできなくなります。

すると筋肉もつかず、脂肪も燃えずといった非常事態が起きてしまいます。

なので、適量の動物・植物由来の油は体が正常に働くために必要なのです!

Q.脂肪は太るイメージしかありません。

A.脂肪を摂り過ぎると血管病や肥満は考えられますが、同じことは他の栄養素(たんぱく質や炭水化物)の摂り過ぎにも言えますよ!適度が大切です。

RULE 5 – 飲み物からのカロリー摂取を控える

ビールなどのお酒は禁止

「お酒が好きなんですけど、痩せられますか?」と良く生徒さんが私に聞いてきます。

私の答えはいつも「いいえ、NO、NO!」です。

結論を言えば、禁酒しない限り減量は厳しいと思ってください。

炭酸飲料やアルコールを初めとする飲み物は意外と高カロリーです。

ビール(1缶)140Kcal
炭酸飲料(一本)200Kcal

お酒を飲むときは一本ではなくて、数本+おつまみがセットになるから一回に摂取するエネルギーの量は簡単に膨大になりがちなのです。

(※)減量を目指すのであれば、一定期間お酒の量を制限する必要があります。ゼロにしなくても良いですが、半分の量にするだけでミラクルが起きます 🙂

RULE 6 – トレーニング前に食べる

トレーニング前には必ず少量でも食べるべきです!

筋力アップや筋肥大を目指すのであれば、トレーニング開始の約一時間半前までに十分な食事(炭水化物とたんぱく質)を摂りましょう。

食べずにトレーニングを始めると、体を動かすエネルギーが無い為、トレーニング効果が得られるような強度でトレーニングができなくなってしまいます。

こういった理由でトレーニング前の食事がとても重要なのです。

Q.減量時もトレーニング前は食べるべきですか?

A.減量が目的の場合は控えた方が脂肪燃焼に効果的ですが、できれば空腹感が多少残る程度に食べるべきです。詳しくは以下の記事でご紹介しています。

・運動前は食べるべきなのか?運動前の食事の重要性-hakase

RULE 7 – ビタミンやミネラルも献立に入れるべき

オレンジと半分にカットされたオレンジの写真

運動をしている人はそうでない人に比べ、ビタミンやミネラルも多めに必要としています。発汗によって特にミネラルが失われがちです。

サプリメントも良いのですが、果物や野菜からできるだけ自然な形で摂取するようにしましょう。例えば、オレンジ、パインアップル、バナナがオススメですよ!

鉄分の補給でしたら、トマトジュースやひじきとわかめなどがあります。カルシウムを取るには昆布や大豆が効果的です。

ポイント:サプリメントに比べ通常の食事からのミネラルやビタミンの吸収率が高いので、できるだけ自然な形で摂取するように心がけましょう。以下の記事も合わせてお読みください。

・食物繊維を取りたいなら野菜を食べよう!トレーナーの私が愛食する野菜-hakase絶対に食べて損なし!スポーツトレーナーの私がよく食べる果物をご紹介-hakaseトレーニングには全ての栄養素が必要!脂質・タンパク質・炭水化物がもたらす大切な役割-hakase

上記のこれらの7つのルールを守ればあなたのダイエットはきっとうまくいく!