コンビニで買える本格的な体作り向けの食材は意外と多いし、脂っこい外食より絶対にオススメです。炭水化物の選択肢が少ないかもしれないが、たんぱく質源はとても豊富です。よく考えて選べば、健康なおやつやお菓子まで買えます。

コンビニには筋肉飯や痩せたい方が食べるべき食材が豊富

私は日本に来てから13年以上経ちますが、コンビニでお弁当を買ったことは一度もないと言えるくらい買っていません。実は脂っこいお弁当より、健康的でボディーのシェープアップを目指す方にはこれから紹介する食材@コンビニがお勧めです 😉

お勧めの食材のリスト(コンビニ)

お弁当の代わりに以下の物を食べたりすれば、間違いないです。もちろんコンビニの食材は一時的な解決にしかならないから、できれば自炊をメインにすべきです。なので、下記のリストは忙しい時や自作の弁当が間に合わなかったときにしましょうね。

  1. おにぎり
  2. バナナ
  3. 牛乳
  4. 飲むヨーグルト(プレーン)
  5. ヨーグルト(気分転換に味付きもあり!特に筋トレ前に)
  6. 卵(半熟、味付け、卵焼き)
  7. チーズ(ベイビーチーズやさけるチーズ)
  8. サラダチキン(迷ったらこれだね!
  9. ドレッシング無しの各種サラダ(本格的な野菜効果は薄いけど、ゼロでは無い)
  10. 新鮮な果物(高いから私は買っていないけど、是非どうぞ)
  11. プロテインバー(非常時のみ、笑)

)最もメジャーな物の写真や詳細まで下記に載せていますので、併せてどうぞ!

コンビニで買える炭水化物は2種類(おにぎりとバナナ)

コンビニで買えるバナナとおにぎり

コンビニで炭水化物を買うなら、おにぎりとバナナがオススメです。

トレーニング前ならバナナ、朝食あるいはもっと腹持ちの良いものが必要な場合はおにぎりを買えば良いです。

)麺類やスパゲッティなどももちろん炭水化物ですが、脂肪になりやすいから避けて欲しいです。

牛乳、おにぎりとさけるチーズが私のトレーニング前の一食

私がまだ東京に住んでいた頃は良くコンビニでいろいろ買って、そして電車に乗っている間食べていましたね。

牛乳とおにぎり、そしてさけるチーズが僕の大好物

北欧ジムを立ち上げる前は私も電車でジムに通っていました。その時、筋トレを開始するまでに40分時間があったので、車内で牛乳(500ml)とおにぎり(ツナマヨ、1個)にさけるチーズ(1本)食べていました。チーズに油が含まれているから、消化が遅くなりますが、長時間のトレーニング時に欠かせない重要なエネルギー源であるからいつも食べるようにしていました。

上記で紹介しました牛乳、おにぎりとチーズは全ての栄養素(タンパク質、炭水化物と脂質)を良いバランスで含んでいるから私の東京時代のトレーニング前の食事となっていました。今はもう電車で移動しないので、トレーニング指導直後に似たような栄養素を含むシェークを飲むようにしています。

タンパク質:ゆで卵や味付け卵

卵をおにぎりと一緒に食べるとさらに美味しいし、薄塩味が私にとってポイントですね。塩は健康に良くないと言われているが、運動で大量の汗をかく人は筋が痙攣するのを防ぐにはちょっとした塩も必要ですよ。

コンビニの卵が一番良いタンパク質源

この中で私が最も好きなのは写真の右にある卵焼きです。味も良いし、簡単に食べられます。ゆで卵などだと殻を剥いたりしないといけないので、移動中に食べるのが困難であるのが弱点ですかね!卵は最も良質なタンパク質なので、いつでも食べるべきです。しいて言えば、運動直後に最も効果を発揮しますね。

  • タンパク質(1個):7g

( ※ )コンビニ卵の唯一の弱点は小さい割には値段が高いというところですかね!

タンパク質:飲むヨーグルト(プレーン)

不思議なことに私が好きなブルガリア飲むヨーグルトのプレーン味は他の種類(バナナ風味など)に比べて炭水化物含有量が約二倍高いです。なので、炭水化物が多いという理由で、この商品はトレーニング前後に向いています。炭水化物が多めなので、優れたエネルギー源ですね。あと、蓋がついているから、私は移動する時や少しだけたんぱく質を補給したい時に飲んでいます。

ブルガリア飲むヨーグルト(プレーン)

飲むヨーグルトは固形のヨーグルトに比べ、消化が速いので筋トレ開始前や途中で飲んでもOK!

  • タンパク質(100ml):3g
  • 炭水化物(100ml):13g

タンパク質:牛乳(500ml=17gたんぱく質)

私は乳製品が主食の国出身なので、コンビニでいつも500mlを買っています。牛乳の場合は脂肪率とメーカーはあまり気にしないけど、成分無調整(種類別名称:牛乳)であるかどうかは確認すべきです。

美味しい牛乳をトレーニング前に飲んでいます

私は北欧エストニア出身なので、子供の時から牛乳を良く飲んでいるので、500mlは問題なく飲めます。女性やそれほど牛乳が好きではない方は小さいパックの牛乳にするか豆乳もありですよ。

  • タンパク質(100ml):約3.5g

タンパク質:サラダチキン

コンビニのサラダチキン

サラダチキンの栄養素は凄い!タンパク質:24g、脂質と糖質:1g以下(これって凄くない?減量食その物です)

サラダチキンは間違いなくコンビニで買えるたんぱく質の最終兵器です。他の食材に比べてたんぱく質含有量はおおよそ二倍も多いです。私自身はサラダチキンをそれほど好まないが、周りのトレーナーさんや、コンテストやボディフィットネス大会に出場している知り合いはこれを良く食べています。

タンパク質と脂質:さけるチーズ(1本:7gたんぱく質)

手軽に食べられるし、美味しいです。炭水化物源を含むおにぎりと一緒に食べると更に美味しくなりますよ。

 

さけるチーズ(筋トレ飯)

さけるチーズ:チーズはたんぱく質に加えて、脂質も多く含んでいます。おぼ50対50の割合で貼っているので最高です。

  • タンパク質(1本):7g
  • 脂質(1本):6g

脂質が多いというのは決して悪い事ではないです。消化に掛かる時間が長くなるだけです。例えば、おにぎりとさけるチーズを一緒に食べるとかなり腹持ちの良い組み合わせとなります。脂質が多い為、トレーニング前あるいは後に不向きと思っている方もいますが、私はハードな筋トレ前に少し脂質を摂るようにしています。心配な方は、チーズは朝食や昼食にナイスチョイスですよ。

タンパク質と脂質:ベイビーチーズ(いろいろな味があるよ)

ベイビーチーズ

ベイビーチーズも時々食べています!味も色々あるが、私はいつも失敗のないプレーン味にしています。小さくて手軽ですが、包装紙が面倒です。あと、サイズが小さいので、4個が私の一食です。

甘い物が欲しくなったら?!

「えええ、ヘイキ先生は甘い物を食べているんですか!」と良くお客様が驚いて私に聞く事があります。「もちろんYES!」が私の答えです。だって、誰でも時々欲しくなりますし、ストイックな生活にOFFの時も必要です。ちなみに、「私は全く甘い物を食べない!」と言い張っているトレーナーさんは嘘ついていると思って下さい。だって、エストニアのボディビルチャンピオンですら甘い物を食べていますよ(笑)。決して悪いことではありませんが、限度が大事です。

ジャンボモナカアイスクリームとDr.HEIKI

私だってアイスを食べていますよ!でも、筋トレも頑張っています

私はもちろん毎日食べていないし、なんと1か月も甘い物を食べない時もあります。私のように週5~6日も筋トレしていれば、ちょっとした甘い物にはプラスの効果もあります。それはストレス解消です。一石二鳥でしょう(笑)。

トレーニングがちゃんとできていれば、甘いものを食べるのは問題ないと私はお客さんにも言っています。甘いものもOKだけど、まずしっかりと筋トレを頑張ろう。ただし、食べるタイミングと量に気をつけて下さいね。私が好きなお菓子は2つあります(アイスクリームも)。ちょっと甘いものにも偏りがあるかも 🙂 😉

アーモンドチョコとマカダミアチョコ

私の大好物!アーモンドチョコとマカダミアチョコ

ちなみに、私はアーモンドやマカダミアチョコを好む理由はクッキーより健康的あるという点です。だって、ナッツは健康に良い油とタンパク質を含んでいますが、クッキーは砂糖と油のみです!

)マカダミアチョコレートは一箱当たり脂肪は40gで、炭水化物は38gということを忘れてはいけません。あと、タンパク質は一箱当たり7gです。

先ほど紹介しました他のフィットネスフォード@コンビニに比べてなかなかの数字ですけど、トレーニングと自炊を頑張っている人はたまにはチョコも食べて良いですよ(爆笑)。